Jak obniżyć Indeks Glikemiczny?

Na pewno zdecydowanie częściej słyszeliście o indeksie glikemicznym, a mniej o ładunku glikemicznym, który jest równie ważnym tematem w dietetyce i nie należy absolutnie o nim zapominać! W niniejszym artykule poznacie definicje tych dwóch zagadnień, różnice pomiędzy indeksem glikemicznym a ładunkiem glikemicznym oraz na co zwracać szczególną uwagę przy wyborze produktów spożywczych.

Indeks glikemiczny pokazuje jak zmieni się stężenie glukozy we krwi w organizmie człowieka po spożyciu porcji produktu zawierającej 50g przyswajalnych węglowodanów i określa się go w skali od
0-100. W zależności od wysokości indeksu glikemicznego danego produktu – tym większy będzie skok poziomu cukru we krwi, analogicznie – im mniejszy poziom indeksu glikemicznego tym mniejszy skok poziomu cukru we krwi.

Rozróżniamy 3 grupy indeksu glikemicznego:

Niski IG ≤ 55, do których możemy zaliczyć takie produkty jak m.in.: gotowane ziemniaki, cebula, pomidory, papryka, owoce cytrusowe, banany, gruszki, brzoskwinie, jabłka, kiwi, mango, marchew, ryż brązowy, makaron ryżowy, truskawki, winogrona;

Średni IG 56-69, do których możemy zaliczyć takie produkty jak m.in.: bataty, ananas, rodzynki, burak, lody, wafle ryżowe, pieczywo razowe, ryż basmati/biały, kasza gryczana, płatki pełnoziarniste, spaghetti, pączki, sushi;

Wysoki IG ≥ 70, do których możemy zaliczyć takie produkty jak m.in.: arbuz, dynia, daktyle, słodkie napoje, tapioka, biszkopty, alkohol, chipsy, frytki, słodycze, płatki kukurydziane, dmuchany ryż, precelki, dojrzały banan, bób, młode ziemniaki.

Jak widzimy wiele produktów, które na co dzień mają miejsce w diecie większości osób ma wysoki indeks glikemiczny, lecz czy należy je eliminować z diety całkowicie? To zależy od wielu czynników takich jak stan zdrowia, zbilansowanie wszystkich posiłków, ilość makroskładników w diecie, czy też sam ładunek glikemiczny, o którym teraz wspomnę. 

Ładunek glikemiczny jest to wskaźnik, który mówi w jakim stopniu dana potrawa będzie miała wpływ na poziom cukru we krwi po jego spożyciu. Jest on o tyle istotny, że bierze pod uwagę nie tylko jakość, ale także i ilość węglowodanów w dostarczanym do organizmu produkcie. Podobnie jak w przypadku indeksu glikemicznego – im wyższy poziom ładunku glikemicznego – tym wyższy wzrost poziomu cukru we krwi. Jest on o wiele bardziej przydatny jeśli chodzi o planowanie posiłków. Można to przedstawić na prostym przykładzie – np. arbuza:

Arbuz wg tabeli indeksu glikemicznego posiada wartość 75 – a więc wysoki. Zawiera on jednak w 100 g produktu zaledwie 8 g węglowodanów, co ma istotne znaczenie w przypadku ładunku glikemicznego. Aby obliczyć wartość ładunku glikemicznego arbuza, musimy zapoznać się z wzorem:

ŁG = W x IG/100

ŁG- ładunek glikemiczny

W = ilość węglowodanów przyswajalnych (g) w porcji produktu

IG = indeks glikemiczny produktu

ŁG Arbuza = 8 x 75/100 = 4

Ładunek glikemiczny podobnie jak indeks glikemiczny rozróżnia się w 3 grupach:

Niski ładunek glikemiczny <10

Średni ładunek glikemiczny = 10-20

Wysoki ładunek glikemiczny >20

Jak widzimy w przypadku arbuza – posiada on niski ładunek glikemiczny, a więc nie zawsze sugerowanie się samym indeksem glikemicznym ma swoje zastosowanie. Jest również wiele zmiennych, które bezpośrednio wpływają na wysokość indeksu glikemicznego danego produktu takie jak np. obróbka termiczna (np. surowa vs gotowana marchew), stopień dojrzałości (dojrzały banan ma wyższy IG niż niedojrzały), jak i obecność w daniu białka oraz tłuszczy, które ten indeks glikemiczny obniżają.

Porównując zatem indeks glikemiczny w stosunku do ładunku glikemicznego najważniejsze jest to abyście w swojej codziennej diecie zwracali przede wszystkim na jakość dostarczanego pożywienia, jego obróbkę termiczną i ilość spożywanych kalorii. Takie postępowanie z pewnością pozytywnie wpłynie na Wasze samopoczucie!