Intermittent fasting – jak zacząć?

Co to jest IF - Intermittent fasting?

Jest to nic innego jak post okresowy, polegający na tym iż w danym oknie żywieniowym spożywamy X ilości posiłków/kalorii. W dalszej części natomiast zachowywany jest post. Metod przerywanego postu jest wiele. Przerywany post można stosować w obrębie tygodnia czy dnia, każda osoba może dopasować go w zależności od preferencji.

Najczęściej metody te stosuje się z założeniem deficytu lub bilansu zerowego dostarczanych kalorii. Z mniej znanych możemy wyróżnić:

• Alternate day fasting – to plan, gdzie naprzemienne stosowany jest dzień postu i dzień spożywania posiłków. Plan ten stworzony został przez Dr Krista Varady, profesor nadzwyczajny żywienia na Uniwersytecie Illinois w Chicago. W dni postu przyjmowany jest jeden posiłek o wartości 500 kcal w porze obiadowej (inne plany opierają się na całkowitym poszczeniu co drugi dzień).
• 2 days per week fasting – plan opracowany przez dr Michaela Mosleya, obejmuje poszczenie 2 dni w tygodniu. W dni postu kobiety spożywają 500 kcal, natomiast mężczyźni 600 kcal. W pozostałe dni utrzymywane są zwykłe nawyki żywieniowe.

Natomiast powszechnie znana metoda to Daily intermittent fasting – czyli post codzienny, gdzie ogranicza się spożywanie jedzenia do określonej liczby godzin w ciągu dnia. Najczęściej rozkład opiera się na planie 16:8 – co oznacza poszczenie przez 16 godzin, pozostawiając 8-godzinne okno na spożywanie posiłków (metoda Leangains).

Korzyści IF - Intermittent fasting

Kilka badań wskazało na korzyści stosowania powyższej metody, jednakże nadal zaleca się dalsze ich prowadzenie. Zwolennicy postu przerywanego twierdzą, że oprócz utraty wagi możliwe są następujące korzyści w temacie na przykład długości życia. 

Przegląd wykazał, że lata badań na zwierzętach wykazały związek między ograniczeniem kalorii, mniejszą liczbą chorób i dłuższym życiem. Naukowcy zbadali mechanizmy stojące za tymi korzyściami i ich przełożenie na ludzi.

W badaniu powiązano insulinopodobny czynnik wzrostu-1 (IGF-1) z niektórymi chorobami wpływającymi na długość życia, takimi jak rak i cukrzyca typu 2 .
Autorzy badania odkryli, że spożywanie białek zwiększa produkcję IGF-1. Post w celu ograniczenia kalorii może być sposobem na obniżenie poziomu IGF-1. Może to potencjalnie obniżyć ryzyko chorób przewlekłych i wydłużyć życie.
Wszystko powyższe sprowadza się jednak nie tyle do metody IF jak ogólnych zasad żywienia, które można wprowadzić w rozpatrywaną metodę.

Produkty, które mogą Cię zainteresować:

Sport Definition Fat No More - 120 kaps.

1 porcja / 1,75 pln

69,99 pln

Dodaj do koszyka

Okresowy post może również wpływać na funkcje poznawcze.

Według badania na zwierzętach pokazują, że ograniczenie kalorii poprzez przerywany post może spowolnić oznaki pogorszenia funkcji poznawczych oraz motorycznych. Ten sam przegląd sugeruje, że metody IF mogą również pomóc chronić układ nerwowy przed „urazami”. Chociaż wiele z tych badań nie przeprowadzono na ludziach, post przerywany jest obiecującym lekarstwem na niektóre skutki starzenia. Oczekiwane są teraz bardziej rozległe badania na ludziach.

- stężenie cukru we krwi

Istnieją badania, które potwierdziły długoterminowe ryzyko i korzyści wynikające z przerywanego postu. Jednak na krótką metę jest to bardzo obiecujące. Osoby chorujące na cukrzycę, które przyjmują insulinę lub inne leki, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety Intermittent fasting. 

Czy IF - Intermittent fasting jest dobre na odchudzanie?

W randomowym badaniu u płci męskiej porównano efekty diety 5:2 z tradycyjnym planem żywieniowym, biorąc pod uwagę utratę wagi i wartości laboratoryjne. Dieta 5:2 oznaczała prowadzenie regularnej diety przez 5 dni i poszczenie przez 2 dni. Obie diety spowodowały podobną ilość znacznej utraty wagi.
Ponadto w przeglądzie badań z 2017 r. porównano okresowy post z tradycyjną dietą i znaleziono podobne wyniki. Ponownie badacze stwierdzili, że oba rodzaje diet prowadziły do podobnego poziomu utraty wagi. Tutaj warto zaznaczyć, iż mowa o odchudzaniu – utracie wagi (bez podziału na utratę tkanki tłuszczowej czy tkanki mięśniowej).

Czy IF - Intermittent fasting jest dobre do budowania mięśni?

Większość planów odchudzania powoduje pewną utratę beztłuszczowej masy ciała. Badania powyżej wykazały, że okresowy post i tradycyjne diety powodują podobną utratę masy mięśniowej. Ćwiczenia i odpowiednie spożycie białka mogą pomóc w zachowaniu beztłuszczowej masy ciała u osób przestrzegających tego planu diety.
Badanie na mężczyznach po treningu oporowym wykazało, że przerywany post spowodował znaczną utratę tkanki tłuszczowej. Mężczyźni przestrzegający regularnej diety nie zauważyli znaczącej zmiany poziomu tkanki tłuszczowej. Obie grupy zachowały beztłuszczową masę ciała. Zastosowano system 16:8, gdzie pożywienie spożywani podczas 8-godzinnego okna żywieniowego.

Bibliografia:

1. Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?. Curr Obes Rep. 2018;7(2):172-185.
2. Harvie M, Howell A. Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects—A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behavioral Sciences. 2017; 7(1):4.
3. Melnik BC, John SM, Schmitz G. Over-stimulation of insulin/IGF-1 signaling by western diet may promote diseases of civilization: lessons learnt from laron syndrome. Nutr Metab (Lond). 2011;8:41.
4. Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014;19(3):407-417.
5. Conley M, Le Fevre L, Haywood C, Proietto J. Is two days of intermittent energy restriction per week a feasible weight loss approach in obese males? A randomised pilot study. Nutr Diet. 2018;75(1):65-72.
6. Moro T, Tinsley G, Bianco A et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14:290.