Efekt plateau - dlaczego waga nie spada?
Dlaczego waga nie spada?
Efekt plateau to inaczej zatrzymanie spadku masy ciała lub jego znaczne spowolnienie. To naturalne zjawisko, które wynika z adaptacji organizmu do panujących warunków, czyli deficytu kalorycznego, zwiększonej aktywności fizycznej i zmniejszającego się poziomu tkanki tłuszczowej.
Warto znać najczęstsze przyczyny zatrzymania spadku masy - dzięki temu lepiej zrozumiesz to zjawisko i nie będziesz przesadnie zamartwiać się brakiem efektów odchudzania.
Fizjologiczna reakcja organizmu na odchudzanie
Efekt plateau może wynikać po prostu z reakcji Twojego organizmu na proces utraty wagi. Zwykle początek odchudzania daje najlepsze efekty, a po ok. 6 miesiącach tempo utraty masy drastycznie spowalnia lub zupełnie się zatrzymuje.
Dopóki efekt ten trwa ok. 2-3 tygodnie, wystarczy ten czas cierpliwie przeczekać. Jeśli jednak mimo dalszego odchudzania waga ani drgnie, warto skonsultować się np. z dietetykiem, który zweryfikuje, czy gdzieś popełniasz błąd.
Nieodpowiednia kaloryczność diety
Fundamentem odchudzania jest deficyt kaloryczny. Aby wprowadzić organizm w jego stan, najczęściej należy notować/liczyć to, ile kalorii spożywasz. Niedoświadczone lub nieświadome osoby, które nie praktykują liczenia kalorii, mogą jeść zbyt dużo kalorii dziennie, przez co przybierają na wadze.
W przypadku osób, które spożywają niewystarczającą ilość kalorii, może dojść do braku rezultatów na wadze. Zbyt duży deficyt spowalnia metabolizm, co może bardzo utrudniać utratę wagi.
Dlatego też zaleca się liczenie kalorii i nieprzesadzanie z deficytem. Często to właśnie źle wyliczone zapotrzebowanie lub chęć ekspresowych efektów jest powodem braku spadków masy ciała.
Zbyt monotonna aktywność fizyczna
Jeśli Twoje treningi od bardzo dawna wyglądają tak samo, nie oczekuj spektakularnych zmian w sylwetce, ponieważ Twoje ciało zapewne przystosowało się do tego, z czym musi się mierzyć. Ćwiczenia fizyczne należy różnicować, aby proces chudnięcia dalej postępował.
Warto zwrócić też uwagę na rodzaj podejmowanej aktywności fizycznej. Większość odchudzających się osób wybiera wyłącznie cardio. Nie jest to najgorszy pomysł, ale zdecydowanie bardziej korzystne będzie także włączenie treningu siłowego do swojego planu treningowego. Dzięki temu nie tylko będzie chudnąć, ale też Twoja sylwetka nabierze kształtu.
Problemy ze snem
Nie trzeba chyba tłumaczyć, jak wiele zależy od dobrego snu. Ilość problemów zdrowotnych, jakie mogą pojawić się przez problemy ze snem, jest naprawdę duża. Zmniejszenie masy ciała również wymaga wysypiania się, ponieważ reguluje on hormony regulujące apetyt.
Po źle przespanej nocy, a tym bardziej po niewystarczającej ilości godzin snu, w organizmie dochodzi do zaburzeń wydzielania leptyny i greliny, czyli hormonów odpowiedzialnych kolejno za sytość i łaknienie. Mniej odczuwalna jest sytość, a zwiększone zostaje uczucie łaknienia. Osoby, które są niewyspane, znacznie bardziej odczuwają zmęczenie i brak ochoty na aktywność, a ich apetyt rośnie.
Produkty na dobry sen:
Inne przyczyny zastoju efektów odchudzania
Proces utraty wagi jest dość długotrwały, więc w jego trakcie mogą wystąpić różne przeszkody, które z tkanką tłuszczową nie mają zbyt wiele wspólnego. Są to sytuacje, w których waga nie spada, a wręcz może nawet pokazywać kilogramy na plusie, ale jest to przejściowe i nie wpływa na ostateczny efekt odchudzania.
Zatrzymanie wody w organizmie
Zaleca się wypijanie do 3 litrów wody w ciągu dnia. Pomijając to, że woda gasi pragnienie i zapewnia szereg zdrowotnych korzyści, odpowiednie nawodnienie niweluje retencję wody, która odpowiedzialna jest za opuchnięcie i uczucie ociężałości. Zatrzymanie wody w organizmie może także skutkować zawyżoną liczbą na wadze.
Poza niedostatecznym nawodnieniem, woda może zatrzymywać się w organizmie także z powodu spożywania dużych ilości soli i wysokoprzetworzonej żywności, która zawiera ogromne ilości sodu. Ograniczenie soli może zatem pozytywnie wpłynąć na pomiary wagi.
Retencja wody w organizmie to nie nadmiar tkanki tłuszczowej – o tym należy pamiętać.
Pomoc w walce z retencją wody:
Fazy cyklu menstruacyjnego
Poszczególne fazy cyklu menstruacyjnego mogą dość skutecznie zniekształcać liczbę, jaka pojawi się podczas ważenia. Do 5. dnia przed miesiączką możesz ważyć od 1,5 do 3 kilogramów więcej, co spowodowane jest kumulowaniem się płynów w organizmie. Zwykle najwyższą wagę można odnotować pierwszego dnia menstruacji.
Co zrobić w przypadku zatrzymania spadku masy ciała?
Jeśli mimo odchudzania Twoja waga nie spada i nie widzisz żadnych zmian w sylwetce, możesz podjąć jakieś działania, by tę stagnację przerwać:
-
Jedną ze strategi jest... cierpliwość. Zazwyczaj plateau nie utrzymuje się zbyt długo, więc możesz spróbować uzbroić się w cierpliwość i przeczekać ten trudny okres. Wiąże się to z frustracją i spadkiem motywacji, ale wtedy warto zaufać swojemu organizmowi i postawić na dyscyplinę.
-
Zwiększ spożycie kalorii - podczas redukcji masy ciała organizm przyzwyczaja się do deficytu kalorycznego i uczy się funkcjonować z ograniczoną ilością "paliwa". Spożywaj więcej kalorii, aby przyspieszyć nieco metabolizm, ale też nie przesadzaj z ich ilością.
-
Spróbuj stosować spalacz tłuszczu. Te suplementy diety mają za zadanie jak najbardziej wspomóc proces utraty tkanki tłuszczowej. Większość z nich w swoich składach ma ekstrakty ziołowe, kofeinę i/lub L-karnitynę. Zanim jednak zaczniesz stosować spalacze tłuszczu, zapoznaj się z przeciwwskazaniami i przeczytaj skład produktu.
Sprawdź także artykuł Jak bezpiecznie stosować fat burnery?
-
Znajdź czas na trening siłowy. Jeśli robisz tylko treningi cardio, jest to informacja szczególnie dla Ciebie. Treningi siłowe są bardzo istotne podczas procesu odchudzania i nie powinno się z nich rezygnować.
-
Zgłoś się do dietetyka, jeśli masz wątpliwości co do swojej diety redukcyjnej i faktycznych przyczyn zastoju wagi. Każdy z nas jest człowiekiem, który może popełnić błąd - niezależnie od tego, czy to pomyłka w obliczeniach zapotrzebowania energetycznego, czy nieświadomość w innych kwestiach. Dietetyk z pewnością wskaże problem, o ile jakiś istnieje.
-
Nie wracaj do niezdrowych nawyków żywieniowych. Złym pomysłem jest poddanie się i powrót do starych przyzwyczajeń. Może to prowadzić do wzrostu masy ciała, której zdecydowanie nie chcesz podczas procesu odchudzania.
-
Zadbaj o sen. Odpowiednia ilość odpoczynku zwiększy efektywność odchudzania. Zalecane jest wietrzenie pokoju przed snem, ograniczenie ekspozycji na światło niebieskie i nieobjadanie się na noc.
Spalacze tłuszczu w ofercie bodypak.pl:
Aby mieć pewność, czy Twoja waga i skład ciała się zmieniają, dokonuj pomiarów regularnie. Redukcja tkanki tłuszczowej jest sinusoidą i mogą zdarzyć się zarówno lepsze, jak i gorsze momenty. Zalecane jest także robienie zdjęć sylwetki, aby weryfikacja postępów opierała się nie tylko na wadze i pomiarze obwodów ciała.
Artykuł został pierwotnie opublikowany 22.04.2021 r. oraz został zaktualizowany 01.08.2024 r. zgodnie z aktualną wiedzą i ofertą bodypak.pl.
Sprawdź już teraz idealne suplementy diety, przygotowane dla Twoich potrzeb
Użyj Kreatora Suplementacji
Zobacz inne artykuły z kategorii Odchudzanie
Zobacz wszystkie artykułyJaki jest związek między leptyną a otyłością?
Rola leptyny polega na regulacji apetytu oraz masy ciała. U osób otyłych często można spotkać się z leptynoopornością. Czym jest leptyna, a także na czym polega leptynooporność, jak jej przeciwdziałać i jakie są jej objawy? O tym wszystkim możesz przeczytać w poniższym artykule.
Zostaw opinię