Cheat meal - na czym polega i czy warto go wprowadzić do diety?

Na czym polega cheat meal?

Pojęcie cheat meal określa danie, które odbiega w znaczny sposób od posiłków, które stosuje się w trakcie diety (z reguły na diecie redukcyjnej). Zwykle na cheat meal wybierane są posiłki typu fast food (np. kawałek pizzy), słodycze, a nawet regionalne potrawy, które z uwagi na inną obróbkę termiczną nie są polecane na diecie (np. kotlet schabowy czy też lasagne).

Ma on na celu:

• poprawić samopoczucie,

• pomóc w dalszej redukcji, gdyż poprzez jego wprowadzenie nieco "oszukujemy" organizm, przez co w dłuższej perspektywie łatwiej jest w dalszym ciągu redukować tkankę tłuszczową,

• zaspokoić chęć czegoś "niezdrowego", a potem ponownie wrócić do codziennych nawyków żywieniowych.

Oszukany posiłek - zalety i wady

Przed wprowadzeniem jakiejkolwiek modyfikacji w diecie warto zapoznać się ze wszystkimi "za" oraz "przeciw". Nie inaczej jest w przypadku posiłku typu cheat meal, który również posiada wady i zalety.

Zalety oszukanego posiłku

Można spotkać się z wieloma odmiennymi zdaniami na temat przydatności cheat meal i przede wszystkim tego, czy jest to zdrowe. Pomimo tego, że w jego trakcie spożywa się potrawy, które nieco odbiegają od ram diety, niesie on za sobą pewne korzyści:

• podnosi poziom leptyny (zwiększa uczucie sytości),

• wspomaga przełamanie stagnacji w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej,

• chwilowy odpoczynek psychiczny i dalsza motywacja do zmian w sylwetce,

• cheat meal pozwala poprawić metabolizm,

• większa elastyczność w trakcie spotkań ze znajomymi lub w trakcie rodzinnych uroczystości.

Cheat meal - jakie są wady?

Niestety, jak ze wszystkim - posiłek oszukany ma wiele zalet, ale i wad, na które należy zwrócić uwagę przed zaplanowaniem cheat meal, aby uniknąć problemów i niepowodzeń:

• może przerodzić się w cheat day lub cheat week, co może wiązać się ze wzrostem masy ciała,

• może powodować problemy żołądkowe po zjedzeniu posiłku,

• może zaburzyć proces odchudzania z uwagi na zbyt częste korzystanie z oszukanych posiłków,

• wyrzuty sumienia oraz poczucie winy przez niezdrowe jedzenie,

• problem z powrotem do założeń diety.

Korzyści z planowania oszukanego posiłku

Odpowiednie zaplanowanie oszukanego posiłku - zarówno, jeśli chodzi o posiłek, który samodzielnie planujesz, ale też taki, który może wypaść spontanicznie - niesie za sobą wiele korzyści. Przede wszystkim łatwiej będzie Ci do tego czasu wytrwać na diecie, ale co najważniejsze posiłek ten może wypaść np. w trakcie wyjścia ze znajomymi, obiadów i imprez rodzinnych, ale nie musisz zabierać swojego jedzenia na spotkanie czy też odmawiać sobie wszystkiego na tym spotkaniu.

Takie planowanie bardzo mocno pomaga w sferze psychologicznej, gdyż nie ma konieczności przerywania diety. Po prostu zaplanuj wtedy na ten dzień cheat meal i możesz cieszyć się posiłkiem bez odmawiania sobie przyjemności.

Oczywiście odpowiednie zaplanowanie oszukanego posiłku nie wiąże się z tym, że co tydzień możesz jeść oszukany posiłek, ponieważ stosuje się go raz na jakiś czas.

Polecane produkty z oferty bodypak.pl:

6PAK Nutrition Syrup ZERO Chocolate - 500ml

1 porcja / 0,23 pln

22,99 pln

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition Peanut Butter Caramel & Himalayan Salt - 500 g

1 porcja / 1,00 pln

19,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Better Food Protein Bar Nougat & Caramel - 46g

1 porcja / 5,99 pln

5,99 pln

Dodaj do koszyka

Kiedy i jak często robić cheat meal?

Niektóre osoby odchudzające się już na samym początku diety pytają o oszukany posiłek, choć tak naprawdę ich organizm nie zdążył jeszcze zareagować na wprowadzone zmiany w diecie. Zatem kiedy jest odpowiedni czas?

Z reguły pierwszy cheat meal może być w momencie, kiedy widzisz stagnację w efektach lub odczuwasz już nieodpartą ochotę na zjedzenie czegoś "niezdrowego" i spada Twoja motywacja do dalszej diety. Uważa się, że powinno to nastąpić ok. 8-10 tygodni po rozpoczęciu diety. W takim momencie lepiej wprowadzić oszukany posiłek, np. w postaci wymarzonego kebaba, pizzy czy innego fast foodu, niż gdyby miało dojść do zaprzestania diety i powrotu do starych nawyków.

Kolejnym dobrym momentem na wprowadzenie oszukanego posiłku jest np. impreza rodzinna, na którą ciężko jest zabrać swoje jedzenie bądź poprosić gospodarza o specjalne przygotowanie posiłku z odpowiednią kalorycznością. W takim przypadku warto zaplanować cheat meal na takie spotkanie, dzięki czemu nie tylko organizm będzie czerpał korzyści, ale przede wszystkim będziesz w pełni korzystać z imprezy, a nie tylko skupiać się na tym, że nie masz co zjeść. Oczywiście we wszystkim należy mieć umiar, ponieważ na takiej imprezie łatwo jest zjeść mnóstwo kalorii, co może zaburzyć efekty całego tygodnia, zwłaszcza w trakcie odchudzania.

Kolejnym dobrym momentem na wprowadzenie oszukanego posiłku może być dzień treningowy, w którym wypada trening kluczowej partii mięśniowej, którą chcesz rozwinąć lub najcięższy trening w ciągu tygodnia. Dzięki temu będziesz mieć więcej sił na treningu, a jeśli posiłek ten wypadnie po treningu - z pewnością będziesz miał większy apetyt. Dodatkowo, ciężki trening pomoże Ci spalić większość kalorii z cheat mealu.

Czy cheat meal jest niezdrowy?

Wprowadzane w odpowiedni sposób oszukane posiłki nie muszą mieć niekorzystnego wpływu na zdrowie człowieka. Ważny jest jednak umiar i przede wszystkim niepopadanie w nadmierne objadanie się i przedłużanie cheat meal o kolejne posiłki/dni/tygodnie. Nie zawsze powinny to być bardzo niezdrowe posiłki.

Jeśli cheat meal jest wprowadzany do diety co jakiś czas i nie przeradza się w zjedzenie kilku tysięcy kalorii na raz, może przynieść wiele korzyści dla organizmu, a przede wszystkim dla psychiki.

Cheat meal a odchudzanie - czy oszukany posiłek to dobry pomysł?

Cheat meal w perspektywie redukcji tkanki tłuszczowej to jak najbardziej trafiony pomysł, ale pod warunkiem, że jest zrobiony w sposób przemyślany i co najważniejsze - nie przeradza się w cheat day czy też w cheat week, tylko stanowi jeden posiłek. Może to w szybki sposób zniweczyć w mniejszy bądź większy sposób włożony wcześniej wysiłek.

Ogólnym założeniem wprowadzenia cheat meala w diecie jest to, aby przełamać stagnację w redukcji tkanki tłuszczowej, która w pewnym momencie na pewno przyjdzie, gdyż organizm przyzwyczaja się do zmniejszonej kaloryczności posiłków i ciężej jest o dalszą redukcję.

Kolejnym aspektem jest aspekt psychologiczny - wprowadzenie cheat meal w diecie może spowodować zaspokojenie ochoty na coś kalorycznego, przez co w dłuższej perspektywie łatwiej będzie redukować tkankę tłuszczową, a organizm na chwilę odpocznie i znowu wróci na poprawne tory. Dzieje się tak, ponieważ nieco oszukujesz swój organizm, że wracasz do zwiększonej podaży kalorycznej - metabolizm nieco się zwiększa, organizm nie musi na siłę magazynować zapasów tkanki tłuszczowej i chętnie ją "oddaje", co pozwala na dalszą redukcję masy ciała.

Kilka pomysłów na cheat meale

Myśląc o oszukanym posiłku, pierwsze, co przychodzi na myśl, to wyjście na miasto i spożycie pysznej pizzy/kebaba czy innej kalorycznej potrawy serwowanej w restauracjach. Ważne jest, aby zrozumieć, że równie dobrego cheat meal'a można zrobić samodzielnie w domu, są to np.:

• burger oraz frytki,

• domowa pizza z dodatkami,

• schabowy z ziemniakami,

• spaghetti,

• lasagne,

• gofry z owocami i bitą śmietaną.

Kto nie powinien robić cheat mealu?

Oszukany posiłek nie jest polecany osobom, które w przeszłości stosowały już cheat meal i po nim było im bardzo ciężko ponownie wrócić na właściwe tory i przeradzał się on w kompulsywne objadanie się czy też po prostu zaprzestanie stosowania zdrowej diety.

Cheat meal nie jest również polecany osobom, które w przeszłości miały problem z zaburzeniami odżywiania.

Negatywne skutki cheat mealu - jak ich uniknąć?

Dla uniknięcia negatywnych skutków oszukanych posiłków oczywiście najlepszym rozwiązaniem będzie jego nierobienie, ale przecież nie o to chodzi, żeby się z góry poddawać. Aby nie doświadczyć negatywnych skutków cheat meala, możesz wprowadzić poniższe zasady:

1. Spożyty posiłek staraj się jeść jak najdłużej - celebruj ten cheat meal, a długotrwałe jedzenie pozytywnie wpływa na odczuwanie sytości,

2. Jeśli masz problemy żołądkowe po posiłku, zdecyduj się na zdrowy cheat meal, np. w postaci klasycznego obiadu czy też zdrowszych zamienników,

3. Postaraj się, aby cheat meal nie wpływał zbyt mocno na Twój układ nagrody - traktuj go jako sporadyczny posiłek w trakcie diety, który może pomóc w przerwaniu stagnacji, a także jako chwilowe odstępstwo od diety.

Sprawdź także artykuł Efekt plateau - dlaczego waga nie spada?

Czy warto robić cheat meals?

Warto robić cheat meals, ale trzeba to zrobić w przemyślany sposób, a najlepiej w porozumieniu z osobą, która się na tym zna. Jest to bardzo dobry sposób na poprawę aspektu psychologicznego diety, gdyż szybko można zaspokoić ochotę na coś kalorycznego, a także przełamać stagnację w diecie i wrócić ponownie na odpowiednie tory.

Trzeba jednakże zaznaczyć, że cheat meal'ów nie musi być w ogóle w trakcie diety! Jeśli zaczynasz dietę redukcyjną i masz pełną gamę posiłków w diecie, redukcja idzie zgodnie z planem, a Ty czujesz się dobrze, nie ma potrzeby wprowadzania oszukanego posiłku. Cheat meal jest sposobem na przełamanie stagnacji, ale nie każdy musi go stosować. Zamiast tego, jeśli masz ochotę na pizzę, kebaba czy inne smakołyki, spróbuj zrobić je ze zdrowych produktów i we własnym zakresie wraz z wyliczeniem kaloryczności. Może nie będzie w 100% smakować tak samo jak w pizzerii, ale zachowasz kontrolę nad składnikami, sposobem przygotowania dania i nad kalorycznością oraz wartością odżywczą posiłku.

Co zrobić, gdy cheat meal zmieni się w cheat day albo cheat week?

Najgorsze, co można zrobić, to pozwolić, aby cheat meal przerodził się w cheat day lub cheat week, a niestety to się zdarza. Co jednak zrobić, kiedy cheat meal potrwa za długo i przerodzi się w oszukany dzień lub tydzień?

1. Nie panikuj! Nie kończ od razu diety, tylko powoli wracaj na właściwe tory. Przez kolejne 2 tygodnie postaraj się wrócić do aktywności oraz diety redukcyjnej.

2. Zwiększ przez kolejne 2 tygodnie cardio o 10-15 minut na każdym treningu. Dzięki temu pogłębisz deficyt kaloryczny i szybciej wrócisz do stanu sprzed oszukanego posiłku.

3. Nie obwiniaj się i nie załamuj! Najgorsze, co można zrobić w takiej sytuacji, to obwinianie się i załamanie związane z zaprzepaszczeniem wcześniejszych efektów. Pamiętaj, że błędy zdarzają się każdemu, a Ty z tej sytuacji możesz spokojnie wyjść z dodatkowym doświadczeniem.