Wycieczki wysokogórskie – przykładowy jadłospis

Czego dowiesz się w tym artykule?

• jakie posiłki należy spożywać aby mieć siłę na wycieczki wysokogórskie,
• jak prawidłowo skomponować swój jadłospis,
• poznasz przykładowe, pełnowartościowe posiłki.

Wspinaczka górska to nie zwykły spacer chodnikami naszego miasta, stąd też zapotrzebowanie kaloryczne osób wybierających się w góry zdecydowanie wzrasta. Jakość i ilość dostarczanych kalorii będzie miała tutaj ogromne znaczenie i nie powinniśmy tego zaniedbywać. Co zatem można jeść, aby mieć siły na wycieczki wysokogórskie?

Węglowodany – to one będą stanowiły podstawę każdej diety osoby, która wyrusza w wycieczki wysokogórskie. To z nich głównie będziemy czerpać energię na kolejnych metrach wzniesień, więc powinniśmy dostarczyć ich odpowiednią ilość przed jak i w trakcie wyprawy. Nie należy jednak również zapominać o innych makroskładnikach – białkach oraz tłuszczach. Dbajmy o to, aby źródło każdego makroskładnika było jak najlepszej jakości (mowa tutaj o niskim przetworzeniu żywności i świeżości danego produktu). Pozwoli nam to na dostarczenie wysokiej jakości pożywienia, które będzie stanowiło "paliwo" dla naszego organizmu.

Aby dostarczyć wszystkich makroskładników – potrzebna jest zróżnicowana dieta, która zapewni także odpowiednią podaż witamin i minerałów. Musimy jednak zwrócić uwagę na jeden bardzo ważny aspekt – jak wspomniałem powyżej - aby jedzenie, które będziemy dostarczać było jak najbardziej odżywcze i lekkostrawne, w celu uniknięcia uczucia "ciężkości" na żołądku.

Ilość dostarczanej energii jak i ilość makroskładników będzie uzależniona od wielu czynników, jednak poniżej przedstawię jak mogłaby kształtować się dieta osoby, która wybiera się w góry. Kaloryczność diety ustaliłem na poziomie 2500 kcal, z czego 50% będą stanowiły węglowodany (312g węglowodanów), 20% białko (125g białka) oraz 30% z tłuszczy (83 g tłuszczy).

I posiłek (musli z masłem orzechowym i odżywką białkową):

• 110 g musli
• 20 g masła orzechowego
• 25 g odżywki białkowej
• Makroskładniki - B: 35 | W: 80 | T: 20

II posiłek (omlet z płatków jaglanych z dodatkiem jajek i owoców):

• 60 g płatków jaglanych
• 4 całe jajka
• 100 g banana
• 200 g borówek amerykańskich
• Makroskładniki - B: 35 | W: 80 | T: 21

III posiłek (makaron razowy z kurczakiem i warzywami):

• 120 g makaronu razowego
• 75 g piersi z kurczaka
• 16 ml oliwy z oliwek do podsmażenia kurczaka
• Warzywa
• Makroskładniki - B: 30 | W: 80 | T: 21

IV posiłek (kanapki pumpernikiel z dodatkiem wędliny drobiowej):

• 200 g chleba pumpernikiel
• 100 g wędliny drobiowej
• 16g masła KERRYGOLD
• Makroskładniki - B: 30 | W: 72 | T: 21

Powyższy jadłospis pozwoli na dostarczenie wszystkich niezbędnych makroskładników jak i witamin i minerałów, w prosty i szybki sposób na górskich szlakach. Pamiętaj jednak, że jadłospis ten stanowi jedynie przykład i możesz samodzielnie komponować sobie równie odżywczy jadłospis, uwzględniający Twoje upodobania smakowe!