Węglowodany - podział, rola w organizmie człowieka i proces trawienia węglowodanów

Budowa i podział węglowodanów

Węglowodany to organiczne związki chemiczne, które zbudowane są z atomów węgla, wodoru oraz tlenu. Dzieli się je najczęściej ze względu na liczbę jednostek cukrowych w cząsteczce. Ich podział przedstawia się następująco:

• cukry proste, czyli monosacharydy: glukoza, fruktoza, ryboza, deoksyryboza,

• cukry złożone - disacharydy (sacharoza, maltoza, celobioza), oligosacharydy (np. rafinoza), polisacharydy (skrobia, celuloza).

Węglowodany można podzielić także ze względu na ich przyswajalność:

• węglowodany nieprzyswajalne - wchodzą w skład błonnika pokarmowego, nie są trawione w ludzkim organizmie, ulegają częściowej fermentacji w jelicie grubym,

• węglowodany przyswajalne - są trawione i wchłaniane w jelicie cienkim, przedostają się do krwioobiegu i stanowią źródło energii dla organizmu.

Właściwości węglowodanów

Węglowodany złożone rozkładane są na węglowodany proste, a następnie wchłaniane do krwioobiegu. Glukoza jest podstawowym źródłem energii potrzebnej do wykonywania codziennych czynności i funkcji życiowych. Glukoza, która nie zostanie w żaden sposób spożytkowana, przekształcana jest w tkankę tłuszczową lub magazynowana jest w wątrobie i mięśniach jako glikogen.

Cukry proste są trawione zdecydowanie szybciej niż złożone węglowodany. To powoduje nagły wzrost i równie nagły spadek stężenia glukozy we krwi. Właśnie dlatego, gdy zjesz słodycze, na początku wydaje Ci się, że jesteś nasycony, ale niedługo później znowu odczuwasz głód.

Złożone węglowodany trawią się dłużej, nie powodują gwałtownych skoków stężenia glukozy we krwi, a poczucie najedzenia jest bardziej długotrwałe.

Funkcje i rola węglowodanów

Węglowodany są głównym i najłatwiej dostępnym źródłem energii dla naszego organizmu. Jest to podstawowa funkcja, jaką pełnią. Są one potrzebne nie tylko do wykonywania wszelkiej aktywności fizycznej w ciągu dnia, ale także do prawidłowego funkcjonowania naszego mózgu i mięśni.

Pozostałe funkcje węglowodanów w organizmie człowieka:

• wchodzą w skład DNA i RNA, a więc stanowią modyfikację niektórych białek i odpowiadają za pracę układu hormonalnego,

• utrzymują na wysokim poziomie tzw. „hormon szczęścia”, czyli serotoninę, zapewniając tym samym dobre samopoczucie,

• regulują metabolizm tłuszczów, a co za tym idzie wspomagają redukcję tkanki tłuszczowej.

Główne źródła węglowodanów

Bardzo łatwo jest zapewnić sobie minimalną ilość węglowodanów, dużo trudniej jest utrzymać je na odpowiednim poziomie. Często można spotkać się z opinią, że najpyszniejsze jedzenie to węglowodany w każdej postaci.

Węglowodany można znaleźć w takich produktach żywnościowych, jak:

• ryże,

• kasze,

• makarony i kluski,

• płatki owsiane i śniadaniowe,

• musli,

• pieczywo,

• ziemniaki,

• różnego rodzaju mąki,

• mleko i produkty mleczne,

• suche nasiona roślin strączkowych,

• warzywa, owoce oraz przetwory z nich zrobione,

• różnego rodzaju słodycze i przekąski, np. krakersy, ciastka,

• słodzone napoje,

• miód,

• cukier i jego zamienniki.

Odżywki z węglowodanami w BODYPAK:

Trec Endurance Carbo Sport BAG - 1000g

39,99 pln

Dodaj do koszyka

Sport Definition Carbonic - 1000g

1 porcja / 0,75 pln

29,99 pln

Dodaj do koszyka

Activlab CarboMax Energy Power - 3000g

1 porcja / 0,59 pln

52,99 pln

Dodaj do koszyka

Proces trawienia węglowodanów

Proces trawienia węglowodanów jest złożony i składa się z kilku etapów. Trawienie węglowodanów zaczyna się już w jamie ustnej, a enzym odpowiedzialny za ich trawienie nazywany jest enzymem amylolitycznym. Polisacharydy, pod wpływem amylazy ślinowej, rozkładane są na dekstryny i maltozę. Następnie w dwunastnicy, dzięki działaniu amylazy trzustkowej, kontynuowany jest proces trawienia skrobi, glikogenu oraz dekstryn. Kolejnym etapem jest trawienie węglowodanów pod wpływem amylazy jelitowej. Dzięki jej działaniu dochodzi do ostatecznego rozkładu polisacharydów.

W trawieniu dwucukrów biorą udział disacharydazy. Pod ich wpływem powstają cukry proste (glukoza, galaktoza, fruktoza) i etap trawienia tego rodzaju węglowodanów kończy się. Cukry proste zostają wchłonięte w dwunastnicy oraz w jelicie czczym (jedna z trzech części jelita cienkiego) za pośrednictwem kosmków jelitowych. Następnie trafiają do światła naczyń krwionośnych. Za rozkład każdego rodzaju węglowodanów odpowiedzialne są odpowiednie enzymy trawienne.

Indeks glikemiczny węglowodanów

Indeks glikemiczny dotyczy produktów węglowodanowych i określa średni procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu co najmniej 50 g przyswajalnych węglowodanów. Im większy indeks glikemiczny produktu węglowodanowego, tym większy wzrost poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie większy poziom wydzielanej przez trzustkę insuliny. Coraz rzadziej jednak zwraca się uwagę na indeks glikemiczny danego produktu, ponieważ tyczy się on tylko jednego produktu i nie możemy się odnieść na jego podstawie do całego spożywanego posiłku. Dla przykładu produkt węglowodanowy, którego indeks glikemiczny wynosi 70, po połączeniu w jednym posiłku z produktem białkowym oraz produktem tłuszczowym zdecydowanie spadnie i poziom glukozy we krwi nie wzrośnie w tak wysokim stopniu, jak w przypadku spożyciu takiego produktu bez obecności białka i tłuszczu.

Insulinooporność, hipoglikemia reaktywna, stan przedcukrzycowy oraz cukrzyca są wskazaniami do pilnowania indeksu glikemicznego. Osoby zmagające się z problemami związanymi z metabolizmem cukru powinny szczególnie o to dbać.

Produkty o niskim IG to:

• pełnoziarniste pieczywo,

• niskoskrobiowe warzywa i owoce,

• nasiona roślin strączkowych,

• naturalne produkty mleczne - mleko, sery (w tym feta, mascarpone, ricotta), jogurty, maślanki, kefiry, śmietany,

• orzechy - arachidy, nerkowce, laskowe, włoskie, pistacje,

• pestki dyni, nasiona czarnuszki, nasiona słonecznika.

Najniższy indeks glikemiczny mają jaja i majonez, ryby i owoce morza, oleje roślinne i oliwa z oliwek, tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, sos sojowy, mięso i podroby.

Niedobór i nadmiar węglowodanów w organizmie

Zazwyczaj zarówno niedobór, jak i nadmiar danego elementu w diecie może być niebezpieczny dla zdrowia lub przynajmniej dokuczliwy. Z węglowodanami łatwo jest przesadzić, natomiast ograniczenie węglowodanów do bardzo niskich ilości także nie jest trudne, jeśli ktoś bardzo mocno wierzy w pozytywny wpływ tego działania na organizm.

Niedobór węglowodanów w organizmie

W przypadku niedostatecznego spożycia węglowodanów (poniżej 50 g na dobę) powstają ciała ketonowe, z których organizm jest zmuszony czerpać energię. Taki stan rzeczy ma swoje plusy i minusy.

Dieta niskowęglowodanowa, np. ketogeniczna, zyskuje coraz większą popularność, może ona ułatwić zrzucenie zbędnych kilogramów, jednak jest to bardziej skomplikowany temat. Diety niskowęglowodanowe nie powinny trwać zbyt długo. Podczas jej stosowania powinniśmy być pod stałą opieką lekarską ze względu na ryzyko wystąpienia licznych skutków ubocznych i nieprzyjemnych konsekwencji zdrowotnych. Nie bez powodu przy stosowaniu zbilansowanej diety i racjonalnym odżywianiu się węglowodany powinny stanowić aż 50-60% zapotrzebowania kalorycznego w ciągu doby.

Niedobór węglowodanów w diecie powoduje:

• problemy z koncentracją,

• zmęczenie, senność,

• zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej,

• niedobór witamin i minerałów,

• drastyczny spadek stężenia glukozy we krwi.

Nadmiar węglowodanów w organizmie

Właściwości węglowodanów nie da się "przeskoczyć". Nadmiar węglowodanów, szczególnie tych prostych, może prowadzić do otyłości, zwiększać ryzyko wystąpienia cukrzycy oraz podnosić cholesterol. To z kolei grozi dużo poważniejszymi problemami zdrowotnymi, których każdy człowiek za wszelką cenę powinien unikać.

Podsumowanie

Znasz już właściwości i funkcje węglowodanów oraz ich źródła, więc widzisz, jak ważne są one dla ludzkiego organizmu. Dieta uboga w węglowodany może powodować problemy zdrowotne - jedne łatwiejsze do rozwiązania, inne bardzo trudne lub wręcz nieodwracalne, z kolei zbyt wysoka podaż węglowodanów prowadzi do równie uciążliwych konsekwencji dla zdrowia.

Nie eliminuj węglowodanów ze swojej diety na własną rękę - jeśli uważasz, że jest to konieczne, ponieważ np. spożywanie węglowodanów powoduje u Ciebie jakieś nieprzyjemne objawy, udaj się do lekarza na konsultację.

Artykuł został pierwotnie opublikowany 24.01.2017 oraz został zaktualizowany 05.03.2024 zgodnie z aktualną wiedzą i ofertą bodypak.pl.