Węglowodany po treningu - wróg czy sprzymierzeniec?
Większość źródeł podaje, że to węglowodany są najważniejszym makroskładnikiem, który powinniśmy spożyć zaraz po skończonym treningu. Nie zależnie od tego, czy jesteśmy w okresie budowania masy mięśniowej, czy redukujemy tkankę tłuszczową - węglowodany są najważniejsze. Jakie źródło wybrać? Dlaczego węglowodany, a nie białko lub tłuszcz? Co węglowodany mają takiego w sobie, że są aż tak ważne, zwłaszcza po treningu? Przeczytaj całość i dowiedz się więcej!
Mnóstwo osób ma dylemat, czy przyjmować węglowodany po treningu, czy raczej ich unikać. Mowa tutaj szczególnie o osobach, które chcą się pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej. Niestety, ale dylemat ten spotykany jest także coraz częściej wśród osób budujących masę mięśniową. Obawiamy się, że spożyte węglowodany (zwłaszcza węglowodany proste) zostaną zamienione w tłuszcz i nasz trening "pójdzie na marne". Nic bardziej mylnego! Nie ma lepszej pory na spożycie węglowodanów, jak właśnie pora potreningowa i nie ma tutaj znaczenia czy jesteśmy "na masie", czy "na redukcji".
Dlaczego właśnie węglowodany?
Głównym powodem spożywania węglowodanów po treningu jest fakt jak najszybszego uzupełnienia glikogenu mięśniowego, który został uszczuplony w trakcie wykonywania sesji treningowej. Glikogen mięśniowy jest magazynową formą glukozy, który służy do tworzenia cząsteczek ATP, które z kolei transportują energię do mięśni i odpowiedzialne są za ich skurcze. Badania dowodzą, że najlepszym sposobem na uzupełnienie glikogenu po treningu jest przyjęcie węglowodanów prostych, które błyskawicznie trafiają do naszej krwi.
Poza tym faktem węglowodany to także bardzo dobry zastrzyk energii po ciężkiej sesji treningowej - zamiast zmęczenia i ospałości jesteśmy w stanie poczuć się "orzeźwieni" na skutek ich spożycia. Dzięki węglowodanom rozpoczynamy także wszelkie procesy regeneracyjne (oczywiście w połączeniu z pełnowartościowymi proteinami), w efekcie czego jesteśmy w stanie szybciej wrócić do pełni sił.
Wybrane węglowodany dla Ciebie:
Co się dzieje po przyjęciu porcji węglowodanów?
Poziom cukru w naszej krwi rośnie, a nasza trzustka zaczyna wydzielać insulinę, która z kolei obniża jego poziom. Co się zatem dzieje z przyjętą glukozą? Zostaje transportowana przez insulinę prosto do naszych obolałych po treningu mięśni, odbudowując glikogen i rozpoczynając tym samym procesy regeneracyjne.
Jakie węglowodany wybrać?
Dekstroza i glukoza wydają się być najlepszym źródłem węglowodanów po treningu. Nie tylko świetnie uzupełnią glikogen mięśniowy, ale także zdecydowanie lepiej nawadniają komórki mięśniowe w porównaniu do innych źródeł węglowodanów prostych. Oznacza to, iż nasze mięśnie zostaną stanowczo lepiej odżywione poszczególnymi makroskładnikami z naszej diety, a także suplementami (np. kreatyną).
A co z bardzo popularną fruktozą? Jest ona również dobrym źródłem, jednak nie aż tak bardzo skutecznym, jak dekstroza. Droga jej przyswajania rozpoczyna się w krwiobiegu, następnie trafia do wątroby i zostaje uwolniona dopiero wtedy, kiedy organizm niejako "zasygnalizuje" zapotrzebowanie na cukier. Czysta dekstroza lub jej połączenie z niewielką ilością fruktozy będzie najlepszym rozwiązaniem.
Nie zapomnij o kreatynie:
Węglowodany, a redukcja tkanki tłuszczowej
Niejednokrotnie obawiamy się, że nie będziemy w stanie zredukować tkanki tłuszczowej, ponieważ spożywamy cukry proste. Jednakże podczas redukcji tkanki tłuszczowej to ogólna ilość przyjętych węglowodanów w ciągu dnia ma kluczowe znaczenie. Jeśli utworzymy ujemny bilans kaloryczny to nie mamy się czego obawiać - bez problemu pozbędziemy się zbędnego balastu. Odejmijmy zatem węglowodany w ciągu dnia z poszczególnych posiłków, gdyż wówczas nie są one tak bardzo potrzebne, nie rezygnując tym samym z jednej, chociażby niewielkiej porcji po treningu.
A może jednak białko?
Bardzo często polecane przez trenerów jest spożycie białka po treningu, omijając tym samym bardzo ważne węglowodany. Jak powszechnie wiadomo, białko jest dość ciężkostrawne dla organizmu, a proces jego trawienia jest znacznie bardziej skomplikowany niż węglowodanów (w dodatku porównując do węglowodanów prostych). Co za tym idzie - nasz organizm po treningu zamiast rozpocząć procesy regeneracyjne, wyrównać poziom cukru we krwi, uzupełnić poziom glikogenu w mięśniach, niejako "męczy się" z trawieniem białka, tracąc jednocześnie niepotrzebnie kolejne pokłady energii na jego strawienie. Oczywiście jestem zwolennikiem przyjęcia również odżywki białkowej po treningu siłowym, gdyż aminokwasy niosą ze sobą wiele korzyści, jednak na pierwszym miejscu stawiałbym mimo wszystko węglowodany (przykładowo połączone z kreatyną), dopiero później odżywkę białkową. Nie bójmy się katabolizmu mięśniowego! Nie ma takiej możliwości, aby po spożyciu węglowodanów organizm zaczął czerpać energię z białek mięśniowych, ponieważ bardzo szybko zostanie dostarczone zupełnie łatwiejsze dla niego źródło, czyli węglowodany. Jeśli już jednak tak bardzo się tego boimy, możemy wzbogacić węglowodany o aminokwasy rozgałęzione BCAA, które w 100% zabezpieczą nasze mięśnie przed katabolizmem.
Podsumowanie:
Korzyści jakie płyną z przyjmowania węglowodanów prostych po treningu wydają się być zatem oczywiste. Po przeczytaniu tego artykułu myślę, że już nikt nie będzie miał dylematu związanego z ich spożywaniem.
Sprawdź już teraz idealne suplementy diety, przygotowane dla Twoich potrzeb
Użyj Kreatora Suplementacji
Zobacz inne artykuły z kategorii Dieta i przepisy
Zobacz wszystkie artykułyCheat meal - na czym polega i czy warto go wprowadzić do diety?
Długotrwała redukcja tkanki tłuszczowej, ochota na zjedzenie czegoś "niezdrowego" czy też chęć wyjścia ze znajomymi na miasto na obiad - to kilka przykładów, które mogą "wybijać" z dalszego prowadzenia diety. Czy warto wprowadzać cheat meal do diety? Z poniższego artykułu dowiesz się, jakie są jego wady i zalety, jak uniknąć negatywnych skutków stosowania cheat mealów, a także kilka pomysłów na...
Zostaw opinię