Systemy rotacji węglowodanami

Czego dowiesz się w tym artykule?

• jaka jest zasadność stosowania rotacji węglowodanami,
• poznasz różne rodzaje rotacji: carb backloading, carb targeting, carb cycling, carb nite, carb fat cycling.

Rotacja węglowodanami to świetne narzędzie wykorzystywane powszechnie przez osoby ze świata sportu, które Ty również możesz zastosować, aby zoptymalizować osiągnięcia treningowe. W jaki sposób zmienna podaż węglowodanów na przestrzeni tygodnia może Ci pomóc?

Systemy rotacji węglowodanami - Carb back-loading

System ten zakłada spożywanie posiłków białkowo-tłuszczowych od początku dnia, aż do pory treningowej. Zakończenie treningu jest momentem, gdy nasz posiłek obfituje w znaczące ilości węglowodanów. Możemy je ewentualnie dorzucić w małych ilościach do posiłków popołudniowych. Chodzi nam tu o minimalizację wyrzutów insuliny w trakcie dnia. Spożycie węglowodanów w porze wieczornej przekłada się na wzrost poziomu tryptofanu i serotoniny, a to wiąże się z możliwością zapadnięcia w jednostajny i regeneracyjny sen.

Systemy rotacji węglowodanami - Carb targeting

Celujemy z węglowodanami w okres okołotreningowy – złożone lokujemy przed treningiem, zaś proste po jego zakończeniu, co zapewnia nam uzupełnienie zubożałych wskutek treningu zasobów glikogenu mięśniowego. Węglowodany proste powodują pożądany po treningu wyrzut najbardziej anabolicznego hormonu insuliny oraz insulinopodobnego czynnika wzrostu. Dzień rozpoczynamy od posiłków białkowo-tłuszczowych, co daje nam wysoki stopień sytości.

Systemy rotacji węglowodanami - Carb cycling

Tydzień dzielimy sobie na dni o wysokiej, średniej i niskiej ilości węglowodanów. Dni z dużą ilością węglowodanów pomagają w superkompensacji glikogenu mięśniowego, przyczyniając się do napędzenia procesów anabolicznych. Zaś te, gdy spożywamy ich mniej daje nam korzyść w postaci zwiększonej lipolizy oraz uwrażliwienie tkanek na insulinę.

Produkty korzystnie wpływająca na gospodarkę cukrową:

Swanson Chromium Picolinate 200mcg - 200 kaps.

27,99 pln

Dodaj do koszyka

Systemy rotacji węglowodanami - Carb nite

Strategia polecana głównie dla osób pragnących skutecznie zmniejszać poziom tkanki tłuszczowej. Dieta redukcyjna stanowi niemały stres dla organizmu, stopniowo prowadząc do dysbalansu w stężeniach najważniejszych hormonów.

Carb nite to rozwiązanie polegające na spożywaniu niewielkich ilości węglowodanów w czasie 10 dni i następnie zafundowaniu sobie "wielkiego ładowania węglowodanów" 10-tego na przestrzeni 6-8 godzin, rozpoczynając od godzin popołudniowych w porze potreningowej. W kolejnych cyklach ładowanie dokonujemy 7 dnia.

Należałoby zadbać, by nie folgować sobie zbyt mocno z jakością przyjmowanych posiłków, ponieważ kilka godzin całkowitej rozpusty to trochę za dużo. Sam fakt możliwości zrobienia sobie uczty węglowodanowej powinien być budujący. Zatem pozwólmy sobie na nieco więcej, ale postępujmy w granicach rozsądku, chociażby dlatego by nie rozstroić funkcjonowania przewodu pokarmowego.

Efektem tego typu działania jest pozytywny wpływ na rytm wydzielania hormonów – duże wyrzuty insuliny po posiłkach, regulacja leptyny i greliny, trzymanie w ryzach kortyzolu oraz optymalne funkcjonowanie hormonów tarczycy. Dodatkową zaletą jest "reset" metabolizmu.

Systemy rotacji węglowodanami - Carb fat cycling

W tym przypadku uwzględniamy rotacje z wykorzystaniem zarówno węglowodanów jak i tłuszczów. Kaloryczność diety może, ale nie musi podlegać zmianom. Dni o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej tłuszczów wiążą się z brakiem treningu lub poświęceniem czasu na rozruch. Średnia podaż obydwu makroskładników przypada na treningi niepriorytetowe. Wrzucenie dużej ilości węglowodanów i obniżenie poziomu tłuszczów wdrażamy przy intensywnych treningach, co daje nam dodatkowy efekt w postaci ograniczenia działalności globuliny SHBG, która wiąże hormony płciowe.