Świąteczny FIT Wielkanocny jadłospis

Nie da się ukryć, że Święta Wielkanocne to czas gdy kalorie wcale się nie liczą a liczy się czas spędzony z najbliższą rodziną i to, że w tym czasie możemy naładować baterie.  Jak to jednak zrobić, aby nie czuć się przejedzonym po zjedzeniu tych wszystkich pyszności? Powinniśmy dozować sobie potrawy i z głową przejść przez te święta jednocześnie nie psując ich klimatu. Przygotowałam taki przykładowy świąteczny jadłospis, dzięki któremu będzie łatwiej utrzymać formę, a dodatkowo jeśli wzbogacimy go o aktywność fizyczną , nasze samopoczucie powinno być na wysokim poziomie! 

Wielki Piątek:

Śniadanie:

Omlet z dżemem

Składniki:

- 2 jaja
- 20 g odżywki białkowej
- połowa banana
- 5 g oleju rzepakowego
- łyżeczka dżemu niskosłodzonego lub kremu kokosowego (u mnie CocoCream od Trec Better Choice)

Sposób przygotowania:

Jajka rozbij do miski i zmieszaj z odżywką, dodaj banana i zgnieć go widelcem lub zblenduj blenderem.
Gotową masę wlej na patelnie na której pędzelkiem wcześniej rozsmaruj olej.

Placek podawaj z dżemem o niskiej zawartości cukru, kremem kokosowym lub z sosem ZERO. 

II Śniadanie:

Kanapki z pastą jajeczną

Składniki:

- 2 kromki chleba żytniego
- jajko
- łyżeczka jogurtu naturalnego
- 1/3 cebuli
- sól
- pieprz

Sposób przygotowania:

Jajko ugotuj na twardo. Zgnieć widelcem, dodaj jogurt i pokrojoną cebulkę, sól i pieprz.
Podawaj na dwóch kromkach chlebka.

Obiad:

Ryba z piekarnika z ryżem i surówkami

Składniki:

- pstrąg łososiowy 150 g
- ryż biały 40 g
- surówka z marchewki
- oliwa z oliwek 5 g
- sok z cytryny
- sól
- pieprz

Sposób przygotowania:

Pstrąga skrop oliwką, dopraw sokiem z cytryny solą i pieprzem . Piekarnik nagrzej do 180 stopni , rybę przełóż do naczynia żaroodpornego i piecz ją przez 20 min.
W między czasie ugotuj ryż. Pstrąga podawaj z ryżem i surówkami.

Podwieczorek:

Lekka zupa na samych warzywach.

Składniki:

- warzywa mrożone
- pietruszka
- marchewka
- kawałek selera
- 1 ziemniak
- jogurt naturalny
- ulubione przyprawy

Sposób przygotowania:

Do małego garnka daj warzywa mrożone najlepiej zupę królewską. Ziemniaka pokrój w kostkę i wrzuć do zupy razem z marchewką startą na tarce oraz pietruszką i selerem.
Gotuj zupę około 30 minut. Na koniec dodaj łyżeczkę jogurtu do każdej porcji i zmieszaj.

Kolacja:

Grzanki z guacamole i jajem sadzonym

Składniki:

- 2 kromki chleba żytniego
- dwa ząbki czosnku
- połowa awokado
- sól
- pieprz
- chilli
- jajko

Sposób przygotowania:

Kromki wstaw do piekarnika na 5 minut żeby zrobiły się z nich grzanki.
Awokado połącz z przyprawami i zgnieć widelcem.
Jajko usadź na patelni na której pędzelkiem wysmarujesz dosłownie kapkę tłuszczu.
Wyciągnij grzanki, posmaruj na nie awokado z przyprawami i podawaj z jajem sadzonym.

Wielka Sobota

Śniadanie:

Szakszuka z grzankami

Składniki:

- Jaja kurze całe
- Bazylia, świeża - 2/3 garści 
- Cebula czerwona - 1/2 sztuki 
- Chleb żytni - 1 kromka  
- Czosnek - 1 ząbek  
- Papryka czerwona - 1 sztuki 
- Pomidor - 3/4 sztuki 
- Pieprz cayenne - 1/3 łyżeczki
- Rucola 1 garść
- Szynka parmeńska 1 plaster 

Sposób przygotowania:

Cebulkę drobno pokrój i zeszklij na patelni spryskanej olejem. Pomidora sparz we wrzątku , przelej zimną wodą i obierz ze skórki. Pokrój go w drobną kostkę razem z papryką. Wyłóż na patelnię, na której zarumieniła się cebulka.Do pomidorów i papryki wbij jajko. Smaż do tej pory, aż się nie zetnie. W między czasie włóż kromkę chleba na 3 minuty do piekarnika. Wyjmij, spryskaj oliwką z oliwek, nałóż ruccolę i szynkę parmeńską.możesz przykryć patelnię pokrywką, wtedy szybciej się zetnie.

II Śniadanie:

Delikatny żurek z jajkiem

Składniki:

- kostka wędzona
- kiełbasa drobiowa z kurczaka
- pietruszka
- marchewka
- dwa ząbki czosnku
- pieprz
- por
- liść laurowy
- ziele angielskie
- butelka zakwasu na żur
- chrzan
- ziemniaki 4 sztuki

Sposób przygotowania:

Wlej wodę do średniego garnka, wkrój kiełbasę oraz wrzuć wędzoną kostkę.
Warzywa obierz i dodaj do garnka. Ziemniaki w kostkę również wrzuć. Dodaj przyprawy i obrane i zgniecione dwa ząbki czosnku.
Jak warzywa będą miękkie to dolej zakwas na żur i gotuj jeszcze przez 30 minut.
Na talerzu podaj żurek i dodaj łyżeczkę chrzanu.

Obiad:

Ziemniaczki z jajkiem sadzonym i kefirem

Składniki:

- Jaja kurze całe - 2 sztuki  
- Kefir - 2/3 szklanki 
- Koper - 2 łyżeczki  
- Olej rzepakowy - 1/2 łyżki 
- Ziemniaki - 2 spore sztuki 

Sposób przygotowania:

Ziemniaki ugotuj w osolonej wodzie. Gdy się ugotują ubij i posyp koperkiem. Jajka posadź na patelni wysmarowanej olejem ( najlepiej użyć pędzelka) Podawaj ziemniaki posypane koperkiem na to jajka i kefir w szklance obok

Podwieczorek:

Babeczka czekoladowa

Składniki:

Suche:
- Pół szklanki mąki ryżowej
- 1,5 szklanki mąki pełnoziarnistej
- 1 i 1/3 szklanki erytrytolu
- 1,5 łyżeczki proszku d/p
- 9 kostek gorzkiej czekolady
- Dwie łyżki kakao

Mokre:
- 2 jajka
- Szklanka mleka (200 ml)
- 0,5 pół szklanki gęstego jogurtu naturalnego
- 1/3 szklanki oleju

Sposób przygotowania:

Wymieszać ze sobą suche składniki . Osobno mokre składniki . Później zmieszać wszystko razem .
Nagrzać piekarnik do 180 stopni. Masę przelać do foremek mi wyszło 10 dużych babeczek, bo miałam takie fajne duże foremki ale małych powinno wyjść około 15.
Piec przez 20-25 minut . Na koniec na każdą babeczkę rozsmarować pół łyżeczki masła orzechowego.

Kolacja:

Galareta drobiowa ( podaje przepis na więcej porcji )

Składniki:

- 2 litry wody
- 4-5 pałek z kurczaka
- 1 filet z kurczaka
- włoszczyzna
- 5 łyżeczek żelatyny
- Czosnek granulowany
- 1 cebula
- groszek konserwowy
- 2 jajka ugotowane na twardo, pokrojone na cząstki
- 2 listki laurowe
- Vegeta lub sól
- 5 ziaren pieprzu kolorowego
- 4 ziarenka ziela angielskiego

Sposób przygotowania:

Mięso zalać 2 litrami wody, zagotować, zebrać szumowiny i gotować do miękkości na małym ogniu, dodając włoszczyznę , cebulę, pieprz, ziele angielskie, listki laurowe oraz Vegetę lub sól do smaku .
Mięso i włoszczyznę wyjąć a wywar przecedzić i odlać 1 szklankę wywaru .
Rozpuścić w nim żelatynę. Wywar doprawić do smaku czosnkiem, pieprzem. Dodać rozpuszczoną żelatynę.
Podgrzewając na małym ogniu dokładnie ją rozpuścić. Wyjęte z wywaru mięso rozdrobnić, tak samo uczynić z marchewką.
Nakładać do foremek pokrojone mięso z kurczaka i warzywa: marchew , groszek osączony oraz jajka Zalać chłodnym wywarem.
Schłodzić do stężenia.

Niedziela Wielkanocna

Śniadanie:

2 jajka na twardo z chrzanem i frankfurterka + Kromka chleba żytniego

II Śniadanie

FIT SERNIK 

PRZEPIS:

Kruchy spód:

– 2 żółtka (białka zostawiamy do sernika)
– 50 g mąki owsianej
– 100 g mąki ryżowej
– łyżka ksylitolu
– 70 g oleju kokosowego (rozpuszczamy)

Sposób przygotowania:

Składniki na spód sernika zagniatamy w misce. Formujemy kulkę, którą przekładamy do foremki wyłożonej papierem do pieczenia. Rozgniatamy ją na boki i dopasowujemy do foremki, aby ciasto wypełniło cały spód blachy.
Wkładamy do piekarnika nagrzanego na 175°C, pieczemy 10 minut, wyjmujemy i odstawiamy na bok. Teraz przygotowujemy sernik.

Składniki:

– 1 kg białego sera (użyłam taki z wiaderka)
– 250 ml mleka 2%
– 2 proszki budyniowe o smaku waniliowym bez cukru
– 5 jajek +te dwa białka co zostały ze spodu sernika
– Ksylitolu/erytrytolul wg uznania ja dałam szklankę. (Można dodać jak ktoś chce dodatkowo odżywki białkowej żeby sernik był bardziej proteinowy ale to nie jest konieczne.)
– gorzka czekolada do polewy i pół szklanki mleka

Sposób przygotowania:

Oddzielić białka od żółtek. Ser, mleko, żółtka, ksylitol i budynie zmiksować na gładką masę. W drugim naczyniu ubić na sztywno białka. Obie masy wymieszać delikatnie za pomocą szpatułki drewnianej i ewentualnie dosłodzić jeszcze do smaku.
Sernik wlać na wcześniej zrobiony spód i włożyć do nagrzanego do 170 stopni piekarnika. Piec około 60 minut. Po upieczeniu wyłączyć piekarnik i zostawić sernik w środku przez około godzinę przy uchylonych drzwiczkach.

Obiad:

Żurek z dnia poprzedniego
Pieczony kurczak z ziemniakami i mizerią

Składniki:

- Kurczak cały
- przyprawy (u mnie różne różniste)
- czosnek
- rozmaryn
- olej rzepakowy
- połówka cytryny

- dwa ziemniaki
- połowa ogórka
- jogurt naturalny
- sól, pieprz, koper

Sposób przygotowania:

Kurczaka godzinę przed pieczeniem zamaceruj: W misce z olejem (dwoma łyżkami zmieszaj przyprawy) Wklep w kurczaka olej z przyprawami.
Do środka kurczaka daj czosnek i rozmaryn i połówkę cytryny w całości umytą bardzo dobrze. Przełóż go to naczynia żaroodpornego
rozgrzewamy piekarnik do 220 stopni, wkładamy naczynie żaroodporne do piekarnika.
Po 15 minutach zmniejszamy temperaturę do 180 stopni, podlewamy kurczaka szklanką wody.
Kurczaka pieczemy przez 1½ godziny. Podczas pieczenia co 15 minut polewamy równomiernie całego kurczaka sosem zbierającym się na dnie naczynia.

Ziemniaki ugotuj w wodzie.

Mizeria: Pokrój ogórki w plastry , dodaj przyprawy i posiekany koper oraz dwie łyżki jogurtu naturalnego.

Podwieczorek:

Babeczka z dnia poprzedniego

Kolacja:

Sałatka jarzynowa

Składniki:

- marchew
- pietruszka
- seler
- ziemniaki 4 sztuki
- 3 jajka
- ogórek kiszony
- cebula
- sól
- pieprz
- majonez light
- jogurt naturalny
- chleb żytni

Sposób przygotowania:

Warzywa ugotuj w mundurkach. Obierz ugotowane warzywa ze skórki i pokrój w drobną kostkę. Jajka na twardo też pokrój w kostkę i ogórki kiszone również.
Warzywa, jaja i ogórki dopraw solą i pieprzem. dodaj dwie łyżki majonezu light oraz dwie łyżki jogurtu. Zmieszaj to wszystko.

Podawaj z kromką chleba żytniego.

W poniedziałek proponuje wrócić już do swojej diety i na przykład jakiś jeden posiłek zastąpić, albo sałatką jarzynową, albo czymś z pozostałych słodyczy. :) Nie martwcie się! Zachowując umiar i zdrowy rozsądek będzie wszystko dobrze. Koniecznie zróbcie w święta jakiś dobry trening w domu na który pomysł znajdziecie na przykładTUTAJ