Rotacja węglowodanami - Carb Cycling

Rotacja węglowodanami, czyli popularne Carb Cycling, jest to system odżywiania dedykowanym ludziom aktywnym, sportowcom, zawodników różnych dyscyplin siłowych i wytrzymałościowych. Jest to typ odżywiania, który proponuje nam różnorodność, oraz pokrycie zapotrzebowania kalorycznego, dopasowane do intensywności aktywności w ciągu dnia. Organizm dostaje tyle ile mu potrzeba, dla zaspokojenia swoich potrzeb. Jednym z jego głównych atutów jest uniwersalność zastosowania. Na jego zasadach można opierać zarówno dietę redukcyjną, jak i ukierunkowana na wzrost beztłuszczowej masy ciała. Z założenia Carb Cycling dedykowany jest głównie endomorfikom, z czym wiąże się wrażliwość insulinowa oraz wolniejszy metabolizm, co w konsekwencji pociąga za sobą dużą łatwość zatłuszczania się u tych osób. Jednakże również osoby posiadające inne typy budowy z powodzeniem mogą ją stosować.

Rotacja węglowodanami opiera się na kilku podstawowych zasadach. Pozwala ona na uwzględnieniu dni maksymalnej stymulacji utraty tkanki tłuszczowej oraz dni maksymalnego zyskiwania beztłuszczowej masy mięśniowej. Ułatwia utrzymanie metabolizmu na wysokim poziomie poprzez dostarczanie regularnych bodźców. Jest tez systemem żywieniowym umożliwiającym zastosowanie długoterminowe, nie jest skomplikowany i w porównaniu z innymi restrykcyjnymi dietami zapewnia balans między reżimem i przestrzeganiem sztywnych zasad a komfortem psychicznym.

Carb Cycling wydaje się być alternatywą dla diet typu low-carb. Całkowita rezygnacja z węglowodanów pozbawia nas możliwości korzystania z szeregu zalet jakie niosą one za sobą, czyli dostarczanie energii przed ciężkim wysiłkiem, wspieranie regeneracji powysiłkowej oraz ułatwianie budowy beztłuszczowej masy mięśniowej. Oczywiście należy pamiętać, że chcąc uzyskać maksymalne korzyści płynące ze spożywania węglowodanów, należy przyjmować je w odpowiedniej ilości o określonej porze dnia. Mam tutaj na myśli okres przed treningiem, po treningu, a także porę ranną. Nie bez znaczenia jest również intensywność wysiłku przewidziana na dany dzień. W dni o dużej intensywności, kiedy trenujemy duże partie mięśniowe, lub grupy które wymagają z naszej strony szczególnej uwagi, spożywamy większe ilości węglowodanów. W pozostałe dni, takie w których trenujemy mniejsze grupy mięśniowe lub dni wolne od treningu stosujemy umiarkowane lub niskie ilości węglowodanów, co uzależnione jest od ilości jednostek treningowych w tygodniu, poziomu wytrenowania oraz celu jaki przed sobą stawiamy.

Chcąc rozpocząć przygodę z Carb Cycling powinniśmy zacząć od ustalenia naszego zapotrzebowania kalorycznego używając do tego klasycznego wzoru do obliczania BMR. Wartość którą uzyskamy to ilość kalorii jaką nasz organizm zużywa nie przejawiając żadnej aktywności fizycznej. Wzory kształtują się następująco:

Dla mężczyzn: BMR = 66 + (13.7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6.8 x wiek)
Dla kobiet: BMR = 655 + (9.6 x waga w kg) + (1.7 x wzrost w cm) – (4.7 x wiek)

Po uzyskaniu tej wartości należy pomnożyć nasz wynik przez współczynnik aktywności fizycznej w ciągu dnia. Jest to bardzo ważne gdyż pozwala nam zróżnicować zapotrzebowanie kaloryczne osób o podobnej masie ciała, a prowadzących odmienne tryby życia.

1,0 – siedzący tryb życia
1,2 – praca siedząca, brak dodatkowej aktywności fizycznej
1,4 – praca siedząca oraz dodatkowa aktywność o niskiej intensywności
1,6 – praca nie fizyczna, aktywność o niskiej intensywności
1,8 – praca fizyczna oraz trening lub praca nie fizyczna i 2 treningi dziennie
2,0 – ciężka praca fizyczna i ciężki trening codziennie

Uzyskana wartość to nasze indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne, które pozwoli nam na utrzymanie naszej aktualnej masy ciała.


Kolejnym krokiem jest ustalenie celu jaki przed sobą stawiamy. W przypadku gdy chcemy zwiększyć masę ciała należy podnieść wartość naszego zapotrzebowania kalorycznego, a w przypadku gdy chcemy zredukować masę ciała należy ją zmniejszyć. Oczywiści chcąc jak najbardziej zindywidualizować nasza nadwyżkę lub deficyt kalorii, należy uwzględnić typ budowy i tempo metabolizmu. Ektomorficy przy zwiększaniu masy ciała, chcąc uzyskać możliwie najlepsze wyniki powinni celować w nadwyżkę rzędu 20-30%, gdzie endomorfikom w zupełności wystarczy 10-15%. Inaczej sytuacja wygląda w przypadku redukcji. Tempo przemiany u ektomorfików jest znacznie szybsze co sprawia, że deficyt kalorii rzędu 10-15% w zupełności wystarczy, podczas gdy endomorficy będą musieli obniżyć podaż aż o 20-30%.

Następnie należy ustalić  podaż składników odżywczych w poszczególne dni. Ilość białka w przypadku zwiększania masy ciała jak również jej redukcji powinna być stała i oscylować w granicach 2-3g/kg masy ciała. Ilość węglowodanów w dni o umiarkowanej ich zawartości powinna w przypadku zwiększania masy pozostawać na poziomie ilości dostarczanego białka, natomiast w przypadku redukcji warto ją nieco obniżyć i rozpocząć od 2g/kg masy ciała. Tłuszcze stanowić będą uzupełnienie do indywidualnie ustalonego przez nas zapotrzebowania kalorycznego.

Jak łatwo zauważyć ilość białka oraz tłuszczy w naszej diecie są to wartości stałe. Nie ulegają zmianie podczas całego tygodnia. Rotacji natomiast, jak sama  nazwa systemu żywieniowego wskazuje, podlegają węglowodany. W wersji klasycznej występują trzy rodzaje dni o różnej zawartości węglowodanów. Dzień podstawowy o umiarkowanej zawartości „moderate day”, w którym spożywamy bazową ilość węglowodanów na jaką się zdecydowaliśmy. Dzień o obniżonej zawartości węglowodanów „low carb”, tutaj wartość węglowodanów ulega zmniejszeniu do 75% dnia podstawowego, oraz dzień o wysokiej zawartości węglowodanów „high carb” gdzie ich wartość osiąga 125% dnia podstawowego.

Rozkład poszczególnych dni na przestrzeni tygodnia powinien kształtować się w sposób uwzględniający nasz plan treningowy. Dobrze jest wyznaczyć sobie 2 dni typu LC, 3 dni typu MC oraz 2 dni typu HC, przy czym warto unikać sytuacji gdzie od samego początku dwa dni typu LC czy HC następują bezpośrednio po sobie.

Chcąc zmaksymalizować uzyskane efekty warto też zastanowić się nad rozkładem węglowodanów w poszczególnych posiłkach. Celowo skupiam się na węglowodanach, gdyż wartości białka oraz tłuszczy w poszczególnych posiłkach powinny pozostawać na tym samym poziomie, a zatem być rozłożone równomiernie w ciągu całego dnia. W przypadku węglowodanów warto rozważyć opcję podzielenia ich na 3 posiłki. Posiłek ranny, przed treningiem i po treningu. Są to pory dnia w których organizm wykorzysta je w sposób najkorzystniejszy dla swoich potrzeb. Do pozostałych posiłków opartych na białkach i tłuszczach wskazane jest dołożenie warzyw.

Dieta na przestrzeni kolejnych tygodni powinna ulegać ewolucji. W zależności od stawianego celu, możemy manipulować ilością dni o poszczególnej zawartości węglowodanów. I tak chcąc zwiększyć kaloryczność naszej diety możemy zrobić to w dwojaki sposób. Możemy zastąpić jeden dzień o średniej zawartości, dniem o wysokiej zawartości węglowodanów, czy też dzień o niskiej zawartości dniem o średniej zawartości węglowodanów. Należy jednak pamiętać aby zmiany te zamykały się w tygodniowym okresie czasu. Innym sposobem zwiększenia kaloryczności naszej diety jest podniesienie bazowej ilości węglowodanów np. o 5% uzyskując wówczas nadwyżkę względem poprzedniego tygodnia w każdy dzień. Analogicznie wygląda to w przypadku redukcji kaloryczności tyle tylko, że dni wysokie możemy zastąpić średnimi, lub średnie niskimi, a w przypadku drugiej metody wartość bazową zmniejszamy o np. 5%.

Rotacja węglowodanami z każdym kolejnym dniem zyskuje kolejnych zwolenników, zarówno wśród ćwiczących rekreacyjnie jak traktujących sport jako źródło utrzymania. Należy pamiętać, że każdy system odżywiania aby być skutecznym powinien opierać się o pełnowartościowe, nieprzetworzone produkty stanowiące podstawowe źródła białek, węglowodanów i tłuszczy.