Rola białka w diecie - czy proteiny są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu?

Czym jest białko?

Białka to wielocząsteczkowe związki zbudowane z aminokwasów. W skład białek wchodzą też takie pierwiastki jak tlen, wodór, azot i węgiel.

Proteiny są podstawowym budulcem wszystkich organizmów, niezbędnym elementem każdej komórki, tak więc nic dziwnego, że prawidłowe funkcjonowanie organizmu będzie zależało od jego ilości w organizmie.

Podział białek na pełnowartościowe i niepełnowartościowe jest informacją o tym, czy należy uzupełnić brakujące aminokwasy czy też nie. Pełnowartościowe białko zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać.

Funkcje białek w organizmie człowieka

Białka odgrywają wiele niesamowicie istotnych ról w organizmie człowieka.

Funkcje białek to m.in.:

• budowa i odbudowa mięśni, tkanek, paznokci i włosów,

• ochrona przed infekcjami,

• regulowanie procesów metabolicznych - krzepnięcia krwi, trawienia, syntezy hormonów i enzymów, a nawet oddychania,

• transport i magazynowanie substancji takich jak tlen, witaminy czy żelazo,

• zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej,

• umożliwienie kurczenia się mięśni,

• umożliwienie prawidłowego rozwoju dziecka.

Dodatkowo białka biorą udział w innych, drobniejszych procesach, które zapewniają prawidłową pracę organizmu.

Jakie jest zapotrzebowanie na białko w diecie?

Zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników: wieku, płci, masy ciała, aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego i ogólnego stanu zdrowia.

Inne zapotrzebowanie na białko mają kobiety w ciąży lub karmiące piersią, zawodowi sportowcy, dzieci i osoby w podeszłym wieku. Dzienne zapotrzebowanie zwykle przeliczane jest w gramach na każdy kilogram masy ciała.

Biorąc pod uwagę podział na płeć, uznaje się poniższe normy żywienia:

• mężczyźni powyżej 19 roku życia powinny spożywać od 50 do 77 g białka na dobę,

• kobiety powyżej 19 roku życia powinny spożywać 41-68 g protein na dobę, wyjątkiem są kobiety karmiące (65-109 g/doba) oraz w ciąży (54-90 g/doba).

Warto jednak określić zasady niezależne od płci. Szacowane dzienne spożycie białka w zależności od innych czynników:

1. Dla przeciętnego "Kowalskiego" wyliczenie zalecanego dziennego spożycia białka wynosi ok. 0,8-1 g na każdy kg masy ciała.

2. Jeśli jesteś na etapie redukcji tkanki tłuszczowej, spożywaj ok. 1,6 g białka na każdy kg.

3. Jeśli aktualnie zależy Ci na budowie masy mięśniowej, musisz spożywać ok. 2 g białka na każdy kg.

4. Sportowiec w dni nietreningowe powinien mimo wszystko spożywać od 1,5 g do 2 g protein na każdy kg.

Źródła białka w diecie

Oczywiście inne źródła protein będą istotne na diecie wegańskiej czy wegetariańskiej, a inne na diecie tradycyjnej. Warto więc wiedzieć, jakie produkty bogate w białko kupować, by łatwiej było dostarczyć odpowiednią jego ilość w diecie.

Białka pochodzenia zwierzęcego

Proteiny odzwierzęce to pełnowartościowe białko, które dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Źródła białka odzwierzęcego:

• mięso - drób, wieprzowina, wołowina,

• ryby - łosoś, dorsz, makrela, pstrąg,

• owoce morza,

• mleko i produkty mleczne,

• jaja.

Doskonałym źródłem białka są oczywiście także odżywki białkowe, wśród których znajdziesz białko serwatkowe w formie koncentratu lub izolatu, kazeinę, a nawet białko wołowe. Do tego możesz spotkać się z takimi produktami jak płynne białko jaja kurzego.

Białko jaja często przedstawiane jest jako idealny przykład białka wzorcowego. Charakteryzuje się ono najwyższą wartością biologiczną, czyli dostarcza odpowiednio dużo aminokwasów egzogennych. W jajach znajdują się także: cholina, luteina, lecytyna, żelazo i kwasy tłuszczowe. Niestety jaja są też dość kaloryczne, co może być problemem dla osób będących na diecie odchudzającej.

Białka pochodzenia roślinnego

Można spotkać się ze stwierdzeniem, że proteiny roślinne to białko niepełnowartościowe. Jest w tym nieco prawdy - białko roślinne niestety nie ma pełnego profilu aminokwasowego, ale to nie znaczy, że jest szkodliwe lub niewystarczająco dobre, by oprzeć na nim swoją dietę. Aby wyrównać "braki", jakie wykazuje białko roślin, wystarczy spożywać go nieco więcej. Można także uzupełnić brakujące aminokwasy egzogenne odpowiednią suplementacją.

Źródła białka pochodzenia roślinnego:

• nasiona roślin strączkowych - fasola, groch, soczewica, ciecierzyca,

• niektóre warzywa - szpinak, brokuł, kalafior, bób, jarmuż, brukiew, brukselka,

• soja i produkty sojowe,

• zboża - kasza jaglana i gryczana, komosa ryżowa,

• grzyby,

• płatki drożdżowe,

• orzechy włoskie, brazylijskie, laskowe, nerkowca,

• pestki.

Rynek odżywek białkowych obfituje teraz również w produkty, w których bazą są białka roślinne, np. białko soi, grochu czy nawet ryżowe.

Ogromnym i niestety częstym błędem, jaki popełniają osoby rezygnujące ze spożywania mięsa i/lub produktów odzwierzęcych, jest brak spożycia białka z innych źródeł. Zwykle wynika to z niewiedzy i prowadzi do niedoboru, którego objawy i skutki poznasz w dalszej części artykułu. Aby uniknąć problemów zdrowotnych, zamień białko odzwierzęce na produkty roślinne!

Białko w ofercie bodypak.pl:

Formotiva WPC - 700g

1 porcja / 3,50 pln

69,99 pln

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition Soy Protein - 700g

1 porcja / 2,17 pln

49,99 pln

Dodaj do koszyka

Skutki uboczne stosowania odżywek białkowych

Odżywki to bardzo dobry sposób na dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilości protein. Należy jednak zaznaczyć, że w trakcie ich stosowania mogą pojawić się różne dolegliwości. Zależy to od tolerancji laktozy, wrażliwości na poszczególne składniki lub po prostu wynika to z nieprzyzwyczajenia się organizmu do nowego źródła białek.

Do typowych dolegliwości korzystania z odżywek białkowych należą bóle brzucha, zaparcia lub biegunki, wzdęcia, gazy oraz ciężkość na żołądku. Te problemy mogą zniknąć samoistnie po kilku dniach od wdrożenia odżywki, ale mogą też się utrzymywać. W takiej sytuacji zaprzestań stosowania produktu i skonsultuj się z lekarzem.

Jeśli zawsze rozrabiasz swoją odżywkę z mlekiem, spróbuj zamień je na wodę. Odżywka białkowa na wodzie zdecydowanie mniej obciąża układ pokarmowy.

Niedobór białka - objawy i konsekwencje

Żadna skrajność nie ma pozytywnego wpływu na organizm człowieka, w szczególności, jeśli chodzi o dietę i kwestie związane ze zdrowiem. Niedobór białek jest jedną z tych sytuacji, które niemalże zawsze odbijają się na prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, nie wspominając nawet o dobrym samopoczuciu.

Objawy niedoboru białka to:

• ogólne osłabienie,

• obniżona odporność,

• zmniejszenie masy ciała,

• łamliwe paznokcie,

• wypadanie włosów,

• utrudnione gojenie się ran,

• nasilona chęć na słodycze,

• bóle mięśni i stawów,

• trudności ze skupieniem,

• pogorszenie pamięci,

• retencja wody.

Niewystarczająca podaż białka może skutkować zaburzeniami hormonalnymi, hipotensją oraz bólami głowy. Niebezpiecznymi konsekwencjami niedoboru białka są także spadek masy mięśniowej oraz demineralizacja kości.

Nadmiar białka w organizmie człowieka - skutki uboczne

Nadmierne spożycie białka może szkodzić zdrowiu. Długotrwałe lub nieprawidłowe prowadzenie diety wysokobiałkowej może prowadzić do uszkodzenia kłębuszka nerkowego, co z kolei powoduje stan zapalny nerek. Wzrasta wtedy również ryzyko powstania kamieni moczowych i dny moczanowej. Co więcej, nadmiar białka w diecie może doprowadzać do wydalania z moczem wapnia w zbyt dużej ilości, a to niestety sprzyja rozwojowi osteoporozy.

Dieta wysokobiałkowa nie powinna zatem zakładać większej ilości niż 2,5-3 g białka na każdy kilogram masy ciała bez konsultacji ze specjalistą.

Aby uniknąć wszelkich nieprzyjemnych skutków ubocznych nadmiernego spożycia białka, warto skonsultować swoją wysokobiałkową dietę z dietetykiem, który zauważy jego zbyt duże spożycie i ewentualne błędy żywieniowe, które popełniasz.

Sprawdź także artykuł Pomysły na śniadania białkowo-tłuszczowe – 6 przepisów