PRZEPIS: Bułki z ciecierzycy (bez dodatku jaj)

Strączki wracają do łask i doceniają je już nie tylko weganie czy wegetarianie, ale coraz częściej również miłośnicy mięsa.

Co zaliczamy do roślin strączkowych?

• białe rośliny strączkowe: fasole jaś, lima, drobna biała fasola

• czerwone: fasola adzuki, fasola nerkowata (kidney), soczewica czerwona

• żółte: ciecierzyca, soja, żółty groch

• czarne: fasola czarna, czarna soja, soczewica brązowa

• zielone: fasola mung, zielony groszek, fasolka szparagowa

Przepis, który proponuję, bazuje na ciecierzycy.

Dlaczego ciecierzyca?

100 gramów surowej ciecierzycy to 20 gramów białka, 6 gramów tłuszczu, 63 gramy węglowodanów, w tym aż 12 gramów błonnika!, i 378 kcal jest źródłem witamin z grupy B: B1, B2, B3, B5, B6, B9 (kwas foliowy!!), K1, poza tym znajdziemy w niej wapń, żelazo, magnez, potas, fosfor, miedź i mangan ma bardzo niski indeks glikemiczny (30), dlatego świetnie nadaje się jako samodzielna przekąska np. dla cukrzyków  osoby nieprzyzwyczajone do roślin strączkowych mogą narzekać na wzdęcia po ich spożyciu, kluczowe jest tutaj właściwe przygotowanie nasion do gotowania - należy namoczyć je na noc w wodzie z dodatkiem np. soku z cytryny; namoczone strączki zalewamy do gotowania świeżą wodą, jeśli będą spożywane w wersji wytrawnej, do gotowania można dodać majeranku, kminku, polecam też gotowanie bez pokrywki. Co ważne, moczenie strączków pomaga pozbyć się substancji odżywczych, których znajdziemy w nich całkiem sporo (m.in. fityniany, saponiny, hemaglutyniny, substancje wolotwórcze) ciecierzyca gotuje się dość długo, aby skrócić ten proces, poza wspomnianym moczeniem do gotowania polecam dodać trochę sody oczyszczonej; można też skorzystać z ciecierzycy z puszki woda, w której gotujemy ciecierzycę lub ta z puszki to tzw. aquafaba - świetny zamiennik białka jaja, który polecam przetestować we własnej kuchni ciecierzyca świetnie sprawdza się w formie pieczonej, jako samodzielna przekąska, w hummusie, falafelu, w leczo, plackach, pastach, również na słodko.

PRZYGOTUJ:

• puszkę ciecierzycy - 240 gramów
• 10 g oleju kokosowego lub masła klarowanego
• ok. 70 g (pół szklanki) mąki owsianej (mogą to być zmielone płatki owsiane)
• sól
• sodę oczyszczoną - pół łyżeczki
• dowolne przyprawy i dodatki, u mnie czarnuszka mielona, pestki dyni

Z podanej ilości składników wyjdą trzy małe bułki.

PRZYGOTOWANIE

1. Ciecierzycę odsącz i zblenduj z rozpuszczonym tłuszczem.
2. Dodaj mąkę, sodę, przyprawy i wymieszaj całość.
3. Uformuj bułki i wyłóż na blasze lub włóż do formy na muffiny.
4. Wierzch posyp pestkami, czarnuszką.
5. Zapiekaj w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni ok. 30-40 minut
6. Podawaj z dowolnymi dodatkami.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 23 g białka, 23 g tłuszczu, 88 g węglowodanów, w tym aż 24 g błonnika! i 662 kcal