Pomysły na śniadania białkowo-tłuszczowe – 6 przepisów

Czym cechują się śniadania białkowo-tłuszczowe?

Śniadania białkowo-tłuszczowe (zwane też śniadaniami BT) charakteryzują się głównie wysoką zawartością białka i tłuszczu, a ograniczeniem węglowodanów. Nie wystarczy jednak z przeciętnego śniadania usunąć źródło węglowodanów, aby otrzymać typowe śniadanie białkowo-tłuszczowe. Należy je zastąpić białkiem oraz dobrymi tłuszczami. Co ważne, kaloryczność śniadania białkowo-tłuszczowego nie powinna znacznie różnić się od kaloryczności śniadania tradycyjnego.

Wady i zalety śniadań białkowo-tłuszczowych

Śniadania białkowo-tłuszczowe wydają się atrakcyjną opcją dla wielu osób. Oto kilka zalet takich posiłków:

• dłuższe uczucie sytości,

• łatwiejsza kontrola apetytu,

• możliwość przyspieszenia tempa przemiany materii,

• stabilizacja poziomu glukozy we krwi,

• redukcja wahań energetycznych,

• poprawa samopoczucia,

• redukcja masy ciała.

Do wad tego rodzaju śniadań zaliczyć należy:

• trudność w stosowaniu,

• konieczność uwzględnienia jakości tłuszczów w celu uniknięcia zwiększenia poziomu złego cholesterolu LDL, a tym samym ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego,

• ograniczone zróżnicowanie smakowe, które może łatwo prowadzić do znudzenia,

• większe ryzyko niedoborów w związku z ograniczeniem wielu produktów będących źródłem witamin i mikroelementów.

Pomysły na wytrawne śniadanie białkowo-tłuszczowe

Śniadania białkowo-tłuszczowe są uważane za dobry sposób na energetyzujące rozpoczęcie dnia i zaspokojenie głodu na dłużej. Poznaj kilka prostych, kreatywnych przepisów na wytrawne śniadania białkowo-tłuszczowe. Przepisy pozwolą Ci nie tylko pobudzić kubki smakowe, ale również dostarczą niezbędnych składników odżywczych na początek dnia.

Śniadania białkowo-tłuszczowe z mięsem

Lubisz przegryźć na śniadanie coś mięsnego? Jeśli jajka sadzone i muffiny jajeczne już Ci się znudziły, możesz sięgnąć po dobrej jakości szynkę lub boczek. Oto dwa przepisy z wykorzystaniem tych składników.

Awokado zapiekane z jajkiem i szynką

Zdjęcie poglądowe

Składniki:

• 1 awokado (dojrzałe)

• 2 jajka

• 1 garść tartej mozzarelli

• 2 plastry szynki parmeńskiej

• odrobina soku z cytryny

• 1 mała cebula

• sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Awokado przekrój wzdłuż dłuższego boku, usuń pestkę, a wnętrze owocu skrop sokiem z cytryny. Szynkę pokrój w drobną kostkę.

2. Oddziel żółtka od białek. Połówki awokado przełóż do naczynia żaroodpornego, a następnie do każdej połówki awokado wlej 1 białko. Całość posól.

3. Włóż naczynie z awokado do nagrzanego do temperatury 200°C piekarnika. Zapiekaj 15 minut (aż białko się zetnie).

4. Na wierzch ściętego białka delikatnie wlej żółtko, posyp pokrojoną szynką i startym serem. Włóż z powrotem do piekarnika i piecz kolejne 5 minut.

5. Gotowe danie posyp poszatkowaną cebulą i przypraw do smaku.

Szybka pizza z boczkiem i jajkami

Zdjęcie poglądowe

Składniki:

• 1 ¼ szklanki mąki migdałowej

• 1 jajko

• 1 łyżeczka proszku do pieczenia

• 1 łyżeczka skrobi ziemniaczanej

• ½ łyżeczki soli

• suszone pomidory

Na wierzch:

• ¼ szklanki pełnotłustego sera ricotta

• 1 łyżeczka mielonego czosnku

• ¼ łyżeczki soli

• 1 szklanka startego sera mozzarella

• 6 plasterków boczku, pokrojonych na kawałeczki

• ¼ łyżeczki płatków czerwonej papryki

• 3 łyżki startego parmezanu

• 4 jajka

• 4-6 liści bazylii

Sposób przygotowania:

1. Z mąki, 1 jajka, proszku do pieczenia, skrobi i soli wyrób ciasto.

2. Rozwałkuj ciasto na żądaną grubość. Blachę do pieczenia lub kamień wyłóż pergaminem.

3. W małej misce połącz ser ricotta, czosnek i ¼ łyżeczki soli. Odłóż na bok.

4. Rozwałkowane ciasto na pizzę równomiernie posyp 1 szklanką startego sera mozzarella i pokruszonego boczku. Na wierzch wyłóż suszone pomidory i ser ricotta.

5. Posyp pizzę płatkami czerwonej papryki i startym parmezanem. Piecz w temperaturze 200°C przez 4 minuty.

6. Wyjmij pizzę z piekarnika. Tylną częścią dużej łyżki uformuj w pizzy 4 wgłębienia i wbij w nie pozostałe jajka. Włóż pizzę z powrotem do piekarnika i piecz przez dodatkowe 6-8 minut lub do momentu, aż białka jaj się zetną (ale żółtka będą nadal płynne – ok. 1 min).

7. Wyjmij pizzę z piekarnika i posyp świeżą bazylią. Na wierzch możesz wyłożyć świeże pomidorki koktajlowe.

Śniadania białkowo-tłuszczowe dla wegetarian

Na diecie wegańskiej i wegetariańskiej możesz korzystać z roślinnych źródeł białka. Mogą to być warzywa strączkowe oraz orzechy. Świetnym substytutem mięsa jest tofu, które możesz wykorzystać zarówno do potraw na słono, ostro, jak i na słodko.

Tofucznica z curry

Zdjęcie poglądowe

Składniki:

• 350 g tofu

• 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin lub masła klarowanego

• 3 ząbki czosnku, drobno posiekane

• ½ czerwonej cebuli, drobno posiekanej

• 1 czerwona papryka, pozbawiona gniazd nasiennych, pokrojona w drobną kostkę

• 2 zielone chili, drobno posiekane

• 1 ½ łyżeczki curry w proszku

• 1 łyżeczka soli

• 1 łyżeczka kminku w proszku

• ½ łyżeczki garam masali

• 1 łyżka soku z cytryny

• szczypiorek

Sposób przygotowania:

1. Usuń nadmiar wody z tofu i przy pomocy widelca rozgnieć je na małe kawałki.

2. Na patelni rozgrzej masło lub oliwę, dodaj posiekane czosnek i cebulę, podsmażaj, aż się zrumienią (warzywa możesz również podsmażyć na maśle klarowanym).

3. Dodaj czerwoną paprykę, przyprawy i chili i delikatnie wymieszaj.

4. Dodaj pokruszone tofu i wymieszaj, aż składniki się połączą.

5. Podsmażaj przez kolejne 5 minut, aż wszystkie smaki się połączą.

6. Skrop tofucznicę sokiem z cytryny. Całość posyp posiekanym szczypiorkiem.

Proteinowe batoniki orzechowe

Zdjęcie poglądowe

Składniki:

• 2 szklanki orzechów (najlepiej namoczonych i suszonych)

• ½ szklanki mąki lnianej (nasiona lnu zmielone w blenderze)

• ½ szklanki niesłodzonych wiórków kokosowych

• ½ szklanki masła orzechowego

• szczypta soli

• ½ szklanki oleju kokosowego

• 2 łyżki erytrytolu

• 2 łyżeczki ekstraktu waniliowego

• 2 łyżki wegańskiej odżywki białkowej w proszku

Polewa:

• 1 szklanka roztopionych bezcukrowych chipsów czekoladowych

Sposób przygotowania:

1. W misie robota kuchennego umieść orzechy, zmielone nasiona lnu (siemię lniane), wiórki kokosowe i sól.

2. Mieszaj, aż orzechy i nasiona zostaną zmielone na jednolitą masę.

3. Rozpuść olej kokosowy na małym ogniu.

4. Dodaj płynny olej kokosowy, erytrytol i ekstrakt waniliowy do miski robota i miksuj, aż dobrze się połączą, tworząc gęstą pastę.

5. Wyłóż masę do kwadratowej formy 20×20, wyrównaj, dociskając masę do dna.

6. Wstaw na 3 godziny do lodówki do schłodzenia.

7. Udekoruj masę polewą czekoladową i włóż z powrotem do lodówki, aby się schłodziła.

8. Pokrój w kwadraty i podawaj.

To może Ci się przydać:

Targroch Orzechy ziemne prażone - 1000g

16,99 pln

Dodaj do koszyka

Intenson Erytrytol - 1000g

22,99 pln

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition Peanut Butter Smooth - 908g Masło Orzechowe

1 porcja / 0,83 pln

29,99 pln

Dodaj do koszyka

Śniadanie białkowo-tłuszczowe na słodko

Jeśli lubisz śniadania na słodko, wcale nie musisz z nich rezygnować. Do dyspozycji masz wiele przepisów na pyszne śniadania takie jak pudding chia lub serek wiejski z owocami o niskim indeksie glikemicznym oraz uwielbiane przez wszystkich naleśniki z odżywką białkową. Wiele propozycji śniadań BT na słodko bazuje na składnikach takich jak jogurt naturalny i płatki owsiane. Zobacz dwie propozycje na pyszne śniadanie BT na słodko.

Białkowe Rafaello

Zdjęcie poglądowe

Składniki:

• 1 kostka półtłustego twarogu

• 1 miarka odżywki białkowej o smaku czekoladowo-kokosowym

• ok. 50 ml mleka

• garść wiórków kokosowych

• masło orzechowe

Sposób przygotowania:

1. Rozgnieć twaróg w miseczce.

2. Zmieszaj odżywkę białkową z mlekiem, dodaj twaróg.

3. Z twarogu i odżywki uformuj kulki wielkości orzecha włoskiego, nakładając do środka każdej kulki odrobinę masła orzechowego.

4. Obtocz każdą przygotowaną twarogową kulkę w wiórkach.

5. Gotowe kulki włóż na 2–3 godziny do lodówki.

Owsianka z orzechami i nasionami

Zdjęcie poglądowe

Składniki:

• ¼ szklanki orzechów pekan

• 2 łyżki mąki migdałowej

• 1 łyżka mielonego złotego lnu

• 1 miarka odżywki białkowej o smaku masła orzechowego

• 1 łyżeczka nasion chia

• 1 łyżeczka słodzika np. ksylitolu

• ½ łyżeczki proszku do pieczenia

• ¼ łyżeczki soli

• 30 g miękkiego serka śmietankowego

• ¼ szklanki mleka z orzechów makadamia

• ½ szklanki malin lub ulubionych jagód

Sposób przygotowania:

1. Zmiel orzechy i nasiona w robocie kuchennym, wymieszaj, aż składniki się połączą.

2. Dodaj serek śmietankowy, mleko orzechowe i jagody. Mieszaj aż do połączenia.

3. Przełóż masę do naczynia przeznaczonego do kuchenki mikrofalowej lub piekarnika (mieszanka będzie trochę papkowata, podobnie jak gotowane płatki owsiane).

4. Zapiekaj ok. 3 minuty.

Te produkty mogą się przydać:

Targroch Nasiona Chia Szałwia Hiszpańska - 1000 g

20,99 pln

Dodaj do koszyka

Intenson Ksylitol - 1000g

34,99 pln

Dodaj do koszyka

Dla kogo śniadania białkowo-tłuszczowe będą dobrym wyborem?

Kto może skorzystać na śniadaniach białkowo-tłuszczowych? Według zwolenników takich śniadań, takie odżywianie przynosi poprawę samopoczucia oraz koncentracji. Wiele osób jako korzyści z wprowadzenia śniadań BT wymienia też długotrwałe uczucie sytości i poprawę metabolizmu. Dlatego uważa się, że śniadania białkowo-tłuszczowe mogą być szczególnie korzystne dla osób:

• planujących redukcję masy ciała,

• z insulinoopornością,

• mających problem z nadmiernym apetytem,

• zmagających się ze spadkami energii w ciągu dnia.

Sprawdź także artykuł Czy śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia?

Insulinooporność – lepsze są śniadania białkowo-tłuszczowe czy węglowodanowe?

Insulinooporność wymaga odpowiedniej strategii żywieniowej, zwłaszcza jeśli chodzi o śniadania. Śniadania białkowo-tłuszczowe mogą u niektórych osób dotkniętych insulinoopornością być lepszym wyborem niż te oparte głównie na węglowodanach. Obniżenie ilości węglowodanów w takich posiłkach może korzystnie wpłynąć na gospodarkę węglowodanową organizmu.

Białko i tłuszcze zjedzone w pierwszym posiłku nie powodują tak gwałtownego wzrostu poziomu glukozy i insuliny we krwi, jaki miałby miejsce po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany. Takie śniadania mają za zadanie zminimalizować dalszy wzrost poziomu insuliny już od samego rana, co może przynieść korzyści w długoterminowej kontroli insulinooporności.

Warto jednak mieć na uwadze, że jedzenie śniadań BT może nie być dobrym rozwiązaniem dla osób z hipoglikemią reaktywną, która wywołuje nagły spadek glukozy we krwi zaraz po posiłku. Śniadania białkowo-tłuszczowe w tym przypadku mogą wywoływać negatywne skutki, takie jak osłabienie, a nawet zasłabnięcie.

Czy na redukcji warto jeść białkowo-tłuszczowe śniadanie?

Wybór śniadań BT na diecie redukcyjnej może być korzystny z kilku powodów. Białka i tłuszcze są bardziej sycące niż węglowodany, co może pomóc w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej. To z kolei może ograniczyć podjadanie między posiłkami i zmniejszyć spożycie kalorii w ciągu dnia. Ograniczenie spożycia węglowodanów może również pomóc w uniknięciu gwałtownych wzrostów i spadków poziomu glukozy we krwi. Dzięki temu łatwiej na redukcji kontrolować apetyt i unikać napadów głodu.

Śniadania białkowo-tłuszczowe mogą wspomóc regulację metabolizmu, co może przyspieszyć proces redukcji wagi poprzez zwiększenie tempa spalania kalorii. Ponadto spożywanie odpowiedniej ilości białka jest istotne podczas redukcji wagi, ponieważ pomaga ono w utrzymaniu masy mięśniowej, a trawienie białek jest dla organizmu dużym wydatkiem energetycznym, więc spala dodatkowo kalorie.

Czy naprawdę musisz zrezygnować z węglowodanów na śniadanie?

Śniadania białkowo-tłuszczowe należy komponować z użyciem dobrej jakości białka i zdrowych tłuszczów, jednak nie oznacza to, że należy zupełnie pozbyć się węglowodanów. Nawet w typowej diecie keto węglowodany są obecne i stanowią ok. 50 g dziennie. Zamiast całkowicie eliminować węglowodany z jadłospisu, wybieraj węglowodany złożone takie jak ciemne pieczywo, płatki owsiane i kasze. Możesz również urozmaicić śniadanie białkowo-tłuszczowe wybranymi owocami o niskim indeksie glikemicznym. Są bogate w błonnik oraz inne ważne składniki odżywcze.

Bibliografia:

1. F. Brouns. Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate-high-fat diet recommendable? Eur J Nutr. 2018 Jun;57(4):1301-1312.
2. T. M. Barber, P. Hanson, S. Kabisch, A. F. H. Pfeiffer, M. O. Weickert. The Low-Carbohydrate Diet: Short-Term Metabolic Efficacy Versus Longer-Term Limitations. Nutrients. 2021 Apr 3;13(4):1187.
3. B. F. Oliveira, C. R. Chang, K. Oetsch, K. Falkenhain. Impact of a Low-Carbohydrate Compared with Low-Fat Breakfast on Blood Glucose Control in Type 2 Diabetes: A Randomized Trial. Am J Clin Nutr. 2023 Jul;118(1):209-217.