Pomysły na śniadania białkowo-tłuszczowe – 6 przepisów
![Pomysły na śniadania białkowo-tłuszczowe – 6 przepisów](/modules/bpakblog/img/large-1246.webp)
- Czym cechują się śniadania białkowo-tłuszczowe?
- Pomysły na wytrawne śniadanie białkowo-tłuszczowe
- Śniadania białkowo-tłuszczowe z mięsem
- Śniadania białkowo-tłuszczowe dla wegetarian
- Śniadanie białkowo-tłuszczowe na słodko
- Dla kogo śniadania białkowo-tłuszczowe będą dobrym wyborem?
- Insulinooporność – lepsze są śniadania białkowo-tłuszczowe czy węglowodanowe?
- Czy na redukcji warto jeść białkowo-tłuszczowe śniadanie?
- Czy naprawdę musisz zrezygnować z węglowodanów na śniadanie?
Czym cechują się śniadania białkowo-tłuszczowe?
Śniadania białkowo-tłuszczowe (zwane też śniadaniami BT) charakteryzują się głównie wysoką zawartością białka i tłuszczu, a ograniczeniem węglowodanów. Nie wystarczy jednak z przeciętnego śniadania usunąć źródło węglowodanów, aby otrzymać typowe śniadanie białkowo-tłuszczowe. Należy je zastąpić białkiem oraz dobrymi tłuszczami. Co ważne, kaloryczność śniadania białkowo-tłuszczowego nie powinna znacznie różnić się od kaloryczności śniadania tradycyjnego.
Wady i zalety śniadań białkowo-tłuszczowych
Śniadania białkowo-tłuszczowe wydają się atrakcyjną opcją dla wielu osób. Oto kilka zalet takich posiłków:
-
dłuższe uczucie sytości,
-
łatwiejsza kontrola apetytu,
-
możliwość przyspieszenia tempa przemiany materii,
-
stabilizacja poziomu glukozy we krwi,
-
redukcja wahań energetycznych,
-
poprawa samopoczucia,
-
redukcja masy ciała.
Do wad tego rodzaju śniadań zaliczyć należy:
-
trudność w stosowaniu,
-
konieczność uwzględnienia jakości tłuszczów w celu uniknięcia zwiększenia poziomu złego cholesterolu LDL, a tym samym ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego,
-
ograniczone zróżnicowanie smakowe, które może łatwo prowadzić do znudzenia,
-
większe ryzyko niedoborów w związku z ograniczeniem wielu produktów będących źródłem witamin i mikroelementów.
Pomysły na wytrawne śniadanie białkowo-tłuszczowe
Śniadania białkowo-tłuszczowe są uważane za dobry sposób na energetyzujące rozpoczęcie dnia i zaspokojenie głodu na dłużej. Poznaj kilka prostych, kreatywnych przepisów na wytrawne śniadania białkowo-tłuszczowe. Przepisy pozwolą Ci nie tylko pobudzić kubki smakowe, ale również dostarczą niezbędnych składników odżywczych na początek dnia.
Śniadania białkowo-tłuszczowe z mięsem
Lubisz przegryźć na śniadanie coś mięsnego? Jeśli jajka sadzone i muffiny jajeczne już Ci się znudziły, możesz sięgnąć po dobrej jakości szynkę lub boczek. Oto dwa przepisy z wykorzystaniem tych składników.
Awokado zapiekane z jajkiem i szynką
![](https://www.bodypak.pl/img/cms/content/Pomys%C5%82y%20na%20%C5%9Bniadania%20bia%C5%82kowo-t%C5%82uszczowe%20%E2%80%93%206%20przepis%C3%B3w.png)
Zdjęcie poglądowe
Składniki:
-
1 awokado (dojrzałe)
-
2 jajka
-
1 garść tartej mozzarelli
-
2 plastry szynki parmeńskiej
-
odrobina soku z cytryny
-
1 mała cebula
-
sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
-
Awokado przekrój wzdłuż dłuższego boku, usuń pestkę, a wnętrze owocu skrop sokiem z cytryny. Szynkę pokrój w drobną kostkę.
-
Oddziel żółtka od białek. Połówki awokado przełóż do naczynia żaroodpornego, a następnie do każdej połówki awokado wlej 1 białko. Całość posól.
-
Włóż naczynie z awokado do nagrzanego do temperatury 200°C piekarnika. Zapiekaj 15 minut (aż białko się zetnie).
-
Na wierzch ściętego białka delikatnie wlej żółtko, posyp pokrojoną szynką i startym serem. Włóż z powrotem do piekarnika i piecz kolejne 5 minut.
-
Gotowe danie posyp poszatkowaną cebulą i przypraw do smaku.
Szybka pizza z boczkiem i jajkami
![](https://www.bodypak.pl/img/cms/content/AdobeStock_591419875.jpeg)
Zdjęcie poglądowe
Składniki:
-
1 ¼ szklanki mąki migdałowej
-
1 jajko
-
1 łyżeczka proszku do pieczenia
-
1 łyżeczka skrobi ziemniaczanej
-
½ łyżeczki soli
-
suszone pomidory
Na wierzch:
-
¼ szklanki pełnotłustego sera ricotta
-
1 łyżeczka mielonego czosnku
-
¼ łyżeczki soli
-
1 szklanka startego sera mozzarella
-
6 plasterków boczku, pokrojonych na kawałeczki
-
¼ łyżeczki płatków czerwonej papryki
-
3 łyżki startego parmezanu
-
4 jajka
-
4-6 liści bazylii
Sposób przygotowania:
-
Z mąki, 1 jajka, proszku do pieczenia, skrobi i soli wyrób ciasto.
-
Rozwałkuj ciasto na żądaną grubość. Blachę do pieczenia lub kamień wyłóż pergaminem.
-
W małej misce połącz ser ricotta, czosnek i ¼ łyżeczki soli. Odłóż na bok.
-
Rozwałkowane ciasto na pizzę równomiernie posyp 1 szklanką startego sera mozzarella i pokruszonego boczku. Na wierzch wyłóż suszone pomidory i ser ricotta.
-
Posyp pizzę płatkami czerwonej papryki i startym parmezanem. Piecz w temperaturze 200°C przez 4 minuty.
-
Wyjmij pizzę z piekarnika. Tylną częścią dużej łyżki uformuj w pizzy 4 wgłębienia i wbij w nie pozostałe jajka. Włóż pizzę z powrotem do piekarnika i piecz przez dodatkowe 6-8 minut lub do momentu, aż białka jaj się zetną (ale żółtka będą nadal płynne – ok. 1 min).
-
Wyjmij pizzę z piekarnika i posyp świeżą bazylią. Na wierzch możesz wyłożyć świeże pomidorki koktajlowe.
Śniadania białkowo-tłuszczowe dla wegetarian
Na diecie wegańskiej i wegetariańskiej możesz korzystać z roślinnych źródeł białka. Mogą to być warzywa strączkowe oraz orzechy. Świetnym substytutem mięsa jest tofu, które możesz wykorzystać zarówno do potraw na słono, ostro, jak i na słodko.
Tofucznica z curry
![](https://www.bodypak.pl/img/cms/content/AdobeStock_360118739.jpeg)
Zdjęcie poglądowe
Składniki:
-
350 g tofu
-
2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin lub masła klarowanego
-
3 ząbki czosnku, drobno posiekane
-
½ czerwonej cebuli, drobno posiekanej
-
1 czerwona papryka, pozbawiona gniazd nasiennych, pokrojona w drobną kostkę
-
2 zielone chili, drobno posiekane
-
1 ½ łyżeczki curry w proszku
-
1 łyżeczka soli
-
1 łyżeczka kminku w proszku
-
½ łyżeczki garam masali
-
1 łyżka soku z cytryny
-
szczypiorek
Sposób przygotowania:
-
Usuń nadmiar wody z tofu i przy pomocy widelca rozgnieć je na małe kawałki.
-
Na patelni rozgrzej masło lub oliwę, dodaj posiekane czosnek i cebulę, podsmażaj, aż się zrumienią (warzywa możesz również podsmażyć na maśle klarowanym).
-
Dodaj czerwoną paprykę, przyprawy i chili i delikatnie wymieszaj.
-
Dodaj pokruszone tofu i wymieszaj, aż składniki się połączą.
-
Podsmażaj przez kolejne 5 minut, aż wszystkie smaki się połączą.
-
Skrop tofucznicę sokiem z cytryny. Całość posyp posiekanym szczypiorkiem.
Proteinowe batoniki orzechowe
![](https://www.bodypak.pl/img/cms/content/AdobeStock_429206173.jpeg)
Zdjęcie poglądowe
Składniki:
-
2 szklanki orzechów (najlepiej namoczonych i suszonych)
-
½ szklanki mąki lnianej (nasiona lnu zmielone w blenderze)
-
½ szklanki niesłodzonych wiórków kokosowych
-
½ szklanki masła orzechowego
-
szczypta soli
-
½ szklanki oleju kokosowego
-
2 łyżki erytrytolu
-
2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
-
2 łyżki wegańskiej odżywki białkowej w proszku
Polewa:
-
1 szklanka roztopionych bezcukrowych chipsów czekoladowych
Sposób przygotowania:
-
W misie robota kuchennego umieść orzechy, zmielone nasiona lnu (siemię lniane), wiórki kokosowe i sól.
-
Mieszaj, aż orzechy i nasiona zostaną zmielone na jednolitą masę.
-
Rozpuść olej kokosowy na małym ogniu.
-
Dodaj płynny olej kokosowy, erytrytol i ekstrakt waniliowy do miski robota i miksuj, aż dobrze się połączą, tworząc gęstą pastę.
-
Wyłóż masę do kwadratowej formy 20×20, wyrównaj, dociskając masę do dna.
-
Wstaw na 3 godziny do lodówki do schłodzenia.
-
Udekoruj masę polewą czekoladową i włóż z powrotem do lodówki, aby się schłodziła.
-
Pokrój w kwadraty i podawaj.
To może Ci się przydać:
Śniadanie białkowo-tłuszczowe na słodko
Jeśli lubisz śniadania na słodko, wcale nie musisz z nich rezygnować. Do dyspozycji masz wiele przepisów na pyszne śniadania takie jak pudding chia lub serek wiejski z owocami o niskim indeksie glikemicznym oraz uwielbiane przez wszystkich naleśniki z odżywką białkową. Wiele propozycji śniadań BT na słodko bazuje na składnikach takich jak jogurt naturalny i płatki owsiane. Zobacz dwie propozycje na pyszne śniadanie BT na słodko.
Białkowe Rafaello
![](https://www.bodypak.pl/img/cms/content/AdobeStock_453671579.jpeg)
Zdjęcie poglądowe
Składniki:
-
1 kostka półtłustego twarogu
-
ok. 50 ml mleka
-
garść wiórków kokosowych
-
masło orzechowe
Sposób przygotowania:
-
Rozgnieć twaróg w miseczce.
-
Zmieszaj odżywkę białkową z mlekiem, dodaj twaróg.
-
Z twarogu i odżywki uformuj kulki wielkości orzecha włoskiego, nakładając do środka każdej kulki odrobinę masła orzechowego.
-
Obtocz każdą przygotowaną twarogową kulkę w wiórkach.
-
Gotowe kulki włóż na 2–3 godziny do lodówki.
Owsianka z orzechami i nasionami
![](https://www.bodypak.pl/img/cms/content/AdobeStock_585340742.jpeg)
Zdjęcie poglądowe
Składniki:
-
¼ szklanki orzechów pekan
-
2 łyżki mąki migdałowej
-
1 łyżka mielonego złotego lnu
-
1 łyżeczka nasion chia
-
1 łyżeczka słodzika np. ksylitolu
-
½ łyżeczki proszku do pieczenia
-
¼ łyżeczki soli
-
30 g miękkiego serka śmietankowego
-
¼ szklanki mleka z orzechów makadamia
-
½ szklanki malin lub ulubionych jagód
Sposób przygotowania:
-
Zmiel orzechy i nasiona w robocie kuchennym, wymieszaj, aż składniki się połączą.
-
Dodaj serek śmietankowy, mleko orzechowe i jagody. Mieszaj aż do połączenia.
-
Przełóż masę do naczynia przeznaczonego do kuchenki mikrofalowej lub piekarnika (mieszanka będzie trochę papkowata, podobnie jak gotowane płatki owsiane).
-
Zapiekaj ok. 3 minuty.
Te produkty mogą się przydać:
Dla kogo śniadania białkowo-tłuszczowe będą dobrym wyborem?
Kto może skorzystać na śniadaniach białkowo-tłuszczowych? Według zwolenników takich śniadań, takie odżywianie przynosi poprawę samopoczucia oraz koncentracji. Wiele osób jako korzyści z wprowadzenia śniadań BT wymienia też długotrwałe uczucie sytości i poprawę metabolizmu. Dlatego uważa się, że śniadania białkowo-tłuszczowe mogą być szczególnie korzystne dla osób:
-
planujących redukcję masy ciała,
-
z insulinoopornością,
-
mających problem z nadmiernym apetytem,
-
zmagających się ze spadkami energii w ciągu dnia.
Sprawdź także artykuł Czy śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia?
Insulinooporność – lepsze są śniadania białkowo-tłuszczowe czy węglowodanowe?
Insulinooporność wymaga odpowiedniej strategii żywieniowej, zwłaszcza jeśli chodzi o śniadania. Śniadania białkowo-tłuszczowe mogą u niektórych osób dotkniętych insulinoopornością być lepszym wyborem niż te oparte głównie na węglowodanach. Obniżenie ilości węglowodanów w takich posiłkach może korzystnie wpłynąć na gospodarkę węglowodanową organizmu.
Białko i tłuszcze zjedzone w pierwszym posiłku nie powodują tak gwałtownego wzrostu poziomu glukozy i insuliny we krwi, jaki miałby miejsce po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany. Takie śniadania mają za zadanie zminimalizować dalszy wzrost poziomu insuliny już od samego rana, co może przynieść korzyści w długoterminowej kontroli insulinooporności.
Warto jednak mieć na uwadze, że jedzenie śniadań BT może nie być dobrym rozwiązaniem dla osób z hipoglikemią reaktywną, która wywołuje nagły spadek glukozy we krwi zaraz po posiłku. Śniadania białkowo-tłuszczowe w tym przypadku mogą wywoływać negatywne skutki, takie jak osłabienie, a nawet zasłabnięcie.
Czy na redukcji warto jeść białkowo-tłuszczowe śniadanie?
Wybór śniadań BT na diecie redukcyjnej może być korzystny z kilku powodów. Białka i tłuszcze są bardziej sycące niż węglowodany, co może pomóc w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej. To z kolei może ograniczyć podjadanie między posiłkami i zmniejszyć spożycie kalorii w ciągu dnia. Ograniczenie spożycia węglowodanów może również pomóc w uniknięciu gwałtownych wzrostów i spadków poziomu glukozy we krwi. Dzięki temu łatwiej na redukcji kontrolować apetyt i unikać napadów głodu.
Śniadania białkowo-tłuszczowe mogą wspomóc regulację metabolizmu, co może przyspieszyć proces redukcji wagi poprzez zwiększenie tempa spalania kalorii. Ponadto spożywanie odpowiedniej ilości białka jest istotne podczas redukcji wagi, ponieważ pomaga ono w utrzymaniu masy mięśniowej, a trawienie białek jest dla organizmu dużym wydatkiem energetycznym, więc spala dodatkowo kalorie.
Czy naprawdę musisz zrezygnować z węglowodanów na śniadanie?
Śniadania białkowo-tłuszczowe należy komponować z użyciem dobrej jakości białka i zdrowych tłuszczów, jednak nie oznacza to, że należy zupełnie pozbyć się węglowodanów. Nawet w typowej diecie keto węglowodany są obecne i stanowią ok. 50 g dziennie. Zamiast całkowicie eliminować węglowodany z jadłospisu, wybieraj węglowodany złożone takie jak ciemne pieczywo, płatki owsiane i kasze. Możesz również urozmaicić śniadanie białkowo-tłuszczowe wybranymi owocami o niskim indeksie glikemicznym. Są bogate w błonnik oraz inne ważne składniki odżywcze.
Bibliografia:
- F. Brouns. Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate-high-fat diet recommendable? Eur J Nutr. 2018 Jun;57(4):1301-1312.
- 2021 Apr 3;13(4):1187. The Low-Carbohydrate Diet: Short-Term Metabolic Efficacy Versus Longer-Term Limitations. Nutrients.
- 2023 Jul;118(1):209-217. Impact of a Low-Carbohydrate Compared with Low-Fat Breakfast on Blood Glucose Control in Type 2 Diabetes: A Randomized Trial. Am J Clin Nutr.
![Kreatora Suplementacji](/img/banners/creator-img.jpg)
Sprawdź już teraz idealne suplementy diety, przygotowane dla Twoich potrzeb
Użyj Kreatora SuplementacjiZobacz inne artykuły z kategorii Dieta i przepisy
Zobacz wszystkie artykułyJak ułożyć jadłospis na redukcję dla początkujących?
![Jak ułożyć jadłospis na redukcję dla początkujących?](/modules/bpakblog/img/medium-1275.webp)
Planowanie diety redukcyjnej może być trudnym zadaniem, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z odchudzaniem. Aby osiągnąć upragnioną wagę w sposób zdrowy i efektywny, nie wystarczy, że ograniczysz jedzenie. Sprawdź, dlaczego planując odchudzanie, musisz stosować podstawowe zasady zdrowego odżywiania, kontrolę porcji oraz odpowiedni dobór produktów.
![Jak przygotować się do zawodów sportowych? Dieta, trening, suplementacja i przygotowanie mentalne](/modules/bpakblog/img/small-1258.webp)
![Czym jest gluten, gdzie występuje oraz jak objawia się alergia na gluten?](/modules/bpakblog/img/small-1257.webp)
![Na czym polega dieta śródziemnomorska i jakie daje efekty?](/modules/bpakblog/img/small-1273.webp)
![Dieta kopenhaska – na czym polega, jadłospis, efekty diety kopenhaskiej](/modules/bpakblog/img/small-1220.webp)
![PRZEPIS: Ptasie mleczko z galaretką, które ma tylko 52 kcal!](/modules/bpakblog/img/small-476.jpg)
![Wycieczki wysokogórskie – przykładowy jadłospis](/modules/bpakblog/img/small-684.jpg)
Zostaw opinię