Ochota na słodkie - jak sobie radzić?

Czy cukier uzależnia?

Nie od dzisiaj wiadomo, że słodycze są w stanie uzależniać. Oczywiście, od razu zaznaczając iż zjedzenia ciastka po obiedzie czy batona w ciągu dnia nie oznacza, iż nie radzimy sobie z kontrolowaniem jego spożycia. Całkowicie eliminując z diety słodycze – w stylu wszystko albo nic – w dłuższej perspektywie nie przyniesie pożądanych efektów. Jak wiadomo, dieta winna być na lata i eliminowanie do zera cukru u osób, które w jakimkolwiek stopniu nie potrafią obyć się bez „czegoś słodkiego”, może doprowadzić do szeregu zaburzeń i pogorszenia relacji z jedzeniem. Wracając jednak do tematu uzależnienia – czy można napisać iż cukier w takim razie tez uzależnia? Niekoniecznie. Nikt nie zajada się kostkami cukru czy cukrem prosto z cukierniczki a czekoladą, ciastkami, wafelkami itp. Co za tym idzie? Nie cukier tutaj jest jedynym winowajcą a połączenie cukier – tłuszcz. Często, to w większej mierze tłuszcz jest głównym składnikiem słodyczy, nie cukier. Dlatego też, warto wpleść to w ten artykuł i od razu sprostować powiedzenie o uzależnienia od cukru, które jak widać niekoniecznie jest prawdą.

Uzależnienie

Co do „uzależnienia”, poprzez spożywanie smakowitej żywności stymulujemy nasz mózg a szczególnie „układ nagrody”. Satysfakcja wynikająca ze spożywania produktów, które bardziej Nam smakują niż inne jest wynikiem osobniczego doświadczenia z jedzeniem. Działają tu bardzo złożone mechanizmy oraz wiele obszarów mózgu. Jak wiemy, czy to z autopsji czy z mediów, książek i innych źródeł – przejadanie się smakowitymi posiłkami zdarza się częściej, z faktu iż poziom hamowania kontroli ulega zmniejszeniu. Na uzależnienie mają wpływ także: podłoże genetyczne oraz epigenetyczne (zmiana ekspresji genów). Najczęściej uzależniamy się od tłustych pokarmów i jak wspomniano wyżej – słodkich. Można by ogólnie napisać – żywność wysokoprzetworzona.

Sposoby na okiełznanie ochoty na słodkie:

- suplementacja chromem i cynkiem. Zdarza się, iż niedobór w diecie powyższych mikroelementów powoduje wzmożone zachcianki na słodycze. Dzięki ich odpowiedniej podaży, poziom cukru we krwi jest ustabilizowany, a co za tym idzie – brak jest szybkich spadków glukozy. Możemy przeanalizować swoją dietę pod kątem wdrożenia warzyw, owoców, jaj, drobiu, orzechów, nasion słonecznika czy kaszy gryczanej, płatków owsianych. Warto dodać szpinak, kakao czy czerwone chude mięso. Suplementacja cynkiem i chromem natomiast może odbywać się czasowo, przy czym na rynku dostępnych jest wiele preparatów wspomagających podaż powyższych.

- warto zwrócić uwagę na rozkład makroskładników, ich połączenie w diecie i zestawienie. Najprostszym połączeniem dającym sytość to białko i tłuszcz. Przy czym nie od dzisiaj wiadomo iż tłuszcz jest znakomity nośnikiem smaku i tejże smakowitości nadaje posiłkom. Tłuszcz spowalnia wchłanianie, nie powoduje to większych skoków glukozy we krwi. Warto stawiać na dobre źródła tłuszczy – olej lniany, orzechy, awokado, ryby tłuste. Co więcej, osoby tym bardziej trenujące! absolutnie nie powinny unikać węglowodanów. Odpowiednio zbilansowane posiłki zapewnią sytość na kilka godzin.

- warzywa i owoce – jako bogate źródło witamin i minerałów, co wiąże się chociażby z punktem o niedoborze chromu czy cynku. Często organizm poprzez zachciankę sygnalizuję o ubogodżywczej diecie w odpowiednie składniki pokarmowe.

Produkty, które mogą Cię zainteresować:

• -13%

6PAK Nutrition Protein Wafer - 40g

1 porcja / 3,49 pln

3,49 pln

Najniższa cena: 3,99 pln -13%

Dodaj do koszyka

- wszelkie diety bardzo nisko kaloryczne czy z dużymi przerwami pomiędzy posiłkami są punktem zapalnym do „zachcianek”. Nie mówiąc tutaj o przerwach między bardzo obfitymi posiłkami, co z oczywistych przyczyn się wydłuża. Jeżeli posiłki w ciągu dnia nie są zaplanowane czy uregulowane pod względem zapotrzebowania organizmu na energię, wówczas wydłużony stan bez pokarmu i zbyt wzmożone restrykcje (w postaci „głodówki”) powodują kompensację powyższego w postaci zjadania posiłku w nadmiarze (NAjedzenie się na zapas).

- co do diet niskokalorycznych i długich redukcji – podjadanie (a dalej „rzucanie” się na jedzenie) są pierwszymi oznakami złych relacji z jedzeniem i popadaniem w kompulsywne objadanie się. Warto unormować dietę, nawet jeżeli mamy ochotę zredukować zbędny tłuszcz – robić to z głową, stopniowo pogłębiać deficyt, wprowadzić zasadę 80/20, kombinować w kuchni aby posiłki były smaczne (ale nie zbyt smakowite, gdyż powoduje to odczucie chęci zjedzenia w nadmiarze), gęstoodżywcze ale i satysfakcjonujące objętościowo.

- eliminacja przekąsek pomiędzy głównymi daniami. Ochota na jabłko winna być zaspokajana po np. obiedzie lub innym posiłku. Nie w odstępie 1h czy 1,5, gdzie wówczas to samo jabłko zaliczyć można jako kolejny posiłek. Tym samym powoduje to wahania glukozy, o których mowa wyżej (chrom i cynk). Warto dzielić dzień na 4-5 posiłków aby nie dopuszczać do nieunormowanych wartości glukozy.

- kupowanie tego co jest potrzebne, nie robienie zapasów na „póżniej” – jest to bardzo ryzykowne w przypadku pojawienia się „zachcianek”. Kupowanie mniejszych paczek czy opakowań, omijanie produktów będących w osobistym mniemaniu „wyzwalaczami” na podjadanie itp. Robienie listy zakupów, tym bardziej tej – gdzie, zamiast paczki ciastek umieszczone zostaną owoce lub warzywa – jest dobrym początkiem w walce z zachciankami.

- Warto również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Często odczuwany głód psychiczny (nie fizyczny) związany jest z brakiem nawodnienia organizmu. Potrzeba uzupełnienia płynów bardzo często mylona jest z łaknieniem.

Podsumowanie

Prócz powyższych, warto również zaznaczyć iż znaczna część osób „podjada” lub miewa „zachcianki” poprzez brak zajęcia. Czasami wdrożenie aktywności czy znalezienie pasji – powoduje iż nie mamy czasu a nawet i chęci na podjadanie. Absorbowanie myśli i ciała w inne czynności niż jedzenie jest również dobrym sposobem na tę „nierówną” walkę.

Literatura

1. Westwater ML, Fletcher PC, Ziauddeen H. Sugar addiction: the state of the science. Eur J Nutr. 2016 Nov.

2. Kenny P.J. Reward Mechanisms in Obesity: New Insights and Future Directions, Neuron. 2011 Feb.

3. Appelhans BM, Woolf K, Pagoto SL i in. Inhibiting food reward: delay discounting, food reward sensitivity, and palatable food intake in overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2011 Nov