Najlepsze diety 2025 według U.S. News & World Report

Na czym polega ranking diet U.S. News & World Report?

Ranking diet U.S. News & World Report to coroczna ocena różnych sposobów odżywiania, przygotowywana przez panel ekspertów w dziedzinie zdrowia, dietetyki i medycyny. Eksperci analizują diety według różnych kryteriów, aby wskazać najzdrowsze, najbardziej skuteczne, najbezpieczniejsze i najłatwiejsze do przestrzegania diety. Eksperci przyznają w różnych kategoriach punkty, które składają się na ogólny wynik.

5 najlepszych diet na 2025

Oceniane przez zespół ekspertów plany żywieniowe zostały sklasyfikowane na podstawie takich kryteriów jak: łatwość stosowania, wartość odżywcza, bezpieczeństwo, efektywność w odchudzaniu oraz wpływ na zdrowie. Poniżej znajduje się 5 najlepszych diet, które zdobyły najwyższe oceny w rankingu na rok 2025.

1. Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnych nawykach żywieniowych mieszkańców krajów śródziemnomorskich, takich jak Włochy, Grecja czy Hiszpania. Oparta jest na roślinach, pełnych ziarnach, owocach, warzywach i orzechach oraz oliwie z oliwek extra virgin jako głównym źródle tłuszczu. Do minimum ograniczone są czerwone mięso, przetworzona żywność i cukry rafinowane.

Polecane produkty:

Targroch Orzechy Nerkowca - 500g

1 porcja / 2,90 pln

28,99 pln

Dodaj do koszyka

Targroch Orzechy ziemne prażone - 500g

1 porcja / 1,20 pln

11,99 pln

Dodaj do koszyka

Targroch Nasiona Chia Szałwia Hiszpańska - 1000 g

20,99 pln

Dodaj do koszyka

2. Dieta DASH

DASH (skrót od ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) to model żywieniowy zalecany osobom, które chcą zadbać o właściwe ciśnienie krwi. Jest to osiągalne dzięki spożyciu odpowiedniej ilości błonnika i minerałów, m.in. wapnia (zdrowie kości), potasu i magnezu (zdrowie serca) przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości sodu i niezdrowych tłuszczów.

Dieta DASH kładzie nacisk na owoce, warzywa, pełne ziarna, chude białko, niskotłuszczowe produkty mleczne oraz ograniczone ilości chudego mięsa, ryb i owoców morza. Ogranicza żywność z dodatkiem cukru oraz produkty o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, takie jak tłuste mięsa.

3. Dieta fleksitariańska

Dieta fleksitariańska zwana jest też półwegetariańską, ponieważ ten sposób żywienia pozwala czerpać korzyści zdrowotne związane z wegetarianizmem bez całkowitej rezygnacji z mięsa. Fleksitarianizm zachęca do zwiększenia udziału w diecie białek niepochodzących z mięsa (np. fasola, groch, jaja) kosztem ograniczenia mięsa oraz dbania o zjadanie produktów takich jak: owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i nabiał.

4. Dieta MIND

Dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) łączy dwie sprawdzone diety: dietę śródziemnomorską i dietę DASH. Założeniem tej diety jest poprawa zdrowia mózgu i zmniejszenie ryzyka pogorszenia funkcji poznawczych oraz demencji. Stosując dietę MIND przyjmujesz produkty, które wpływają na poprawę zdrowia mózgu (m.in. zielone warzywa liściaste) poprzez m.in. obniżenie stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych. Na tej diecie należy również ograniczyć niezdrową żywność.

5. Dieta Mayo

Dieta Mayo Clinic to 12-tygodniowy program podzielony na dwie fazy. Pierwsze 2 tygodnie diety koncentrują się na zmianach związanych ze stylem życia. Druga faza uczy, jak stosować zdrowe nawyki przez resztę życia. Proponowane produkty mają niską gęstość kaloryczną, co oznacza, że ​​możesz jeść więcej, przyjmując mniej kalorii. Program żywieniowy kładzie nacisk na owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.

3 najlepsze diety na odchudzanie na 2025

Ranking przygotowany przez U.S. News & World Report wskazuje również diety, które łączą efektywność w odchudzaniu z łatwością stosowania. Eksperci uwzględnili tempo utraty wagi, długoterminową trwałość efektów oraz bezpieczeństwo każdego planu żywieniowego. Oto 3 najlepsze diety na odchudzanie, które zdobyły najwyższe oceny w zestawieniu.

1. Dieta punktowa (Weight Watchers)

To holistyczne podejście, w którym redukcja tkanki tłuszczowej jest wynikiem rozwijania właściwych nawyków związanych ze stylem życia, zdrowym odżywianiem i aktywnością fizyczną. Każdy produkt spożywczy ma przypisaną wartość punktową opartą na zawartości składników odżywczych. Pozwala to na śledzenie tego, co jesz i zachęca do zdrowszych wyborów. Aby śledzić swoje posiłki, należy rejestrować zjadane produkty żywnościowe.

2. Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska sprzyja utracie wagi, ponieważ jest sycąca, bogata w składniki odżywcze i niezbyt restrykcyjna. Promuje równowagę między tłuszczami, węglowodanami i białkami. Dieta ta opiera się na warzywach, owocach i zdrowych tłuszczach. Produkty są bogate w błonnik, co zapewnia uczucie sytości na dłużej i zmniejsza podjadanie. Eliminacja lub ograniczenie przetworzonej żywności pomaga unikać nadmiaru kalorii, soli, cukrów rafinowanych i tłuszczów trans.

3. Dieta wolumetryczna

Ten sposób żywienia kładzie nacisk na jedzenie gęstych odżywczo, niskokalorycznych pokarmów i sycących produktów, dzięki czemu możesz jeść "mniej". Dieta zachęca do ograniczania produktów o wysokiej gęstości kalorycznej, w tym tych z dużą zawartością niezdrowych tłuszczów i dodanego cukru. Dieta wolumetryczna dzieli żywność na cztery grupy – w grupie pierwszej znajdują się produkty żywnościowe o bardzo niskiej gęstości kalorycznej i dużej zawartości wody, natomiast w czwartej produkty wysokokaloryczne, zawierające dużo cukru i tłuszczu.

3 najlepsze diety roślinne na 2025

W rankingu diet na 2025 wyróżniono diety roślinne, które łączą bogactwo składników odżywczych z łatwością stosowania i pozytywnym wpływem na zdrowie. Najwyższe oceny w zestawieniu zdobyły poniższe diety.

1. Dieta fleksitariańska (semiwegetariańska)

Ta elastyczna forma diety roślinnej koncentruje się na spożywaniu produktów roślinnych, ale dopuszcza okazjonalne spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego. Jest łatwa do przestrzegania, ponieważ nie wymaga całkowitego rezygnowania z mięsa. Poza tym jest bogata w niezbędne składniki odżywcze, witaminy, mikroelementy i błonnik, a uboga w tłuszcze nasycone.

2. Dieta śródziemnomorska

Ranking podkreśla, że dieta śródziemnomorska, choć nie wyklucza spożycia mięsa i produktów odzwierzęcych, może być idealnym wyborem dla osób szukających zdrowej, zrównoważonej i opartej głównie na roślinach diety. Dzięki elastyczności i koncentracji na roślinnych składnikach jest bliska ideałowi zdrowego odżywiania. Podstawą diety są produkty roślinne, które są głównym źródłem białka, jednak ten styl żywienia dopuszcza spożywanie umiarkowanych ilości ryb, owoców morza, drobiu i nabiału.

3. Dieta wegańska

Dieta wegańska zajmuje trzecie miejsce w tej kategorii. Dobrze skonstruowana może być bogata w składniki odżywcze i przynosić wiele korzyści zdrowotnych. Stosowanie tej diety nie może ograniczać się do usunięcia białka zwierzęcego bez zastąpienia go innym pełnowartościowym białkiem. Udowodniono, że stosowanie diety wegańskiej jest skutecznym sposobem m.in. na obniżenie stanu zapalnego.

Sprawdź także artykuł Źródła białka w diecie wegańskiej i wegetariańskiej

Jakie inne zdrowe diety będą modne w 2025?

W 2025 roku z pewnością zaobserwujemy wzrost popularności kilku zdrowych diet i trendów żywieniowych, które zyskują na znaczeniu dzięki swoim korzyściom zdrowotnym i dostosowaniu do współczesnych potrzeb. Wśród wymienianych przez ekspertów ds. żywienia diet znajdują się:

1. Dieta planetarna. Opracowana przez ekspertów komisji EAT-Lancet, łączy korzyści zdrowotne z troską o środowisko. Opiera się głównie na produktach roślinnych przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia mięsa, nabiału i przetworzonej żywności. Równoważy potrzeby żywieniowe człowieka z koniecznością zmniejszenia śladu węglowego i ochrony zasobów naturalnych.

2. Intermittent Fasting (IF). Post przerywany polega na cyklicznym ograniczaniu spożycia kalorii w określonych godzinach dnia lub dniach tygodnia. Badania sugerują, że może to prowadzić do poprawy metabolizmu, kontroli poziomu cukru we krwi i wspomagać proces odchudzania.

3. Dieta TLC (Therapeutic Lifestyle Changes). Plan żywieniowy opracowany przez National Institutes of Health (NIH) zaprojektowano głównie w celu obniżenia poziomu cholesterolu i zmniejszenia ryzyka chorób serca. Głównymi założeniami są: ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans, zwiększenie spożycia błonnika, wprowadzenie zdrowych tłuszczów i spożywanie chudego białka. Dieta TLC jest łatwa do wdrożenia i opiera się na łatwo dostępnych produktach, co czyni ją praktycznym wyborem dla osób dbających o zdrowie.

Jak dobrać najlepszą dietę do własnych potrzeb?

Dobór najlepszej diety wymaga uwzględnienia kilku ważnych czynników, by sposób odżywiania był zdrowy, skuteczny i zapewniał długotrwałe efekty. Przy wyborze diety należy kierować się następującymi kwestiami:

• cel (utrata wagi, poprawa zdrowia, budowanie masy mięśniowej),

• styl życia (dla osób aktywnych, czas na przygotowywanie posiłków),

• ograniczenia (nietolerancje, alergie, eliminacje),

• preferencje smakowe,

• łatwość w stosowaniu diety przez dłuższy czas.

Najlepiej działa dieta dopasowana do konkretnej osoby, dlatego warto skorzystać z pomocy dietetyka. Specjalista wskaże, jak możesz dostosować dietę do własnych potrzeb.

Przeczytaj także artykuł Jaka jest rola ryb w diecie?

Źródła:

1. U.S. News & World Report.
2. Burdeos J. Best Diets Overall 2025. U.S. News & World Report.
3. Guasch-Ferre M, Willett WC. The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview. Journal of Internal Medicine. 2021;290(3):549-566.
4. Onwuzo C, Olukorode JO, Omokore OA, et al. DASH Diet: A Review of Its Scientifically Proven Hypertension Reduction and Health Benefits. Cureus. 2023;15(9):e44692.
5. Himics M, Giannakis E, Kushta J, Hristov J, Sahoo A, Perez-Dominguez I. Co-benefits of a flexitarian diet for air quality and human health in Europe. Ecological Economics. 2022;191:107232.
6. Kheirouri S, Alizadeh M. MIND diet and cognitive performance in older adults: a systematic review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2022;62(29).
   
7. Kotsenas AL, Aase L, Arce M, Timimi FK, Dacy M, Young C, Wald JT. The Social Media DNA of Mayo Clinic—and Health Care. Journal of the American College of Radiology. 2018;15(1):162-166.
8. Jones L. Best Weight Loss Diets. U.S. News & World Report.
9. Jones L. Best Plant-Based Diets. U.S. News & World Report.
10. Selinger E, Neuenschwander M, Koller A, Gojda J, Kühn T, Schwingshackl L. Evidence of a vegan diet for health benefits and risks – an umbrella review of meta-analyses of observational and clinical studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2023;63(29).