Na czym polega dieta śródziemnomorska i jakie daje efekty?

Na czym polega dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania inspirowany tradycyjnymi wzorcami żywieniowymi krajów basenu Morza Śródziemnego takich jak Grecja, Włochy, Hiszpania i południowa Francja. Jest ona uważana za jedną z najzdrowszych diet ze względu na liczne korzyści zdrowotne, jakie przynosi: ochronę serca, kontrolę masy ciała i wsparcie zdrowia metabolicznego.

Ten sposób odżywiania opiera się na bogactwie produktów charakterystycznych dla regionu śródziemnomorskiego, takich jak oliwa z oliwek, świeże warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby, owoce morza oraz zioła i przyprawy. To właśnie te składniki, powszechnie dostępne i popularne w krajach śródziemnomorskich, tworzą podstawę tej diety. Tradycyjne dania tego regionu, często oparte na prostych, lokalnych produktach, odzwierciedlają zdrowy styl życia mieszkańców basenu Morza Śródziemnego, który łączy smakowitość z wartościami odżywczymi. Stosowanie się do zaleceń diety śródziemnomorskiej nie musi być trudne, ponieważ wiele produktów w niej wykorzystywanych jest dostępnych w naszych sklepach.

Zalety i wady diety śródziemnomorskiej

Pomimo licznych korzyści zdrowotnych, jak w każdej diecie, istnieją również pewne wady i ograniczenia, które warto rozważyć przed jej wdrożeniem. Poniżej znajdziesz główne zalety i wady diety śródziemnomorskiej.

Zalety diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się spożywaniem dużej ilości produktów bogatych w witaminy, składniki mineralne, błonnik pokarmowy oraz przeciwutleniacze. Jadłospis opiera się na świeżych warzywach i owocach oraz dobrej jakości białku. Takie bogactwo składników wywiera pozytywny wpływ na zdrowie, a najczęściej wymieniane zalety to:

• pomoc w zapobieganiu chorobom serca,

• zmniejszenie ryzyka otyłości,

• obniżenie cholesterolu,

• obniżenie ciśnienia krwi,

• zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2,

• wpływ na hamowanie postępu pogorszenia funkcji poznawczych i zmniejszenie ryzyka wystąpienia niektórych chorób neurodegeneracyjnych (choroba Alzheimera).

Wady diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska jest powszechnie uznawana za zdrową i zrównoważoną, ale jak z każdą dietą, wiążą się z nią pewne wady i wyzwania. Oto niektóre z nich:

• wysoki koszt i okresowo trudniejsza dostępność produktów (produkty są z reguły droższe, a niektóre z nich są sezonowe),

• czasochłonność przygotowywania posiłków,

• wysoka zawartość tłuszczu (może prowadzić do nadwyżki kalorii i problemów z wagą),

• inne przyzwyczajenia smakowe i kulturowe,

• dopuszczalne spożycie alkoholu (dieta uwzględnia umiarkowane spożycie czerwonego wina, co może być problematyczne dla osób, które z różnych powodów nie powinny spożywać alkoholu),

• możliwe niedobory niektórych składników odżywczych (jeśli nie jest umiejętnie skomponowana i odpowiednio zbilansowana),

• trudności z dostosowaniem diety do potrzeb alergików (np. przy alergii na orzechy lub mleko).

Dieta śródziemnomorska – co można jeść?

Dieta śródziemnomorska ma swoją własną piramidę żywieniową (tzw. piramida diety śródziemnomorskiej), która różni się od tej tradycyjnej.

Podstawa piramidy opiera się na produktach roślinnych, które należy spożywać codziennie i w każdym posiłku. Są to:

• owoce, głównie niebiesko-różowo-fioletowe oraz jagodowe, a także owoce typowe dla regionu np. figi, awokado, daktyle,

• warzywa, m.in. pomidory, zielone warzywa liściaste (jarmuż, szpinak, rukola), pomarańczowo-żółte warzywa (papryka, dynia, marchew), inne warzywa typowe dla diety śródziemnomorskiej (np. brokuły, cukinia, brukselka, koper włoski, sałata, bataty),

• pełnoziarniste produkty zbożowe (produkty zalecane to chleb, makaron, płatki owsiane, ryż, kasza bulgur, kasza kuskus),

• oliwki i oliwa z oliwek (bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe),

• pestki,

• orzechy włoskie, laskowe, piniowe, migdały,

• nasiona (sezam, słonecznik),

• nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, bób, groch),

• zioła (świeże i suszone) typowe dla diety śródziemnomorskiej (bazylia, oregano, tymianek, mięta, cząber) oraz popularne w innych regionach (czosnek, liść laurowy, pieprz).

Według zasad diety śródziemnomorskiej następny poziom piramidy stanowią produkty spożywane co najmniej dwa razy w tygodniu. Należą do nich:

• ryby bogate w tłuszcze omega-3 (np. łosoś, tuńczyk),

• owoce morza (m.in. kraby, małże, krewetki, homary, ośmiornice),

• drób (kurczak, indyk),

• jajka,

• przetwory mleczne o niskiej zawartości tłuszczu (sery, jogurty, kefir, maślanka), sery typowe dla diety śródziemnomorskiej (feta, halloumi, ricotta, parmezan).

Najmniej miejsca w śródziemnomorskim jadłospisie powinny zajmować takie produkty jak:

• czerwone mięso,

• tłuszcze nasycone,

• słodycze.

Inne produkty zalecane w diecie śródziemnomorskiej to czerwone wino (okazjonalnie i w umiarkowanych ilościach) oraz woda (w dużych ilościach).

Jakich produktów żywnościowych unikać na diecie śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska koncentruje się na spożywaniu świeżych, naturalnych i pełnowartościowych produktów, jednocześnie ograniczając lub eliminując spożycie pewnych rodzajów żywności. Do produktów niewskazanych należą:

• żywność przetworzona (fast foody, gotowe dania, chipsy, słone przekąski, produkty konserwowane i z nadmiarem soli i cukru),

• rafinowane zboża (produkty z białej mąki, biały ryż),

• słodycze, ciasta, słodkie napoje, cukierki, syropy, lody,

• czerwone mięso (wołowina, wieprzowina, jagnięcina) i przetworzone mięso (kiełbasy, bekon, szynka, wędliny),

• niezdrowe tłuszcze (tłuszcze trans i nasycone, np. margaryny),

• napoje słodzone i gazowane,

• słone przekąski i potrawy (chipsy, precle, krakersy, gotowe zupy, dania instant).

Wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie i samopoczucie

Dieta śródziemnomorska, od wieków praktykowana przez mieszkańców krajów regionu śródziemnomorskiego, charakteryzuje się niższym spożyciem mięsa i węglowodanów w porównaniu do typowej diety współczesnego człowieka. Dieta ta obfituje w produkty pochodzenia roślinnego oraz zdrowe tłuszcze jednonienasycone, takie jak te zawarte w oliwie z oliwek.

Kluczowym elementem tego stylu odżywiania jest różnorodność warzyw, owoców, orzechów, nasion oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych, które dostarczają niezbędnych witamin i składników mineralnych. Takie podejście do żywienia nie tylko wspiera zdrowie serca i obniża ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne, ale również sprzyja ogólnemu samopoczuciu i długowieczności.

Czy dieta śródziemnomorska jest dobra na odchudzanie?

Dieta śródziemnomorska jest często zalecana jako zdrowy sposób odżywiania, który może wspierać utratę wagi. Nie jest ona typową dietą odchudzającą, jednak stosowanie zaleceń diety śródziemnomorskiej wsparte regularną aktywnością fizyczną z reguły pomagają w utracie wagi.

Dieta śródziemnomorska może sprzyjać odchudzaniu z kilku powodów. Kładzie ona nacisk na spożywanie naturalnych, nieprzetworzonych produktów, które zazwyczaj mają niższą zawartość kalorii, cukru i niezdrowych tłuszczów. Warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty i rośliny strączkowe są bogate w błonnik, który syci, co może zmniejszyć apetyt i spożycie kalorii. Uczucie sytości zapewnia też zawarte w diecie chude białko.

Należy mieć na uwadze, że sama dieta, bez odpowiedniego deficytu kalorycznego oraz aktywności fizycznej nie doprowadzi do utraty wagi. Kluczowe jest także indywidualne dostosowanie planu żywieniowego do własnych potrzeb i preferencji.

Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej - 3 dni

Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się bogactwem świeżych, naturalnych produktów, z naciskiem na zdrowe tłuszcze, białka roślinne, ryby, pełnoziarniste produkty, niskotłuszczowe produkty mleczne, a także dużą ilość warzyw i owoców.

Oto przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej na 3 dni, zawierający różnorodne potrawy oparte na typowych składnikach tej diety:

Dzień 1.

Śniadanie: jajka sadzone na oliwie z oliwek z dodatkiem szpinaku i pomidorów

Lunch: sałatka z sałaty rzymskiej, pomidorków koktajlowych, żółtej papryki, ogórka, fety, wędzonego łososia, z dodatkiem jogurtu greckiego

Obiad: zapiekane piersi z kurczaka po śródziemnomorsku z bakłażanem, sosem pomidorowym i ziołami

Kolacja: makaron penne z krewetkami i pomidorami

Dzień 2.

Śniadanie: kanapki z wieloziarnistego chleba, z gotowanym na twardo jajkiem, pomidorem, szpinakiem i serem feta

Lunch: zupa z warzyw z kurczakiem, 1/2 bagietki

Obiad: pieczony łosoś w ziołach, z gotowanym bobem i fasolą

Kolacja: zupa z owoców morza w stylu śródziemnomorskim – na bulionie rybnym, z pomidorami i czerwoną papryką

Dzień 3.

Śniadanie: frittata z mozzarellą, bazylią i cukinią

Lunch: sałatka tabbouleh z soczewicą, pomidorami, kozim serem, oliwą i ziołami

Obiad: pieczony dorsz na białym winie, w pomidorach i oliwkach

Kolacja: kuskus gotowany w bulionie z orzechami, płatkami migdałowymi, z jogurtem greckim

Dieta śródziemnomorska a suplementacja

Dieta śródziemnomorska, ze względu na swoje bogactwo w różnorodne, pełnowartościowe produkty, jest zwykle lepiej zbilansowana, a potrzeba suplementacji zazwyczaj mniejsza niż w przypadku innych diet. Jednakże istnieją pewne sytuacje, w których suplementacja niektórymi suplementami może być wskazana nawet przy stosowaniu diety śródziemnomorskiej:

• witamina D3 - mieszkamy w rejonach o ograniczonym nasłonecznieniu, dlatego potrzebujemy dodatkowej suplementacji, zwłaszcza jesienią i zimą,

• omega-3 - mimo obecności w diecie śródziemnomorskiej ryb i owoców morza bogatych w omega-3, osoby, które spożywają ich nieco mniej, powinny skorzystać z suplementów,

• witamina B12 - powinna być suplementowana, jeśli na diecie unikasz częstego spożywania białka zwierzęcego – mięsa i ryb.

Polecane suplementy diety:

Essensey Witamina D3 Forte - 90 kaps.

1 porcja / 0,22 pln

19,99 pln

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition Effective Line Omega 3 - 90 kaps.

1 porcja / 0,56 pln

24,99 pln

Dodaj do koszyka

Activlab Pharma Witamina B12 500 μg - 30 kaps.

1 porcja / 0,37 pln

10,99 pln

Dodaj do koszyka

Komu polecana jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska jest jednym z najczęściej polecanych stylów odżywiania na świecie, zarówno przez dietetyków, jak i lekarzy. Choć dieta ta jest korzystna dla większości ludzi, istnieją pewne grupy, dla których może być szczególnie odpowiednia, a należą do nich osoby:

• objęte ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych,

• zmagające się z nadwagą i otyłością,

• zmagające się z cukrzycą typu 2 oraz insulinoopornością,

• potrzebujące zadbać o zdrowie kości i stawów,

• poszukujące zrównoważonego stylu życia,

• starsze.

Przeciwwskazania do stosowania diety śródziemnomorskiej

Jak każda dieta, ta również może nie być odpowiednia dla wszystkich, zwłaszcza w przypadku niektórych specyficznych sytuacji zdrowotnych lub osobistych preferencji. Oto potencjalne przeciwwskazania do stosowania diety śródziemnomorskiej:

• alergie pokarmowe i nietolerancje (alergia na owoce morza, orzechy, nietolerancja laktozy lub alergia na białka mleka),

• problemy z kontrolą masy ciała,

• choroby wymagające ograniczenia tłuszczów,

• problemy z wątrobą lub trzustką (wśród zaleceń diety śródziemnomorskiej wymienia się większe spożycie tłuszczów),

• zaburzenia odżywiania.

Stosowanie diety śródziemnomorskiej – skutki uboczne

Dietę śródziemnomorską uważa się za jedną z najzdrowszych diet na świecie, a jej stosowanie wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Niemniej jednak może mieć pewne potencjalne skutki uboczne:

• przyrost masy ciała (nadmierne spożycie kalorii),

• niewystarczająca ilość białka,

• alergie i nietolerancje pokarmowe.

Sprawdź także artykuł Rola białka w diecie - czy proteiny są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu?

Bibliografia:

1. Naureen Z, Dhuli K, Donato K, et al. Foods of the Mediterranean diet: tomato, olives, chili pepper, wheat flour and wheat germ. J Prev Med Hyg. 2022;63(2 Suppl 3):E4-E11.
2. Martini D. Health Benefits of Mediterranean Diet. Nutrients. 2019;11(8):1802.
3. Longo M, Scappaticcio L, Caputo M, Maiorino MI, Esposito K. Mediterranean diet in type 2 diabetes: An updated overview of pharmacological activities of cardiometabolic and reproductive outcomes. Curr Opin Pharmacol. 2021;60:27-33.
4. Franco GA, Interdonato L, Cordaro M, Cuzzocrea S, Di Paola R. Bioactive Compounds of the Mediterranean Diet as Nutritional Support to Fight Neurodegenerative Disease. Int J Mol Sci. 2023;24(8):7318.
5. Silva P, Latruffe N. Benefits of the Mediterranean Diet-Wine Association: The Role of Ingredients. Molecules. 2022;27(4):1273.
6. O’Leary KA. Mediterranean diet is good for the heart. Nat Med. 2022. 28(2449).
7. Kiani AK, Medori MC, Bonetti G, et al. Modern vision of the Mediterranean diet. J Prev Med Hyg. 2022;63(2 Suppl 3):E36-E43.
8. Hershey MS, Martínez-González MÁ, Álvarez-Álvarez I, Martínez Hernández JA, Ruiz-Canela M. The Mediterranean diet and physical activity: better together than apart for the prevention of premature mortality. Br J Nutr. 2022;128(7):1413-1424.
9. Rosato V, Temple NJ, La Vecchia C, Castellan G, Tavani A, Guercio V. Mediterranean diet and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Eur J Nutr. 2019;58(1):173-191.