Na czym polega dieta OMAD i jakie przynosi efekty?

Na czym polega dieta OMAD?

Dieta OMAD (z ang. One Meal A Day, czyli jeden posiłek dziennie) polega na jedzeniu tylko jednego posiłku w ciągu dnia i powstrzymywaniu się od jedzenia przez resztę doby, co w praktyce zwykle oznacza 23 godziny postu i jedną godzinę tzw. okna żywieniowego. Jest to forma Intermittent fasting, czyli przerywanego postu, jednak różni się od innych wariantów tym, że okno żywieniowe jest krótkie.

Cechą rozpoznawalną diety jest to, że wszystkie kalorie spożywane są podczas jednego posiłku, który może być dowolnie skomponowany, choć powinien być pełnowartościowy i zbilansowany. Ten jeden posiłek można spożywać o dowolnej porze, w zależności od osobistych preferencji, choć ważne jest utrzymanie stałej godziny. Przez pozostałą część dnia należy unikać spożywania kalorii. Dozwolone są napoje bezkaloryczne, takie jak woda, herbata lub kawa bez dodatków.

Sprawdź także artykuł Na czym polega post przerywany? Zalety i wady diety okienkowej

Zalety i wady diety OMAD

Jedzenie jednego posiłku dziennie to sposób odżywiania, który zyskuje popularność wśród osób szukających prostoty i skutecznych sposobów na kontrolowanie wagi. Ten restrykcyjny model żywienia przyciąga uwagę zarówno ze względu na potencjalne korzyści, jak i wyzwania, jakie może stawiać przed organizmem. Przed podjęciem decyzji o jej stosowaniu warto przyjrzeć się zarówno pozytywnym aspektom diety, jak i możliwym negatywnym skutkom.

Zalety diety OMAD

Dieta OMAD (One Meal A Day) ma kilka potencjalnych zalet, które przyciągają osoby poszukujące prostych metod odchudzania i poprawy zdrowia. Zalety diety OMAD są w dużej mierze promowane przez jej zwolenników, jednak niektóre z nich mają podstawy w badaniach naukowych. Warto jednak wspomnieć o tym, że większość badań dotyczy ogólnie postów przerywanych (IF), natomiast nie skupia się na tej konkretnym rodzaju. Oto najważniejsze zalety:

• spożywanie mniejszej ilości kalorii może prowadzić do utraty wagi,

• eliminacja wielu posiłków w ciągu dnia ogranicza skłonność do podjadania i spożywania niezdrowych przekąsek,

• lepsza kontrola poziomu cukru we krwi (pomoc w regulacji poziomu glukozy we krwi, co sprzyja poprawie wrażliwości na insulinę),

• stymulacja naturalnego mechanizmu oczyszczania komórek (ważny dla regeneracji i ochrony komórek przed starzeniem się),

• brak konieczności planowania wielu posiłków,

• oszczędność czasu i wygoda,

• potencjalna poprawa koncentracji,

• potencjalna poprawa zdrowia serca.

Jakie wady ma dieta OMAD?

Dieta OMAD, mimo swoich potencjalnych korzyści, ma również kilka znaczących wad, które mogą sprawić, że nie będzie odpowiednia dla każdego. Główne wady i ryzyka związane z tym sposobem odżywiania to:

• niedostateczna podaż składników odżywczych i ryzyko niedoborów pokarmowych,

• spadek poziomu energii objawiający się zmęczeniem i osłabieniem,

• problemy z koncentracją i nastrojem (drażliwość), które wynikają z uczucia głodu,

• trudności w długoterminowym utrzymaniu diety,

• nadmierna kompresja kalorii (jedzenie zbyt dużych porcji naraz) i ryzyko przejadania się, a co za tym idzie - tendencja do problemów trawiennych, takich jak zgaga, wzdęcia czy dyskomfort żołądkowy,

• ryzyko zaburzeń odżywiania (np. kompulsywne objadanie się, obsesja na punkcie jedzenia lub nadmierna kontrola spożycia kalorii),

• spowolnienie metabolizmu (organizm może zacząć oszczędzać energię, co w dłuższej perspektywie może utrudnić utratę wagi),

• utrata masy mięśniowej (brak regularnej podaży białka nie pozwala na utrzymanie masy i nie zapewnia właściwej regeneracji),

• zaburzenia cyklu hormonalnego u kobiet (potencjalne problemy z cyklem menstruacyjnym, a w skrajnych przypadkach nawet zanik miesiączki),

• negatywny wpływ na relacje społeczne (tak restrykcyjna dieta może wywołać trudności w uczestnictwie w wydarzeniach społecznych i prowadzić do izolacji).

Jakie efekty przynosi stosowanie diety OMAD?

Chociaż posty przerywane cieszą się rosnącym zainteresowaniem, głównie ze względu na potencjał odchudzający, brakuje długoterminowych badań dotyczących wpływu diety OMAD na zdrowie.

W szczególności nie jest jeszcze jasne, jak taki styl odżywiania wpływa na zdrowie metaboliczne, sercowo-naczyniowe czy zdrowie psychiczne w perspektywie kilku lat, chociaż wyniki niektórych badań mogą wydawać się obiecujące.

Czy OMAD jest dobrą dietą na odchudzanie?

Niektóre osoby stosujące dietę OMAD chudną, ponieważ osiągają deficyt kaloryczny zjadając w ciągu doby mniej kalorii niż podczas zwykłego schematu odżywiania. Wynika to z prostej zasady, która mówi o tym, że ograniczenie kalorii, niezależnie od sposobu, w jaki to zrobisz, prowadzi do utraty tłuszczu. Są badania, które potwierdzają odchudzający efekt diet polegających na ograniczaniu energii z pożywienia w poście przerywanym OMAD, choć wciąż jest ich niewiele, prawdopodobnie ze względu na kontrowersje, jakie budzi dieta.

Badanie z 2018 r. wykazało, że ograniczone spożywanie posiłków ma pozytywny wpływ na leczenie nadwagi lub otyłości, jednak tak niewielka liczba badań nie pozwala na jednoznaczną interpretację, czy ten konkretny sposób odchudzania jest właściwy. Jasne wydaje się, że osoby, które ograniczają spożycie kalorii do jednego posiłku, odnotowują większą utratę tkanki tłuszczowej i spadek całkowitej masy ciała niż osoby stosujące trzy posiłki dziennie lub więcej.

Badania sugerują, że post przerywany, taki jak dieta OMAD, prowadzi do utraty wagi. Równocześnie zwracają uwagę na to, że nie wydaje się ona skuteczniejsza niż tradycyjne metody ograniczania kalorii, takie jak zmniejszanie spożycia kalorii w każdym posiłku, a może wywoływać więcej niepożądanych skutków.

Dieta tego typu może prowadzić do utraty beztłuszczowej masy ciała, co jest niepożądaną sytuacją dla osób pracujących nad masą mięśniową. Należy też pamiętać, że tak restrykcyjne diety znacznie zwiększają ryzyko niedoborów składników odżywczych.

Przeczytaj także Regularne spożywanie posiłków a odchudzanie

Jak powinny wyglądać posiłki na diecie OMAD?

Aby bezpiecznie stosować OMAD, warto stopniowo przechodzić do tej diety, zaczynając od mniej restrykcyjnych form postu. Należy zadbać o to, aby jedyny posiłek w ciągu dnia był pełnowartościowy i bogaty w:

• białka,
• zdrowe tłuszcze,
• węglowodany,
• błonnik,
• witaminy,
• mikroelementy.

Kluczowe jest również odpowiednie nawodnienie i regularne monitorowanie zdrowia, szczególnie w zakresie poziomu cukru i cholesterolu.

Stosowanie diety OMAD – czy można wdrożyć suplementację?

Suplementacja może być pomocna, zwłaszcza, że może dojść do niedoborów wynikających z jedzenia tylko jednego posiłku. Ponieważ dieta OMAD ogranicza liczbę kalorii i składników odżywczych spożywanych w ciągu dnia, suplementy mogą wspomóc organizm w dostarczeniu niezbędnych witamin i minerałów. Suplementacja, którą można rozważyć przy OMAD, obejmuje:

• witaminy C, D i B12
• kwasy omega 3
• magnez
• wapń
• żelazo
• błonnik

Suplementację warto wdrożyć jeszcze przed rozpoczęciem diety.

Polecane suplementy diety i inne produkty:

6PAK Nutrition Effective Line Vitamin C - 90 kaps.

1 porcja / 0,22 pln

19,99 pln

Dodaj do koszyka

Essensey Omega 3 + 2000 IU D3 - 90 kaps.

1 porcja / 0,44 pln

39,99 pln

Dodaj do koszyka

Sport Definition Magnesium B6 Strong - 90 kaps.

1 porcja / 0,56 pln

24,99 pln

Dodaj do koszyka

Intenson Błonnik Witalny Mieszanka Nasion - 250g

14,99 pln

Dodaj do koszyka

Czy dieta OMAD jest bezpieczna dla zdrowia?

Dieta OMAD może być bezpieczna, jeśli stosowana jest w krótkim okresie i u osób zdrowych, które dobrze znoszą długie okresy postu. Jednak ze względu na swoją restrykcyjność, nie jest wskazana dla wielu osób. Stosowanie tej diety przez dłuższy czas może wiązać się z ryzykiem niedoborów składników odżywczych, trudnościami z utrzymaniem odpowiedniej masy ciała, problemami z metabolizmem oraz pogorszeniem samopoczucia.

OMAD może, głównie na początku, prowadzić do wahań poziomu cukru we krwi, niedoborów niezbędnych składników odżywczych oraz powodować problemy ze strony układu pokarmowego ze względu na spożywanie dużego posiłku naraz. Może także zwiększać ryzyko rozwoju zaburzeń odżywiania (ryzyko objadania) oraz zaburzeń hormonalnych, zwłaszcza u kobiet.

Z dietą OMAD łączone jest również pogorszenie nastroju i koncentracji. Badania wprawdzie mówią, że dieta tego typu wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej, jednak zbyt duże ograniczenie kalorii prowadzi do utraty masy mięśniowej i spadku odporności. Z tego powodu dieta ta powinna być stosowana ostrożnie i najlepiej pod nadzorem specjalisty.

Kto może stosować dietę OMAD?

Dieta OMAD może być rozważana przez osoby dorosłe bez problemów zdrowotnych, które dobrze znoszą długie okresy bez jedzenia. Dieta oparta o jeden posiłek dziennie najlepiej nadaje się dla osób, które mają doświadczenie w przerywanym poście, potrafią kontrolować apetyt i zbilansować posiłek, a także osób szukających prostoty w diecie lub szybkiej utraty wagi na krótko. Dieta ta może być także atrakcyjna dla osób z napiętym grafikiem, które preferują minimalistyczne podejście do jedzenia.

Przeciwwskazania do stosowania diety OMAD

Zwolennicy diety OMAD utrzymują, że to sposób żywienia o pozytywnym wpływie na wagę i zdrowie, jednak należy pamiętać, że takie restrykcyjne plany żywienia nie są dla wszystkich. Diety polegającej na zjadaniu wyłącznie jednego posiłku dziennie nie powinny być stosowane przez osoby:

• chorujące na cukrzycę,

• cierpiące na hipoglikemię,

• cierpiące na nadciśnienie i choroby serca,

• mające problemy hormonalne (np. PCOS),

• cierpiące na zaburzenia metaboliczne (insulinooporność, zaburzenia tarczycy),

• prowadzące aktywny tryb życia, sportowcy,

• mające tendencję do zaburzeń odżywiania (anoreksja, bulimia),

• cierpiące na niedowagę lub niedożywienie,

• z depresją, lękiem lub innymi zaburzeniami psychicznymi (OMAD może pogorszyć stan emocjonalny),

• kobiety w ciąży i karmiące.

Dieta OMAD – czy warto ją stosować?

Dieta OMAD, czyli One Meal a Day, wzbudza zainteresowanie ze względu na prostotę i potencjalne korzyści związane głównie z utratą masy ciała, ale jej stosowanie budzi również wiele pytań i kontrowersji. Zanim zdecydujesz, czy warto ją stosować, rozważ zarówno zalety, jak i wady, a także oceń, czy ten sposób odżywiania pasuje do Twoich indywidualnych potrzeb, stylu życia i czy nie ma żadnych przeciwwskazań.

OMAD może prowadzić do szybkiej utraty wagi dzięki ograniczeniu kalorii. Osoby, które potrzebują szybkiego efektu w krótkim okresie, mogą skorzystać z tego sposobu odżywiania pod warunkiem, że ich posiłki są odpowiednio zbilansowane. Dorośli, którzy wcześniej eksperymentowali z postem przerywanym (np. schemat 16:8 lub 18:6) i czuli się dobrze, mogą lepiej przyjąć przejście na bardziej restrykcyjny styl postu, jakim niewątpliwie jest dieta OMAD. Ważne jest jednak, aby rozważyć, czy długie okresy bez jedzenia są komfortowe i nie powodują nadmiernych problemów zdrowotnych.

Dieta OMAD wymaga dobrej kontroli nad uczuciem głodu i emocjami związanymi z jedzeniem. Osoby, które nie mają tendencji do podjadania lub jedzenia w odpowiedzi na stres, mogą łatwiej przystosować się do takiego schematu odżywiania.

Bibliografia:

1. Brogi S, Tabanelli R, Puca S, Calderone V. Intermittent Fasting: Myths, Fakes and Truth on This Dietary Regimen Approach. Foods. 2024;13(13):1960.
2. Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD. Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients. 2022;14(3):631.
3. Allaf M, Elghazaly H, Mohamed OG, et al. Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2021;1(1):CD013496.
4. Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD. Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients. 2022;14(3):631.
5. Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018;16(2):507-547.
6. Zang BY, He LX, Xue L. Intermittent Fasting: Potential Bridge of Obesity and Diabetes to Health?. Nutrients. 2022;14(5):981.