Na czym polega dieta DASH i komu jest polecana?

Podstawowe zasady diety DASH

Dieta DASH (z ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) jest modelem żywieniowym, którego celem jest wspomaganie leczenia wielu różnych chorób. Dieta ta ma powodować zmianę nawyków żywieniowych osób chorujących na nadciśnienie tętnicze i otyłość, a także osób zmagających się z wysokim poziomem cholesterolu.

Najważniejsze zasady diety DASH:

• 4-5 posiłków dziennie,

• ograniczenie spożycia soli do maksymalnie 1,5 g na dobę jako dodatek do posiłków oraz maksymalnie 6 g na dobę włącznie z solą obecną w żywności,

• zwiększenie spożycia warzyw i owoców, najlepiej nieprzetworzonych,

• większe spożycie ryb i orzechów,

• przyjmowanie przynajmniej 1,5 litra płynów na dobę, przy czym najlepiej, żeby była to woda mineralna, soki owocowe i warzywne lub herbata ziołowa,

• ograniczenie spożycia alkoholu,

• ograniczenie palenia tytoniu.

Co można jeść podczas diety DASH?

Żywność, jaką można spożywać na diecie DASH, powinna zawierać błonnik pokarmowy w dużych ilościach, a także potas, magnez, wapń.

Czego nie jeść na diecie DASH?

Skoro już wiadomo, co należy jeść, trzeba także wspomnieć o tym, czego unikać. Na diecie DASH nie powinno się spożywać:

• pełnotłustego nabiału,

• czerwonego mięsa i przetworów mięsnych,

• wysokoprzetworzonej żywności oraz gotowych dań (ponieważ zawierają duże ilości sodu)

• słodzonych napojów,

• słodyczy i słonych przekąsek,

• alkoholu.

Dopuszcza się pewne odstępstwa, lecz powinno się to zdarzać rzadko, okazjonalnie.

Przykładowy jadłospis diety DASH - 3 dni

Poniżej znajdziesz trzydniowy przykładowy jadłospis diety DASH. Oczywiście możesz zmodyfikować go zgodnie ze swoimi preferencjami, jest to jedynie propozycja.

Dzień 1.

Śniadanie: tosty pełnoziarniste z awokado + jajko na miękko

Drugie śniadanie: smoothie bananowo-truskawkowe

Obiad: gulasz z kurczaka + ziemniaki

Kolacja: owsianka na odtłuszczonym mleku z brzoskwinią i orzechami laskowymi

Dzień 2.

Śniadanie: kanapki z chleba razowego z twarożkiem i rzodkiewką

Drugie śniadanie: odtłuszczony jogurt naturalny z owocami

Obiad: pełnoziarnisty makaron ze szpinakiem

Kolacja: sałatka z kurczakiem, pomarańczą i orzechami

Dzień 3.

Śniadanie: jajecznica z pomidorkami koktajlowymi

Drugie śniadanie: orzechy włoskie (garść)

Obiad: pieczony dorsz z brązowym ryżem i brokułami

Kolacja: pieczone słupki marchewki

Polecamy te produkty:

Targroch Orzechy ziemne prażone - 1 kg

1 porcja / 1,00 pln

19,99 pln

Dodaj do koszyka

Targroch Nasiona Chia Szałwia Hiszpańska - 1000 g

20,99 pln

Dodaj do koszyka

Targroch Nasiona Konopi łuskane - 1000g

49,99 pln

Dodaj do koszyka

Jak długo można być na diecie DASH?

Dieta DASH to model żywieniowy, który może być wprowadzony na stałe, zupełnie tak jak np. dieta śródziemnomorska. Nie jest to dieta eliminacyjna, więc osobom, które ją stosują, nie grożą niedobory, o ile oczywiście jest ona dobrze zbilansowana, a jadłospis jest przemyślany.

Pierwsze efekty w postaci obniżenia ciśnienia krwi mogą pojawić się już po 2 tygodniach od rozpoczęcia diety, choć niektórzy będą musieli poczekać nieco dłużej. Nawet, jeśli rezultaty pojawią się dość szybko, nie osiadaj na laurach i nie wracaj do poprzedniego stylu odżywiania. Dieta DASH jest lepszym wyborem!

Efekty diety DASH

Wyniki wielu różnych badań naukowych są jasne - dieta ta obniża ciśnienie krwi, ale jakie inne efekty daje dieta DASH?

1. Obniżony poziom cholesterolu LDL i triglicerydów we krwi,

2. Zmniejszone ryzyko chorób serca, cukrzycy, udaru mózgu,

3. Lepsze zdrowie kości,

4. Łatwiejsze utrzymanie prawidłowej wagi ciała,

5. Potencjalnie mniejsze ryzyko zachorowania na nowotwór.

Czy dietę DASH można stosować jako dietę odchudzającą?

Dieta ta nie jest stricte dietą odchudzającą i z założenia ma ona przynosić zdrowotne efekty, natomiast przy zachowaniu odpowiedniego deficytu kalorycznego, redukcja masy ciała jest możliwa na diecie DASH. Warto jednak uważać właśnie na wspomnianą kaloryczność, ponieważ taka żywność jak orzechy, nasiona czy oleje roślinne mogą być wysokokaloryczne.

Kto może stosować dietę DASH?

Dietą DASH powinny zainteresować się osoby z nadciśnieniem tętniczym, chore na otyłość, cukrzycę typu II lub ciążową oraz zmagające się z zaburzeniami lipidowymi.

Jeśli jesteś osobą zdrową, ale pragniesz zmienić swoje nawyki żywieniowe na lepsze, dieta DASH może Ci w tym pomóc. Zanim jednak ją rozpoczniesz, skonsultuj się z dietetykiem, aby upewnić się, czy ta dieta jest dla Ciebie.

Polecane suplementy diety:

6PAK Nutrition Effective Line Berberine + Turmeric - 90 kaps.

1 porcja / 0,44 pln

39,99 pln

Dodaj do koszyka

• -18%

OstroVit Omega 3 Ultra - 90 kaps.

1 porcja / 0,37 pln

32,99 pln

Najniższa cena: 39,99 pln -18%

Dodaj do koszyka

Stosowanie diety DASH - przeciwwskazania

Dieta DASH jest tak zdrowym modelem żywienia, że właściwie nie istnieją przeciwwskazania wśród osób dorosłych. Nie jest to jednak dieta odpowiednia dla dzieci, ponieważ może to u nich prowadzić do zbyt małego spożycia tłuszczów, które są im potrzebne.

Co więcej, wysoki poziom błonnika w diecie może powodować zaburzenia przyswajania składników, które są kluczowe dla prawidłowego rozwoju dzieci, również tego dotyczącego wzrostu.

Czy dieta DASH jest bezpieczna?

Dietę DASH można stosować bez obaw o swoje zdrowie, ponieważ jest to jedna z najzdrowszych diet, jakie istnieją. Warto jednak wiedzieć, że w określonych przypadkach może dojść do wystąpienia niepożądanych dolegliwości, choć nie oznacza to, że dieta DASH jest niebezpieczna.

Przede wszystkim, jeśli masz nietolerancję laktozy, musisz uważać na nabiał, jaki spożywasz. Co więcej, spożywanie dużych ilości błonnika pokarmowego może skutkować wystąpieniem biegunki, gazów, wzdęć oraz uczucia przelewania się w jelitach. Jeśli Twoja dieta dotychczas nie była bogata w błonnik, zmiany wprowadzaj stopniowo, aby Twój organizm miał czas na adaptację.

Sprawdź także artykuł 6 niezbędnych składników odżywczych - sprawdź , czy je dostarczasz

Bibliografia:

1. Kazimierski M, Reguła J. Ocena skuteczności interwencji żywieniowej opartej na zaleceniach diety DASH u osób z zaburzeniami lipidowymi. Forum Zaburzeń Metabolicznych. 2017;8(3):97–102.

2. Gajda E. Fitoterapia i dieta w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego. Postępy Fitoterapii. 2019;20(1):73-80.

3. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/