Jaki chleb wybrać do codziennej diety?

Jak dobrze wiemy, chleb jest źródłem węglowodanów. Oczywiście, nie jest to idealne jego źródło (śniadanie bez chleba można by urozmaicić płatkami jaglanymi czy owsianymi) ale nie o tym. Nie chodzi o to, by jeść niekoniecznie co lubimy a zdrowo. Chodzi o dobre wybory, dobre nawyki
i normalne, zdrowe podejście do odżywiania.

W przypadku chleba warto zacząć od jego podstawowego składniki, czyli mąki. O co chodzi? Typ mąki okresla zawartość popiołu w mg na 100g suchej masy. Popiół to różne substancje mineralne. A numer na opakowaniu mówi o zawartości związków mineralnych, im wyższy – typ mąka bardziej zasobna w cenne substancje, ale i mniej delikatna w smaku (bardziej razowa). Razowa, gdyż to mąka razowa jest pozyskiwana przez zmielenie całego bielma (bielmo wraz z zarodkiem i łuską składa się na ziarno). Czyli maka tortowa 450 ma mniej cennych substancji aniżeli mąka 1400 sitkowa. Jednakże to z tortowej uzyskane zostanie bardziej miękkie ciasto.

Zobacz także artykuł: Cholesterol - prawdy i mity 

Nie oszukujmy się. Do mąk dodawane są polepszacze. Powszechnie stosowany to kwas askorbinowy. Inne to gluten czy preparaty enzymatyczne – co polepsza zdolności fermentacyjne czy wodochłonności. Wszystko to w efekcie wpływa na właściwości otrzymanego ciasta – jego objętości czy przedłużenia świeżości pieczywa.

Co w ogóle oznacza „dobry chleb”?

Chleb składa się ze wspomnianej wyżej mąki, wody i soli. Zasadniczo. Jeżeli mamy chleb na zakwasie – wówczas jego skład wygląda następująco: zakwas, mąka, woda i sól. Można pokusić się o chleb z ziarnami czy pestkami. I to tyle. Jeżeli natomiast w składzie mamy kilka sporych linijek tekstu – należy być czujnym.

Zakwas

Chleb na zakwasie uznaje się za lepszy, gdyż podczas mieszania i fermentacji zachodzą zmiany jego składu co w efekcie obniża cukry zwarte w pieczywie (drożdże i bakterie kwasu mlekowego wykorzystują je do fermentacji), enzymy występujące w ziarnie zbóż, drożdże i bakterie rozkładają fitynę i kwas fitynowy co ogranicza ich niekorzystny wpływ na przyswajalność. Ponadto zwiększone zostają niektóre korzystne związki poprzez proces fermentacji, w skrócie. Tutaj warto też wspomnieć o glutenie. Gluten bardzo często demonizowany jest w świecie „fit” oraz przypisywane są mu niestworzone historie. W tym poście nie będę skupiać się na szerokim opisie glutenu, ale w skrócie – występuje on w chlebie, gdyż powstaje poprzez mieszanie mąki pszennej z wodą (bardzo uproszczony opis). Właściwości fizyczne glutenu warunkują cechy fizyczne ciasta pszennego. Jeżeli nie chorujemy na celiakie – nie ma obaw o zawartość glutenu w pieczywie. Ponadto jest on dodawany do mąk w celu polepszenia ich jakości wypiekowej, tak jak dodaje się lipidy do poprawienia właściwości nie tylko ciasta, ale i miękiszu.

Jakie chleby mamy na rynku i na co zwracać uwagę?

Wybór jest bardzo szeroki, od chleba żytniego, pszennego, orkiszowego, graham, wiejskiego po bułki paryskie, chleb staropolski lub z miodem, pestkami itp.
Po pierwsze – skład. Należy go po prostu czytać. Czy faktycznie znajduje się tam to, co winno w chlebie się znajdować i co oferuje Nam producent. Czy chleb na miodzie, jeżeli takowy chcemy nabyć – jest faktycznie na miodzie czy może na syropie glukozowo – fruktozowym. Jeżeli chleb jadamy sporadycznie – pszenny nie będzie złem. Jeżeli jednak chleb jest „chlebem powszednim” a w żywieniu chodzi o różnorodność – postawić można na chleb pszenno – żytni lub żytni.
Co do składu, warto tutaj zaznaczyć bułkę paryską i robioną niej bułkę tartą. Często dodawane są do nich częściowo utwardzone tłuszcze – co dyskwalifikuje ją z listy zakupów.
Chleb tostowy – te o prostym składzie typu mąka pszenna, woda, zakwas pszenny, sól, olej rzepakowy itp. są całkiem dobrym wyborem. Jednakże omijać należy te, o skomplikowanym składzie jak np. olej palmowy, emulgatory, regulatory kwasowości, substancje konserwujące i inne.
Chleby z makiem, czarnuszką, amarantusem i innymi „bajerami” – często to tylko dodatek rzędy 1-5%, co tak absorbuje kupującego że nie zauważa dalszych składników i kilometrów linijek z dodatkami.

Produkty, które mogą Cię zainteresować:

6PAK Nutrition Syrup ZERO Salted Caramel - 500ml

1 porcja / 0,23 pln

22,99 pln

Dodaj do koszyka

Pumpernikiel – bardzo często z prostym składem. Wybór najczęściej należy kierować na ten na zakwasie z dodatkiem słodu żytniego zamiast cukru czy syropu glukozowego.
Tortilla – ciężko o dobry skład bez „urozmaiceń” jak tłuszcz palmowy, substancje spulchniające, regulatory kwasowości czy substancje konserwujące. Wybór można kierować na chlebek Pita – gdzie można znaleźć całkiem krótki, przyjemny skład jak: mąka, woda, sól, drożdże, ocet, cukier, mąka słodowa pszenna (dla przykładu). Jeżeli jednak tortilla jest sporadycznie i nie generuje złej odpowiedzi z układu pokarmowego – nie należy się jej bać. Pita natomiast na pewno będzie prostszym rozwiązaniem i nieco lepszym wyborem.
Wszelkie bułki mleczne, słodkie bułki paczkowane – kategorycznie „nie”. Niewielka ilość mleka zawarta w bułce (mleka w proszku, rzecz jasna), dla składu z cukrem i tłuszczami?
Pieczywo chrupkie – dobra alternatywa ale nie lepsza dla zdrowszej formy pieczywa. Zwracać należy uwagę na zawartość cukrów prostych, szczególnie w wersji light – gdzie zawartość ww. cukrów jest znacznie większa niż w standardowej wersji. Fenomen „light” spotyka się w wielu innych produktach, gdzie zawartość cukru przewyższa wersje „nie-light” - wybór jest raczej prosty. Sucharki – spora dawca cukru i oleju palmowego. Raczej na „nie”.

Zobacz także: Badania krwi - dlaczego warto je robić? 

Bułki – trudno jest znaleźć takie z dobrym składem. Orkiszowe i inne to najczęściej bułki pszenne z dodatkiem śladowych ilości mąki orkiszowej czy mąki gryczanej. Zawsze jakakolwiek bułka zawierać będzie mąkę pszenną. Są one ciekawym urozmaiceniem, ale nie należy oczekiwać po nich super wartości odżywczych czy prozdrowotnych. Najprostszy akceptowalny skład bułki to: mąka pszenna i/lub żytnia, woda, sól, olej/masło, drożdże (jeżeli są drożdże to także znajdzie się w składzie odrobina cukru, odrobina zaznaczam). Dla przykładu bułka ciemna – najczęściej ciemna jest tylko z koloru pieczywa, nie z zawartości. To samo bułka fitness – gdzie skład praktycznie nie różni się od każdej innej bułki jak np. od bułki wiejskiej.

Należy zwracać uwagę na cukier glukozowy, cukier skarmelizowany czy sztuczne aromaty i unikać ich przy wyborze pieczywa. Jeżeli cukier jest na końcu składu – jego ilości są śladowe. Analogicznie, składniki wymieniane na początku to te, których wkład w skład bułki jest największy. Wypieki z pełnego ziarna są najlepszym wyborem – pełnoziarniste bułki czy chleb mają 2-3 x więcej witamin i składników mineralnych.

Literatura:

1.Smart Shopping. Kupuj świadomie! Żyj zdrowiej! Anna Makowska, rok wydania 2018, wydawnictwo: Burda Książki