Jaka jest rola ryb w diecie?

Dlaczego warto jeść ryby?

Układanie zbilansowanej diety nie należy do najłatwiejszych zadań, ale jest to niezbędne, jeśli chcesz cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem. Przede wszystkim musisz mieć na uwadze makroskładniki i mikroelementy zawarte w pożywieniu, jakie wybierasz. Warto więc spożywać żywność, która niesie jak najwięcej korzyści dla zdrowia.

Jedzenie ryb to bardzo ważny element zdrowego odżywiania. Zawierają one nie tylko białko i tłuszcze, ale także inne cenne składniki. Zawarte w rybach kwasy tłuszczowe omega 3 są kluczowe dla zachowania zdrowia oraz poprawienia jego stanu. Jeśli chcesz poznać zalety spożywania ryb, przyjrzyj się zawartości dobroczynnych składników, jakie oferują ryby.

Zawartość kwasów omega w rybach

Istnieje pewna korelacja między tłustością ryby a zawartością kwasów omega 3. Tłuste ryby zawierają największą ilość tych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wśród ryb słodkowodnych najwięcej kwasów omega 3 zawiera pstrąg.

Kwasy omega 3 są niezwykle cenne dla organizmu człowieka. Wykazują działanie przeciwzapalne, obniżają ryzyko chorób układu krążenia oraz pozytywnie wpływają na funkcjonowanie mózgu.

Zawartość białka w rybach - czy ryby mają dużo białka?

Ogólnie ujmując, ryby są sensownym źródłem pełnowartościowego białka. Szacuje się, że 15-20% mięsa ryby stanowi właśnie białko.

Wysoką zawartością białka mogą poszczycić się takie ryby jak:

• tuńczyk (ok. 24 g w 100 g),

• sardynka (ok. 21 g w 100 g),

• halibut (ok. 20 g w 100 g),

• łosoś (ok. 20 g w 100 g).

Sprawdź także artykuł Rola białka w diecie - czy proteiny są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu?

Zawartość tłuszczu w rybach

Tłuszcz stanowi od 1 do 30% mięsa ryby, zależy to oczywiście od tego, jakiego gatunku jest ryba. Pod względem zawartości tłuszczu ryby dzieli się na:

• ryby pełnotłuste – powyżej 15% (np. gromadnik, węgorz),

• ryby tłuste – 7–15% (np. łosoś, sardynka, makrela, karp),

• ryby średniotłuste – około 2–7% (np. tuńczyk, pstrąg, płastuga),

• ryby chude – zawartość tłuszczu nieprzekraczająca 2% (np. dorsz, morszczuk, szczupak, mintaj, sandacz).

Zawartość tłuszczu w rybach często przekłada się też na jej kaloryczność, co może być szczególnie istotne dla osób odchudzających się. Idealną rybą na redukcji tkanki tłuszczowej jest wspomniany dorsz. Jest to bardzo chuda ryba, czyli nie zawiera ona tłuszczu w dużych ilościach.

Węglowodany w rybach

Choć mięso ryb zawiera dużą ilość białka i sporo tłuszczów, to węglowodanów nie ma w nim prawie wcale. Jest to dobra wiadomość dla osób, które są na diecie niskowęglowodanowej lub takową planują. Co więcej, ilość białka w rybach jest na tyle duża, że gwarantuje długotrwałą sytość po spożyciu, więc sprawdzą się one także na diecie redukcyjnej.

Składniki mineralne i witaminy zawarte w rybach

Należy pamiętać, że spożycie ryb to także dostarczanie cennych składników mineralnych do organizmu takich jak potas, fosfor, selen oraz wapń. Dotyczy to szczególnie małych ryb jak sardynki czy szprotki, które spożywane są w całości wraz z ośćmi.

Tłuste gatunki morskich ryb są dobrym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli witaminy A i D. Szczególnie bogate w witaminę D są takie ryby jak łosoś, węgorz, śledź, makrela, ale również olej z wątroby wieloryba lub tuńczyka.

W rybach znajdziesz także witaminy z grupy B oraz witaminę E.

Regularne spożywanie ryb - korzyści zdrowotne

Jedzenie ryb dostarcza odpowiednie ilości kwasów omega 3 do organizmu, co niesie następujące korzyści zdrowotne:

• prawidłowa praca serca i całego układu krążenia,

• zmniejszone ryzyko chorób zapalnych,

• poprawa samopoczucia i nastroju,

• zdrowy układ nerwowy,

• w przypadku kobiet w ciąży - prawidłowy rozwój płodu.

Ale to nie wszystko, co gwarantuje obecność ryb w diecie. Inne korzyści z regularnego jedzenia ryb to:

• wzmocnione zęby i kości (wapń),

• silny układ odpornościowy (witamina D),

• zdrowa skóra i oczy (witamina A),

• prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego (witaminy z grupy B).

Najzdrowsze gatunki ryb

Warto mieć na uwadze, że niektóre ryby są zdrowsze od innych. Najzdrowsze gatunki ryb to:

• dorsz - jeden z najzdrowszych gatunków ryb morskich, zawiera dużą ilość białka, ale też fosforu, selenu oraz witaminy B12 i D3,

• mintaj - mięso tej ryby jest niskokaloryczne i chude, lecz zawiera dużą ilość białka, selenu oraz witamin A i D,

• pstrąg - jest to ryba słodkowodna, która zwykle żyje w dość czystej wodzie, dzięki czemu nie jest pełna szkodliwych metali ciężkich,

• łosoś - mięso łososia zawiera peptydy, które zwiększają syntezę kolagenu,

• makrela - jej mięso pozytywnie wpływa na zdrowie kości oraz odporność, natomiast niestety ma tendencję do kumulowania rtęci, więc warto kupować makrelę ze sprawdzonego źródła,

• śledź - śledzie są świetnym źródłem kwasów omega, selenu oraz witaminy B12 oraz D, charakteryzują się one także dużą gęstością odżywczą.

Jak często jeść ryby?

Według zaleceń WHO, ryby należy jeść przynajmniej 2 razy w tygodniu, z czego przynajmniej raz należy spożyć morskie ryby tłuste. Jedna porcja ryby powinna wynosić ok. 150 g, ale wiadomo - są to wytyczne, dzięki którym najwięcej zyskasz, natomiast nie zawsze będą one praktyczne.

Lepsza jest jakakolwiek ilość ryb w diecie, niż zupełny ich brak. Jeśli masz problem z wkomponowaniem mięsa ryb w codzienny jadłospis, zacznij od małych kroków i stopniowo zwiększaj jego udział w diecie.

Jakich ryb unikać?

Choć warto jeść ryby, to niektórych gatunków lepiej unikać. Wynika to głównie z tego, że hodowane są one w niekorzystnych warunkach i często skażone są toksynami.

Ryby, których nie należy zbyt często jeść, to:

• ryba maślana - zawiera kwasy oleinowe, które utrudniają trawienie,

• tilapia - zwykle hodowana jest w niekorzystnych warunkach oraz zawiera niewielkie ilości kwasów omega - 3,

• panga - często jest zanieczyszczona hormonami, środkami chemicznymi i antybiotykami ze względu na skażenie w hodowli.

Kwasy omega 3 w suplementach diety

Żaden suplement diety nie zastąpi zbilansowanej diety, więc nie należy z niej rezygnować. Możesz jednak wesprzeć swój organizm produktami z tymi dobroczynnymi kwasami tłuszczowymi. Zwykle są to łatwe do połknięcia kapsułki.

Suplementy z omega 3 dostępne na rynku często zawierają dodatek witaminy D3, która również wpływa na odporność.

Suplementy diety z omega 3:

Essensey Omega 3 - 90 kaps.

1 porcja / 1,00 pln

29,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Vitality Omega 3 + D3 - 90 kaps.

1 porcja / 0,33 pln

29,99 pln

Dodaj do koszyka

• -18%

OstroVit Omega 3 Ultra - 90 kaps.

1 porcja / 0,37 pln

32,99 pln

Najniższa cena: 39,99 pln -18%

Dodaj do koszyka

Jak najlepiej przygotowywać rybę?

Sposób przygotowania i obróbka termiczna nie są obojętne dla zdrowia człowieka. Mięso ryby smażone na głębokim oleju oraz w panierce prawdopodobnie nie dostarczy Ci wszystkich cennych mikroelementów, jakie oferują ryby.

Najlepszym sposobem na przyrządzenie ryby jest gotowanie na parze, choć dopuszcza się też grillowanie i pieczenie np. w folii czy papirusie, choć tradycyjne pieczenie też jak najbardziej wchodzi w grę.

Na co uważać kupując ryby?

Najlepiej jest wybierać świeże ryby, które charakteryzują się neutralnym zapachem, a ich mięso jest sprężyste. Są też jednak nieco ważniejsze kwestie.

Warto zaznajomić się z pochodzeniem ryby przed jej konsumpcją. Niestety, nie każda ryba jest zdrowa. Rtęć, kadm i ołów to główne zanieczyszczenia środowiska wodnego, a po przekształceniu w środowisku wodnym w metylortęć, gromadzi się ona w rybach. Szczególnie narażone są ryby drapieżne, czyli m.in. gardłosz, tuńczyk oraz węgorz.

Bardzo ważne jest to, aby zwracać uwagę na podane certyfikaty danej ryby. Certyfikat ASC świadczy o tym, że ryba pochodzi ze zrównoważonej hodowli, dzięki czemu nie jest skażona metalami ciężkimi.