Jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne kobiet a mężczyzn

Zapotrzebowanie kaloryczne zależy m.in. od poziomu aktywności fizycznej i podstawowej przemiany materii, ale także od innych czynników takich jak płeć czy wiek. Między kobietą a mężczyzną, którzy wykonują taką samą pracę i uprawiają sporty w ten sam sposób, różnica zapotrzebowania może wynosić nawet 600 kcal, z czego oczywiście mężczyzna ma większe zapotrzebowanie kaloryczne.

Innymi czynnikami istotnymi w kwestii indywidualnego zapotrzebowania na kalorie są:

• wzrost,

• waga,

• stan zdrowia,

• fizjologia, np. ciąża.

Jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to bardzo istotna informacja. Wynik tych obliczeń będzie niezbędny do określenia, jaki powinien być Twój deficyt kaloryczny na redukcji masy ciała lub nadwyżka w przypadku budowania masy mięśniowej.

Możesz posłużyć się darmowym kalkulatorem zapotrzebowania kalorycznego, ale warto choć raz policzyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne samodzielnie, aby mieć świadomość, z czego wynika ostateczna liczba.

Krok 1: podstawowa przemiana materii

Na początek należy obliczyć podstawową przemianę materii. PPM (w j. angielskim - BMR) to nic innego, jak poziom zapotrzebowania energetycznego, który jest niezbędny człowiekowi do zachowania podstawowych funkcji życiowych, czyli pracy narządów wewnętrznych, utrzymania odpowiedniej temperatury ciała, a także prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

• A - wiek

• W - masa ciała w kg

• H - wzrost w cm

Obliczenia:

(mężczyźni) PPM = 66,5+ (13,75 x W) + (5,003 x H) – (6,775 x A)

(kobiety) PPM= 665,1 +( 9,563 x W ) + (1,85 x H) - (4,676 x A)

Krok 2: oblicz poziom aktywności fizycznej

Następnie należy określić stopień aktywności fizycznej oraz pracy, jaką wykonujesz w ciągu dnia.

Jak określić aktywność fizyczną? Korzystając z poniższych współczynników PAL:

1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak jakiejkolwiek aktywności
1,2 – praca siedząca, niska aktywność
1,4 – praca siedząca, średnia aktywność fizyczna
1,6 – lekka praca fizyczna, wysoka aktywność fizyczna (trening około 3 razy w tygodniu)
1,8 – praca fizyczna, bardzo wysoka aktywność fizyczna (trening 4-5 razy w tygodniu)
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening
2,2 – współczynnik dla sportowców zawodowych

Ważne jest, aby być obiektywnym i nie "oszukiwać", gdy wybierasz współczynnik aktywności fizycznej PAL. Wiele osób ma tendencję do przeceniania ilości wysiłku i zaniżania spożywanych kalorii.

Naturalne jest, że większe zapotrzebowanie kaloryczne będą miały osoby, które codziennie intensywnie trenują, niż te, które prowadzą siedzący tryb życia i nie uprawiają sportu.

Krok 3: obliczyć całkowitą przemianę materii

Gdy znasz już swoją podstawową przemianę materii (PPM) oraz współczynnik aktywności fizycznej, możesz przejść do wyliczenia całkowitej przemiany materii (CPM).

CPM to właśnie suma dobowych wydatków energetycznych związanych z podstawową przemianą materii i aktywnością fizyczną. Jest to zatem całkowite zapotrzebowanie na energię w ciągu dnia.

Pomnóż PPM przez współczynnik aktywności fizycznej, a otrzymasz wartość CPM.

CPM = PPM * współczynnik aktywności fizycznej

Krok 4: określ swój cel diety i treningu

Ostatnim krokiem jest określenie celu dietetycznego i treningowego. Zazwyczaj jest to jedna z trzech możliwości:

• redukcja tkanki tłuszczowej – na dobry początek odejmij od CPM około 200-400 kcal,

• utrzymanie wagi i poprawa kondycji – trzymaj się wyniku CPM,

• budowanie masy mięśniowej – na początek dodaj do CPM około 200-400 kcal.

Wprowadzając zdrowy plan żywieniowy, warto jednak na początku wyliczyć swoją całkowitą przemianę materii i takiego zapotrzebowania się trzymać – nie dodawać, ani nie odejmować kalorii w zależności od celu treningowego, aby zaobserwować, jak Twój organizm będzie reagował na sam fakt spożywania pełnowartościowych produktów w określonych godzinach. Zatem niech pierwsze 2 tygodnie będą czasem, w którym Twój organizm zaadaptuje się do nowego trybu odżywiania. Później, jeśli wszystko będzie szło po Twojej myśli, zmień spożycie kalorii w zależności od celu diety.

Odżywki i suplementy na masę:

6PAK Nutrition BESTIA ULTRA GAINER - 3000g

1 porcja / 4,00 pln

119,99 pln

Najniższa cena: 139,99 pln -14%

Dodaj do koszyka

Trec BoogieWhey - 2000g

1 porcja / 3,79 pln

249,99 pln

Najniższa cena: 249,99 pln 

Dodaj do koszyka

Trec Creatine Mono+ - 300g

1 porcja / 0,62 pln

44,99 pln

Dodaj do koszyka

Co zrobić, gdy mimo deficytu kalorycznego już nie chudnę?

Może się zdarzyć, że mimo trzymanej diety i zachowania deficytu kalorycznego, proces odchudzania się zatrzyma. Jest to tak zwany efekt plateau, który występuje około pół roku po rozpoczęciu redukcji masy ciała. Powodem tego zjawiska jest przystosowanie się organizmu do mniejszego spożycia kalorii dziennie.

Rozwiązanie tego problemu jest dość proste - można zwiększyć spożycie kalorii do poziomu CPM, czyli całkowitej przemiany materii. Niektórzy dietetycy radzą jednak, by zacisnąć zęby i przeczekać ten czas, który szczególnie trudny jest pod względem psychicznym.

Produkty wspierające redukcję tkanki tłuszczowej:

Redin NEW - 100 kaps.

1 porcja / 2,80 pln

139,99 pln

Dodaj do koszyka

FA Nutrtion Core Lipo - 90 tabl.

1 porcja / 2,50 pln

74,99 pln

Dodaj do koszyka

Sport Definition That's the Whey ISOLATE - 700g

1 porcja / 4,35 pln

99,99 pln

Dodaj do koszyka

Zapotrzebowanie kaloryczne - ważna uwaga

Powyższe wyliczenia są pewnym oszacowaniem, ale nie biorą one pod uwagę kilku czynników, m.in. tempa metabolizmu oraz somatotypu, czyli tego, czy jesteś ektomorfikiem, mezomorfikiem czy endomorfikiem. Może się więc okazać, że wyliczenie to będzie nie do końca prawidłowe i zarówno Twój wygląd, jak i sylwetka będzie się zmieniać niezgodnie z założeniami.

Należy wtedy jak najszybciej podjąć odpowiednie kroki wprowadzając zmiany. Najlepiej jest zacząć od konsultacji z dietetykiem, który oceni, czy popełniasz błędy żywieniowe.

Sprawdź także artykuł Dieta na masę - z czego czerpać dodatkowe kalorie? lub Kilka praktycznych porad na redukcji

Podsumowując...

Jak widać, wyliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego wcale nie jest takie trudne, jak mogło się wydawać. Jest to jedynie podstawienie kilku wartości pod gotowy wzór matematyczny i wyliczenie zapotrzebowania na kalkulatorze. Mając tę wiedzę możesz samodzielnie lub z pomocą bardziej doświadczonej osoby przejść do ułożenia odpowiedniego planu żywieniowego.

Artykuł został pierwotnie opublikowany 08.02.2017 r. oraz został zaktualizowany 30.07.2024 r. zgodnie z aktualną wiedzą i ofertą bodypak.pl