Intermittent Fasting - zasady, efekty, przeciwwskazania

Na czym polega Intermittent fasting?

Intermittent fasting (IF) to nic innego jak post przerywany, czyli pewien model żywieniowy. Polega on na tym, że w danym oknie żywieniowym spożywa się określoną ilość posiłków/kalorii. Poza oknem natomiast zachowywany jest post. Metod przerywanego postu jest wiele. Można go stosować w obrębie tygodnia czy dnia, można też dopasowywać go w zależności od preferencji.

Jeśli chodzi o kaloryczność diety, najczęściej metodę tę stosuje się z założeniem deficytu lub bilansu zerowego.

Wyróżnia się dwa podejścia do postu:

• ADF - Alternate-Day Fasting - przez całą dobę przyjmuje się ok. 20-25% dziennego zapotrzebowania energetycznego, a następnie przez kolejną dobę (lub dwie) je się bez ograniczeń; na 1 dzień z mniejszym spożyciem kalorii przypadają 1, 2 lub 3 dni normalnego jedzenia,

• TRF - Time-Restricted Feeding - są to posty rozdzielane okresem przyjmowania posiłków; wyznacza się okna żywieniowe według jednego z trzech podziałów - 10/14, 8/16, 6/18.

Warianty Intermittent fasting

"Post przerywany" to dość ogólne określenie - Intermittent fasting ma swoje warianty, z których można wybrać model najbardziej odpowiedni dla siebie. Całkiem wyraźnie się od siebie różnią, co sprawia, że wybór nie musi być bardzo trudny. Jeśli chcesz stosować przerywany post, warto wypróbować różne jego rodzaje.

TRF 16/8 (Leangains)

Wariant ten polega na prowadzeniu 16-godzinnego postu w ciągu doby, okno żywieniowe trwa wtedy 8 godzin. Zaleca się, aby w czasie okna spożyć ok. 3 posiłki, dopuszczalne są także 1-2 przekąski. Bardzo często 16 godzin postu rozpoczyna się wieczorem, a okno przypada na godziny późnego ranka lub południe.

Uważa się, że ten wariant Intermittent fasting jest najbardziej odpowiedni dla osób trenujących popołudniu, ponieważ nie tylko nie muszą one ćwiczyć na czczo, ale także mogą spożyć posiłek potreningowy, który usprawni regenerację mięśni.

Jest to dość trudny wariant, przez co nie poleca się go osobom początkującym. Łatwiejszym wariantem jest 14/10, czyli 14 godzin postu i 10-godzinne okno żywieniowe. Poleca się go kobietom oraz osobom, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z postem przerywanym.

Niektórzy stosują wariant 20/4, czyli 4 godziny okna żywieniowego przy 20-godzinnym poście. Jest to bardzo drastyczny i trudny do utrzymania model żywienia, którego absolutnie nie poleca się osobom początkującym. Nawet zaawansowane osoby mogą mieć problem z przejściem tak skrajnego postu przerywanego.

ADF 5:2

W wariantach ADF nie określa się ani czasu trwania postu, ani długości okna żywieniowego. Polega on na normalnym żywieniu przez 5 dni w tygodniu, natomiast przez 2 dowolne dni w tygodniu spożycie kalorii powinno być na poziomie ok. 20-25% dziennego zapotrzebowania.

Eat-stop-eat

Wariant Eat-stop-eat polega na poszczeniu przez 24h co 6 dni. W praktyce wygląda to tak, że przez 6 dni w tygodniu jesz normalnie, bez postów, a następnie kończysz jedzenie np. na obiedzie i następny posiłek spożywasz po 24 godzinach od wspomnianego obiadu.

Intermittent fasting - korzyści z przerywanego postu

Przerywany post może pomóc w poprawie samopoczucia i wpłynąć pozytywnie na kilka aspektów zdrowotnych. Nie można jednak jednoznacznie określić, jakie efekty przyniesie Intermittent fasting w przypadku danej osoby. Reakcja organizmu zależy od wielu czynników i można jedynie domyślać się, co zmieni się po wprowadzeniu postu przerywanego.

Możliwe korzyści z przerywanego postu to:

• pozbycie się nawyku podjadania między posiłkami,

• przyspieszenie tempa metabolizmu,

• poprawa ogólnego samopoczucia,

• zmniejszenie poziomu cholesterolu we krwi,

• potencjalna poprawa jakości snu,

• w niektórych przypadkach - zwiększenie koncentracji.

Pamiętaj, że Twój organizm może zareagować bardzo indywidualnie - słuchaj swojego ciała i miej na uwadze wszelkie sygnały mówiące o tym, czy IF mu służy, czy nie.

Polecane suplementy i odżywki:

• HIT
• -14%

Redin NEW - 100 kaps.

1 porcja / 2,40 pln

119,99 pln

Najniższa cena: 139,99 pln -14%

Dodaj do koszyka

Trec Whey 100 New Formula - 700g

79,99 pln

Dodaj do koszyka

Essensey Multivit Premium Formula - 90 kaps.

29,99 pln

Dodaj do koszyka

Wady modelu Intermittent fasting

W każdej diecie i modelu żywieniowym można dopatrzeć się wad i niedociągnięć, które mogą wpłynąć na decyzję - stosować czy nie stosować? Warto wiedzieć, jakie wady ma Intermittent fasting, aby móc świadomie wybrać ten model bądź z niego zrezygnować.

1. Ryzyko niedoborów jest znacznie wyższe, ponieważ ciężej o odpowiednio zbilansowane posiłki.

2. Post przerywany może prowadzić do pojawienia się zaburzeń odżywiania, co powodowane jest głównie dużą restrykcyjnością tego modelu żywieniowego.

3. Czasowo ograniczone jedzenie może utrudniać trawienie i powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

4. Podczas postu przerywanego może być trudniej o dobry trening - może nawet brakować Ci siły, aby w ogóle go przeprowadzić, szczególnie na początku IF.

5. Restrykcyjna dieta i przerywany post mogą spowodować zaburzenia hormonalne zarówno u kobiet, jak i mężczyzn.

6. Podczas postu przerywanego możesz odczuwać silne bóle głowy, które często są oznaką zbyt dużego deficytu kalorycznego, nieprawidłowo zbilansowanej diety lub zbyt długiego postu.

Czy Intermittent fasting jest dobre na odchudzanie?

W badaniach na płci męskiej porównano efekty diety 5:2 z tradycyjnym planem żywieniowym, biorąc pod uwagę utratę wagi i wartości laboratoryjne. Dieta 5:2 oznaczała prowadzenie regularnej diety przez 5 dni i poszczenie przez 2 dni. Obie diety spowodowały podobną utratę wagi.

Zatem, czy Intermittent fasting stanowi pomoc w utracie wagi? Nie do końca. Ten model żywieniowy jest chętnie wykorzystywany przez osoby chcące zredukować masę ciała, natomiast to nie sam post przerywany prowadzi do jej spadku, a ilość spożywanych kalorii. Odchudzanie z IF jest możliwe, ale mimo wszystko zależy od deficytu kalorycznego.

Zatem zanim zaczniesz post przerywany, określ swoje zapotrzebowanie energetyczne i postaraj się zachowywać deficyt kaloryczny. W ten sposób możliwa będzie utrata wagi!

Intermittent fasting a budowanie masy mięśniowej

Większość osób podczas odchudzania niestety traci część wypracowanej masy mięśniowej. Okresowy post i tradycyjne diety powodują raczej podobną utratę masy mięśniowej, nie zauważono różnic w tym zakresie.

Trening siłowy, nadwyżka kaloryczna i odpowiednie spożycie białka mogą pomóc w zachowaniu beztłuszczowej masy ciała u osób przestrzegających Intermittent fasting. Niestety, spożycie odpowiednio dużej ilości kalorii w tak krótkim czasie (podczas okna żywieniowego) może być naprawdę trudne.

Z kolei w przypadku stosowania wariantów ADF, gdzie znacznie niższe spożycie kalorii ma miejsce np. dwukrotnie w ciągu tygodnia, masa mięśniowa może nie ucierpieć aż tak. Warunkiem jest jednak odpowiednia równowaga - nadwyżka kaloryczna nie powinna zostać "stracona" w wyniku dwudniowego ograniczenia spożycia kalorii.

Jak przetrwać post przerywany - wskazówki

Jeśli już jesteś na przerywanym poście, wiesz, jak trudne może być jego przestrzeganie. Jeśli z kolei dopiero stoisz przed podjęciem decyzji o jego zastosowaniu, pewne wskazówki mogą pomóc Ci w odpowiednim przeprowadzeniu IF.

1. Harmonogram posiłków oraz okresy postu/okna żywieniowego dostosuj do swojego planu dnia, aby w miarę łatwo było Ci oswoić się z nowym modelem.

2. Podczas postu przerywanego pij dużo wody, aby zachować odpowiednie nawodnienie organizmu.

3. Posiłki, jakie spożywasz podczas okna żywieniowego, powinny być zbilansowane, bez ignorowania żadnych makroskładników.

4. Aby korzyści z przerywanego postu były zmaksymalizowane, jak najbardziej ogranicz wysokoprzetworzoną żywność, słodzone napoje oraz słodkie przekąski.

Czy post przerywany jest bezpieczny dla zdrowia?

Badania nad postem przerywanym wykazują, że post przerywany wcale nie musi być niezdrowy. Osoby chorujące na nadciśnienie tętnicze mogą skorzystać z tego modelu żywienia, ponieważ może on obniżać ciśnienie krwi. Co więcej, osoby zmagające się ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu również mogą poczuć się lepiej po przejściu na Intermittent fasting.

Istnieją podejrzenia, że post przerywany może przyczyniać się do opóźnienia procesów starzenia, natomiast efekt ten nie został potwierdzony badaniami naukowymi i prawdopodobnie w najbliższym czasie trudno będzie to działanie zagwarantować.

Przeciwwskazania do stosowania Intermittent fasting

Nie każdy może pozwolić sobie na stosowanie IF. Do przeciwwskazań należą:

• zaburzenia odżywiania,

• niedowaga,

• niedożywienie,

• zaburzenia gospodarki hormonalnej,

• niektóre schorzenia - dna moczanowa, refluks, wrzody, hipoglikemia reaktywna,

• wiek poniżej 18 roku życia,

• ciąża i karmienie piersią.

W przypadku jakichkolwiek wątpliwości, warto skonsultować się z lekarzem i dietetykiem. Ci specjaliści stwierdzą, czy przerywany post jest zdrowy w Twoim przypadku.

Czasowo ograniczone jedzenie - skutki uboczne

Badania nad postem przerywanym wykazują, że w niektórych przypadkach organizm człowieka nie jest w stanie funkcjonować prawidłowo podczas Intermittent fasting. Może wówczas dojść do pojawienia się nieprzyjemnych dolegliwości, które będą utrudniały codzienne życie i wykluczały możliwość stosowania tego modelu.

Do skutków ubocznych stosowania postu przerywanego należą:

• spadek energii,

• częste uczucie głodu,

• zawroty głowy,

• wahania nastroju,

• trudność w skupieniu uwagi,

• problemy trawienne (wynikające z zaburzenia produkcji enzymów).

W związku z przerywanym postem u kobiet może dojść do zaniku miesiączki, jeśli deficyt kaloryczny będzie zbyt duży, a okres postu zbyt długi. U mężczyzn z kolei może dojść do zaburzenia produkcji testosteronu.

Do tych objawów może, ale nie musi dojść. Aby uniknąć niepożądanych dolegliwości, warto skonsultować stosowanie Intermittent fasting z lekarzem oraz dietetykiem. Jeśli jednak objawy te się pojawią, należy natychmiast przerwać post oraz skontaktować się ze specjalistą.

Dowiedz się także: Na czym polega dieta OMAD i jakie przynosi efekty?

Bibliografia:

1. Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?. Curr Obes Rep. 2018;7(2):172-185.
2. Harvie M, Howell A. Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects—A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behavioral Sciences. 2017; 7(1):4.
3. Melnik BC, John SM, Schmitz G. Over-stimulation of insulin/IGF-1 signaling by western diet may promote diseases of civilization: lessons learnt from laron syndrome. Nutr Metab (Lond). 2011;8:41.
4. Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014;19(3):407-417.
5. Conley M, Le Fevre L, Haywood C, Proietto J. Is two days of intermittent energy restriction per week a feasible weight loss approach in obese males? A randomised pilot study. Nutr Diet. 2018;75(1):65-72.
6. Moro T, Tinsley G, Bianco A et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14:290.

Artykuł został pierwotnie opublikowany 26.07.2021 r. oraz został zaktualizowany 03.02.2025 r. zgodnie z aktualną wiedzą i ofertą bodypak.pl.