Dieta SIRT - zasady, efekty, przykładowy jadłospis, czy warto stosować

Podstawowe zasady diety SIRT

Omówienie diety SIRT najlepiej zacząć od tego, czym są sirtuiny. Są to białka enzymatyczne (z ang. silent information regulator), które wykazują umiejętność wyciszania genów starzenia. Mechanizmem, który aktywuje te białka, jest deficyt kaloryczny. Uruchamiają się one w niemalże każdej komórce ciała człowieka i biorą udział w podziale komórek oraz naprawie DNA. Sirtuiny przyczyniają się także do regulacji metabolizmu tłuszczu i glukozy w odpowiedzi na zmiany w kaloryczności diety.

Dieta SIRT została opracowana przez Aidana Gogginsa oraz Glena Mattena. Najważniejsze zasady tej diety to:

1. spożywanie koktajli sirtuinowych,

2. zwiększenie spożycia produktów, które pobudzają syntezę sirtuin,

3. ograniczenie kaloryczności posiłków do 1000 i 1500 kcal w pierwszej fazie diety.

Co do zasady, dieta SIRT nie ma być dietą eliminacyjną, a kluczem do osiągnięcia pożądanych efektów jest wdrożenie odpowiedniej żywności. Należy jednak ograniczyć lub kompletnie zrezygnować ze spożywania kilku grup produktów żywnościowych, które uniwersalnie traktowane są jako niezdrowe, a ich niskie spożycie nie powoduje szkodliwych niedoborów.

Jakie są fazy diety SIRT?

Dieta SIRT podzielona jest na dwie fazy, z czego każda z nich dzieli się na dwa etapy. Faza pierwsza ma na celu wprowadzenie do diety oraz wypracowanie nowych przyzwyczajeń i nawyków, natomiast druga faza jest ich utrwaleniem.

Faza 1. - etap 1.

• Etap ten trwa od 1. do 3. dnia diety.

• Kaloryczność posiłków w tym okresie nie powinna przekraczać 1000 kcal dziennie.

• Każdego dnia należy spożyć 3 koktajle sirtuinowe (rano, po południu oraz wieczorem) oraz jeden posiłek stały bogaty w aktywatory sirtuin.

Faza 1. - etap 2.

• Etap ten trwa od 4. do 7. dnia diety.

• Kaloryczność w ciągu dnia powinna wynosić nie więcej niż 1500 kcal.

• W ciągu dnia należy spożyć 2 koktajle sirtuinowe (rano i po południu/wieczorem) oraz 2 posiłki stałe, również zawierające produkty sirtuinowe.

Następnie przechodzi się do drugiej fazy diety SIRTFOOD.

Faza 2. - etap 1.

• Etap ten trwa od 8. do 21. dnia diety.

• Kaloryczność nie jest ograniczona.

• Dzienny jadłospis powinien opierać się na 1 koktajlu sirtuinowym, 3 posiłkach stałych oraz maksymalnie dwóch przekąskach.

• Wszystkie posiłki powinny być skomponowane z produktów sirtuinowych.

Faza 2. - etap 2.

• Etap ten trwa od 21. dnia diety.

• Kaloryczność nie jest ograniczona.

• Dzienny jadłospis powinien opierać się na potrawach na bazie produktów bogatych w sirtuiny.

• Należy uwzględniać koktajle SIRT w diecie.

Co można jeść na diecie SIRT?

Na diecie SIRTFOOD ważne jest spożywanie produktów żywnościowych bogatych w aktywatory sirtuin, w tym specjalnych zielonych koktajli. Są to jednocześnie produkty bogate w antyoksydanty. Szczególnie zalecana jest poniższa żywność:

Spożywanie produktów sirtuinowych nie powinno doprowadzić do niedoborów witamin i składników mineralnych. Jeśli będąc na diecie SIRT podejrzewasz, że brakuje Ci kluczowych składników w diecie, skonsultuj swój jadłospis z dietetykiem.

Polecane produkty w ofercie bodypak.pl:

Targroch Nasiona Chia Szałwia Hiszpańska - 1000 g

20,99 pln

Dodaj do koszyka

Targroch Quinoa Komosa Ryżowa Biała - 1000g

18,99 pln

Dodaj do koszyka

Targroch Orzechy ziemne prażone - 500g

1 porcja / 1,20 pln

11,99 pln

Dodaj do koszyka

Produkty zakazane na diecie sirtuinowej

W diecie SIRTFOOD nie ma miejsca na wysokoprzetworzoną żywność, a także duże ilości soli, cukru i tłuszczów. Z diety SIRT należy zatem wykluczyć:

• słodycze z wyjątkiem czekolady o zawartości kakao min. 85%,

• słodzone napoje, również gazowane,

• słone przekąski,

• produkty żywnościowe na bazie białej mąki oraz dania mączne,

• fast food.

Jakie są efekty diety SIRTFOOD?

Dieta SIRTFOOD nastawiona jest na kilka konkretnych celów. Główne efekty tej niskokalorycznej diety to:

• spadek masy ciała,

• przyspieszenie redukcji tkanki tłuszczowej,

• spowolnione procesy starzenia.

Stosowanie diety SIRTFOOD może także spowodować poprawę zdrowia w ogólnym ujęciu. Wg niektórych badań stosowanie tej diety zapobiega wystąpieniu chorób układu krążenia. Pobudzone geny długowieczności dzięki spożywaniu produktów sirtuinowych mogą wpłynąć pozytywnie na samopoczucie oraz ogólne zdrowie.

Sprawdź także artykuł Jak uniknąć efektu jojo? Kilka wskazówek

Dieta sirtuinowa - przykładowy jadłospis

Poniższy jadłospis jest przykładem tego, jak można ułożyć menu na pierwszy tydzień diety SIRT. Uwzględnione zostały zarówno koktajle SIRT, jak i główne posiłki stałe.

Dni 1-3.

1 koktajl: seler naciowy, jabłko, cynamon

2 koktajl: maliny, jagody, truskawki

3 koktajl: jarmuż, cytryna, imbir

Stały posiłek sirtuinowy: pieczony łosoś, komosa ryżowa i gotowane brokuły

Dni 4-7.

1 koktajl: zielona herbata, jabłko, szpinak

2 koktajl: truskawki, goji, natka pietruszki

1 posiłek stały: fasolka szparagowa i krewetki

2 posiłek stały: placki z kaszy gryczanej z czerwoną cebulą

Komu polecana jest dieta SIRT?

Gdyby usunąć założenie dotyczące kaloryczności, dieta SIRT to zdrowy sposób odżywiania. Zawiera ważne kwasy tłuszczowe, składniki mineralne oraz witaminy, a przy odrobinie zastanowienia można łatwo skomponować posiłki o niskim indeksie glikemicznym, jeśli to konieczne.

W związku z tym dieta sirtuinowa nie jest złym pomysłem dla zdrowych osób dorosłych pod warunkiem, że wartość energetyczna diety zostanie dobrana indywidualnie. To samo dotyczy liczby posiłków - o ile będą one złożone z produktów bogatych w sirtuiny, ich ilość nie powinna mieć dużego znaczenia. Ważna jest ilość spożytych kalorii, ale w granicach rozsądku.

Przeciwwskazania do stosowania diety SIRTFOOD

Dieta SIRTFOOD jest dietą niskokaloryczną, szczególnie w pierwszym tygodniu jej stosowania. Biorąc pod uwagę, że dopuszczalna kaloryczność wynosi najpierw 1000, a potem 1500 kcal, może to być zbyt mało dla niektórych grup osób.

Zdecydowanie nie stosuj diety SIRT, jeśli jesteś zawodowym sportowcem lub osobą bardzo aktywną fizycznie. Jeśli zaś jesteś osobą otyłą lub cierpisz na jakiekolwiek choroby, skonsultuj się z lekarzem, który Cię prowadzi. To on zdecyduje, czy w Twoim przypadku dieta SIRT to dobry pomysł.

Czy warto stosować dietę SIRT?

Owszem, dieta SIRTFOOD skutkuje spadkiem wagi, ale jest to zwykle związane głównie z utratą nadmiaru wody w organizmie, a nie zmniejszeniem ilości tkanki tłuszczowej. To sprawia, że efekty mogą nie być długotrwałe.

Biorąc pod uwagę to, jak niskie jest dopuszczalne spożycie kalorii na początku tej diety, należy się bardzo poważnie zastanowić nad jej wdrożeniem. Nawet podczas redukcji tkanki tłuszczowej nie zaleca się schodzenia poniżej 1500 kcal dziennie. Przy tak niskiej kaloryczności może dojść do efektu jo-jo oraz negatywnych skutków, takich jak np. zanik masy mięśniowej. Jeśli chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów, ale zachować masę mięśniową, nie musisz podejmować się aż tak drastycznego deficytu kalorycznego.

Dieta SIRT to dieta odchudzająca, która ma też zapewnić spowolnienie procesów starzenia, natomiast bezpieczeństwo jej stosowania wzbudza wiele kontrowersji. Najlepszym rozwiązaniem jest konsultacja z dietetykiem, a w przypadku osób zmagających się z otyłością lub innymi chorobami, także rozmowa z lekarzem.

Bibliografia:

1. Haines M. Is there really any science behind the Sirtfood Diet? The Conversation. 2016.

2. Longo VD, Antebi A, Bartke A, et al. Interventions to Slow Aging in Humans: Are We Ready? Aging Cell. 2015;14(4):497-510.

3. Wei Z, Yang B, Wang H, Lv S, Chen H, Liu D. Caloric restriction, Sirtuins, and cardiovascular diseases. Chin Med J (Engl). 2024;137(8):921-935.