Dieta paleo – zasady, przeciwwskazania, przykładowy jadłospis diety paleo

Na czym polega dieta paleo?

Dieta paleo, znana również jako dieta paleolityczna lub dieta jaskiniowców, koncentruje się na jedzeniu żywności, która była dostępna zanim ludzie zaczęli uprawiać ziemię. Założeniem diety jest przekonanie, że współczesna masowa produkcja żywności jest przyczyną problemów zdrowotnych, takich jak choroby cywilizacyjne, a powodem jest wprowadzenie do żywności zbyt wielu sztucznych składników i skoncentrowanych źródeł energii.

Oczywiście istnieją pewne różnice między tym, jak jedli nasi przodkowie, a tym, jak ludzie jedzą dzisiaj, dlatego w diecie paleo dopuszcza się stosowanie niektórych modyfikacji takich jak np. wybrane metody gotowania.

Zasady diety określają tłuszcze i białko jako główne źródła energii. Najmniejszy udział w jadłospisie powinny mieć węglowodany (25-45%). To oznacza, że dieta ta, podobnie jak dieta keto, jest dietą wysokotłuszczową i wysokobiałkową.

Zalety i wady diety paleo

Wśród zalet diety paleo można wyróżnić:

• zwiększenie sytości dzięki większemu udziałowi białka i tłuszczów,

• eliminacja pustych kalorii,

• poprawa kontroli gospodarki insulinowej,

• poprawa poziomu cholesterolu (obniżenie LDL, podwyższenie HDL),

• zmniejszenie stężenia trójglicerydów,

• obniżenie ciśnienia krwi,

• zmniejszenie obwodu talii i utrata wagi,

• łagodzenie zespołu metabolicznego,

• zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych,

• obniżenie ryzyka wystąpienia chorób cywilizacyjnych takich jak cukrzyca typu 2, nowotwory, nadciśnienie.

Wady diety paleo:

• ciężkostrawna (tłuszcze, duże ilości mięsa),

• ze względu na wyrzeczenia i usunięcie wielu produktów z jadłospisu, trudna do utrzymania przez długi czas,

• wymaga zaopatrywania się w wysokiej jakości produkty, które mogą być trudno dostępne w sklepach,

• może być przyczyną niedoboru witaminy D, wapnia i innych minerałów,

• obciąża nerki i wątrobę i może prowadzić do rozwoju chorób w ich obrębie,

• może prowadzić do chorób jelita grubego,

• może narażać na osteoporozę i trudne w gojeniu złamania.

Co można jeść na diecie paleo?

Dieta paleo zezwala na włączenie do jadłospisu następujących produktów:

• chude mięso (drób, królik, baranina, dziczyzna),

• jaja,

• ryby (nieprzetworzone),

• owoce morza,

• większość owoców (z ograniczeniem bananów i mango),

• warzywa liściaste, zielone,

• tłuszcze nasycone (masło, smalec, słonina),

• oleje roślinne nierafinowane (oliwa z oliwek i olej kokosowy),

• orzechy i nasiona,

• grzyby,

• zdrowe zamienniki cukru rafinowanego,

• woda,

• herbatki ziołowe.

Zasady diety paleo zezwalają na spożywanie od czasu do czasu niewielkich ilości miodu, kawy, zamienników mąki (mąka migdałowa), piwa lub wina.

Produkty przydatne na diecie paleo:

Targroch Mąka Migdałowa - 1000 g

1 porcja / 1,90 pln

37,99 pln

Dodaj do koszyka

Targroch Orzechy Nerkowca - 500g

1 porcja / 2,80 pln

27,99 pln

Dodaj do koszyka

Targroch Nasiona Chia Szałwia Hiszpańska - 1000 g

20,99 pln

Dodaj do koszyka

Jakich produktów nie można spożywać na diecie paleo?

Najważniejsze kategorie produktów, których należy unikać, to:

• produkty mleczne,

• zboża,

• mąka pszenna,

• nasiona roślin strączkowych,

• tłuste mięsa i podroby,

• przetwory mięsne (konserwy, pasztety, kiełbasy, boczek, parówki),

• przetwory rybne (konserwy rybne, pasty),

• przetwory owoców (dżemy, kompoty, soki, suszone owoce),

• ryby wędzone,

• oleje rafinowane,

• przetworzona żywność,

• produkty zawierające cukry proste oraz sól,

• sól,

• warzywa skrobiowe (ziemniaki).

Dieta paleo eliminuje przede wszystkim produkty wysokoprzetworzone oraz bogate w cukier i sól, ponieważ takich produktów nie było w diecie naszych przodków.

Niektóre źródła informują, że dieta tego typu zakłada włączenie dowolnych produktów stanowiących do 15% posiłków. Na co dzień produkty te powinny być ograniczane tak bardzo, jak to możliwe, ponieważ bardziej rygorystyczne przestrzeganie diety paleo uważa się za sposób na uzyskanie lepszych korzyści zdrowotnych.

Przykładowy jadłospis diety paleo na 3 dni

Dzień 1

• Śniadanie: jajecznica, plastry awokado

• Drugie śniadanie: sałatka z tuńczyka, awokado i sałatą, skropiona oliwą z oliwek

• Obiad: zapiekana cukinia z jajkami, pomidorami i oliwkami

• Kolacja: sałatka taco z mieloną wołowiną i szpinakiem

Dzień 2

• Śniadanie: gotowane jajka z hummusem i jabłko

• Drugie śniadanie: naleśniki paleo z mąki kokosowej z jagodami

• Obiad: gotowany na parze filet z łososia i grillowane szparagi

• Kolacja: sałatka z ogórków, kurczaka i pomidorów

Dzień 3

• Śniadanie: jajka na twardo, smoothie malinowe

• Drugie śniadanie: sałatka z awokado, pomidorkami koktajlowymi i warzywami

• Obiad: grillowany kurczak, smażony na patelni brokuł

• Kolacja: sałata, ogórek i mielony kurczak

Efekty diety paleo – czego można się spodziewać?

To, jak dieta paleolityczna będzie działać na Twój organizm, będzie w dużej mierze zależeć od tego, jak wyglądał Twój sposób odżywiania przed rozpoczęciem paleo. Jeśli Twoja poprzednia dieta była bogata w wysokoprzetworzone i bogate w sód produkty, prawdopodobnie doświadczysz okresu przejściowego, w którym będziesz odczuwać ospałość lub bóle głowy.

Oparcie diety na nieprzetworzonej żywności (pozbawionej np. tłuszczów rafinowanych) i naturalnych produktach u większości osób przynosi wymierne skutki w postaci utraty wagi i lepszego samopoczucia Stosunkowo duża ilość białka w diecie pomaga utrzymać dłużej uczucie sytości i zapobiega podjadaniu. Z tego powodu dieta paleo stała się popularna jako dieta odchudzająca.

Jak długo trzeba czekać na efekty diety paleo?

Już po kilku dniach od wyeliminowania produktów mlecznych i mącznych z diety paleo można zauważyć pozytywne zmiany w obrębie jelit, któremu towarzyszy uczucie lekkości (szczególnie odczuwalne przez osoby źle tolerujące gluten i mleko).

Mocne ograniczenie węglowodanów przyczynia się do spadku wagi w ciągu najbliższych kilku tygodni. Średnio osoby na tej diecie tracą około 1 kg masy ciała na tydzień, a początkowy spadek masy ciała (w ciągu kilku pierwszych dni) może być nagły ze względu na uwolnienie nadmiaru wody z organizmu. Osoby stosujące dietę paleo czują się już po kilku dniach mniej opuchnięte i ociężałe.

Trawienie węglowodanów nie jest tak intensywne, jak w przypadku ich wyższej podaży, a produkcja insuliny przez trzustkę nie musi mobilizować wielu zasobów organizmu.

Czy dieta paleo jest bezpieczna dla zdrowia?

Założenia diety paleo nie odzwierciedlają zasad Piramidy Zdrowego Żywienia, dlatego Instytut Żywności i Żywienia nie popiera tego sposobu odżywiania, argumentując, że może on prowadzić do negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Jak to możliwe, skoro ten konkretny sposób żywienia ma odzwierciedlać dietę w paleolicie?

Po pierwsze, styl życia i warunki środowiskowe ludzi w paleolicie były zupełnie inne niż te, których doświadcza się teraz. Ludzie prowadzili aktywny tryb życia, co prawdopodobnie wpływało na sposób, w jaki ich organizmy przetwarzały pokarmy bogate w białko i tłuszcze. Współcześni ludzie prowadzą w dużej mierze siedzący tryb życia, a to w połączeniu z wysokim spożyciem tłuszczu i białka może zwiększać ryzyko problemów zdrowotnych.

Po drugie, współczesna żywność, nawet ta uznawana za zgodną z zasadami diety paleo, różni się od żywności dostępnej w paleolicie. Na przykład, mięso współczesnych zwierząt hodowlanych zawiera więcej tłuszczu i może być pozbawione części substancji odżywczych, za to zawierać dodatki, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie.

Warto pamiętać też o tym, że wpływ na reakcję na dietę mogą mieć predyspozycje genetyczne i istniejące problemy zdrowotne, takie jak choroby nerek, wątroby czy dna moczanowa. Mogą one sprawić, że dieta paleolityczna bogata w białko i tłuszcze będzie niekorzystnie wpływać na organizm. Dlatego, mimo że dieta paleo mogła być zdrowa dla ludzi w paleolicie, jej skutki dla współczesnych ludzi mogą być różne i wymagają indywidualnej oceny przez specjalistów ds. żywienia.

Przeczytaj także artykuł Dieta low carb (niskowęglowodanowa) - czym jest i jakie ma zalety

Dieta paleo – kto może na nią przejść?

Aby stosować dietę paleo, należy mieć pewność, że nie pogorszy ona obecnego stanu zdrowia. Ten model diety może być stosowany jedynie u zdrowych osób. Z tego względu zaleca się, aby przed jej rozpoczęciem wykonać podstawowe badania, w tym sprawdzić pracę nerek. Tego typu dieta niskowęglowodanowa, eliminująca produkty zbożowe może być dobrym rozwiązaniem dla osób z nietolerancją glutenu lub białka mleka, ale należy skonsultować to z lekarzem i dietetykiem.

Kto nie powinien stosować diety paleo?

1. Diety paleo powinny unikać osoby z podwyższonym poziomem lipidów, ponieważ wysoka zawartość tłuszczu w diecie może prowadzić do wzrostu cholesterolu we krwi.
2. Ze względu na wysoką ilość białka zwierzęcego diety paleolitycznej nie zaleca się również osobom cierpiącym na choroby nerek, trzustki, wątroby oraz dnę moczanową.
3. Dieta paleo może wiązać się z obniżoną podażą węglowodanów i wapnia, dlatego ten sposób odżywiania może skutkować pogorszeniem objawów chorobowych u osób cierpiących na zaburzenia gospodarki wapniowej, osteoporozę oraz nowotwory.
4. Dieta paleolityczna nie jest wskazana u osób z problemami tarczycy, kobiet w ciąży (zbyt wysokie spożycie witaminy A może negatywnie wpłynąć na rozwój płodu), osób starszych oraz dzieci i młodzieży.
5. Ze względu na niską zawartość węglowodanów, dieta paleo nie jest polecana intensywnie trenującym sportowcom.

Opinie dietetyków na temat diety paleo

Temat diety paleo od dawna budzi kontrowersje wśród specjalistów od żywienia. Z jednej strony badania dotyczące skuteczności diety paleo w odniesieniu do różnych problemów zdrowotnych, takich jak nadciśnienie, cukrzyca, czy nowotwory, wykazały pozytywne wyniki.

Zarówno kontrowersje, jak i pozytywne opinie co do korzyści zdrowotnych diety paleo wynikają z braku konkretnych wytycznych, których można by się trzymać. To, co według zwolenników stanowi dietę paleolityczną, jest często wypaczone przez indywidualną interpretację lub uprzedzenia. Brak standardowej definicji dodatkowo komplikuje uzyskanie dowodów na korzystne lub szkodliwe działanie tego sposobu żywienia, tym bardziej, że popularność diety paleo jest wspierana przez indywidualnie zgłaszane korzyści dla zdrowia i dobrego samopoczucia np. w mediach społecznościowych.

Nie wszyscy eksperci ds. żywienia zgadzają się z publikowanymi w wielu źródłach założeniami diety paleo. Powodów sceptycznego podejścia do głównych zasad diety jest kilka, a jednym z nich jest usunięcie wszystkich zbóż z diety, co może skutkować dostarczaniem zbyt małej ilości błonnika. Co więcej, część dietetyków obawia się, że usunięcie z jadłospisu wszystkich produktów mlecznych może powodować spożywanie mniejszych niż zalecane ilości wapnia i witaminy D.

Badania wykazały, że stosowanie diety paleo zwiększa poziom szczawianów w organizmie, co najczęściej w dalszej perspektywie jest powiązane z chorobami nerek. Dieta paleo zawiera zbyt dużo tłuszczów nasyconych, co również może mieć poważne negatywne skutki zdrowotne.

Z drugiej strony należy pamiętać, że wiele osób umiejętnie dostosowuje swój sposób odżywiania do ograniczeń diety paleo. Na przykład dopuszczają stosowanie mąki migdałowej, która nie była przecież znana w okresie paleolitu, jako zamiennika mąki pszennej. Nie można zaprzeczyć, że są grupy ludzi, którzy mogą poprawić swoje zdrowie na diecie paleo (m.in. lipidogram, cholesterol, poziom cukru), jednak potrzebne są dłuższe badania, w których uczestniczyłoby wielu badanych, aby zrozumieć długoterminowe efekty stosowania diety paleo.

Bibliografia:

1. Singh A, Singh D. The Paleolithic Diet. Cureus. 2023. Volume 15, Issue 1.
2. Jospe MR, Roy M, Brown RC, Haszard JJ, Meredith-Jones K, Fangupo LJ, Osborne H, Fleming EA, Taylor RW. Intermittent fasting, Paleolithic, or Mediterranean diets in the real world: exploratory secondary analyses of a weight-loss trial that included choice of diet and exercise. The American Journal of Clinical Nutrition. 2020. Volume 111, Issue 3. p. 503-514.
3. Frączek B, Pięta A. Does the Paleo diet affect an athlete’s health and sport performance? Biology of Sport. 2023. Volume 40, Issue 4, p. 1124–1139.
4. Andrikopoulos S. The Paleo diet and diabetes. Med J Aust. 2016. Volume 205, Issue 4, p. 151-152.
5. Fenton TR, Fenton CJ. Paleo diet still lacks evidence. The American Journal of Clinical Nutrition. 2016. Volume 104, Issue 3, p. 844.