Dieta Okinawa – na czym polega, jakie daje efekty, komu jest polecana

Najważniejsze zasady diety Okinawa

Dieta Okinawa inspirowana jest tradycyjnym sposobem odżywiania mieszkańców japońskiej wyspy Okinawa. Mieszkańcy Okinawy znani są z długowieczności i dobrego zdrowia – rzadziej zapadają na typowe choroby cywilizacyjne, takie jak otyłość, nowotwory, choroby serca czy demencję. Fakt ten potwierdzony został badaniami nad sposobem żywienia i stylem życia.

Dieta mieszkańców Okinawy ma niską kaloryczność i zawartość tłuszczu, umiarkowaną zawartość białka, niskie spożycie produktów nabiałowych oraz wysoką zawartość błonnika i węglowodanów złożonych.

Najważniejsze zasady diety okinawskiej:

1. Zjadanie produktów o niskim indeksie glikemicznym i niskiej gęstości energetycznej, ale bogatych w składniki biologicznie aktywne (witaminy, minerały, antyoksydanty, flawonoidy).

2. Większość kalorii z węglowodanów pochodzi ze słodkich ziemniaków.

3. Przewaga w diecie produktów pochodzenia roślinnego (90% diety).

4. Udział zdrowych tłuszczów roślinnych oraz kwasów omega-3 pochodzących z owoców morza i alg zamiast tłuszczów nasyconych i trans.

5. Ograniczenie mięsa na korzyść owoców morza i ryb.

6. Wyeliminowanie nabiału i innych produktów mlecznych.

7. Traktowanie soi i produktów sojowych jako jednego z dwóch głównych źródeł białka.

8. Zjadanie dużej ilości produktów bogatych w antyoksydanty.

9. Wykluczenie sztucznych dodatków, konserwantów i przetworzonych produktów.

10. Niemal zupełna eliminacja alkoholu, cukru i soli.

11. Brak ustalonego harmonogramu posiłków i wytycznych co do ilości spożywanych kalorii (kontrola porcji i zwracanie uwagi na sygnały oznaczające głód).

Dieta ta wykazuje wiele cech podobnych do zdrowej diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH.

Jakie życiowe zasady towarzyszą diecie okinawskiej?

Dieta okinawska to nie tylko sposób odżywiania, ale również styl życia, który sprzyja zdrowiu i długowieczności. Oto kluczowe życiowe zasady, które towarzyszą diecie Okinawa:

1. kierowanie się japońską zasadą Hara Hachi Bu, czyli „jedz do 80% sytości”,

2. harmonia z naturą (bliskość przyrody, korzystanie z lokalnych, sezonowych produktów),

3. codzienna lekka aktywność fizyczna (joga, spacer),

4. optymizm i spokój ducha (unikanie nadmiernego stresu, praktykowanie wdzięczności),

5. balans między pracą a odpoczynkiem.

Te życiowe zasady w połączeniu ze zdrową dietą sprawiają, że Okinawczycy cieszą się długowiecznością, dobrą kondycją fizyczną i psychiczną oraz wysoką jakością życia aż do późnej starości.

Korzyści ze stosowania diety Okinawa

Długowieczność mieszkańców Okinawy od lat budzi zainteresowanie naukowców i osób dbających o zdrowy tryb życia. Dlatego unikalne zasady żywieniowe, jakie stosują ci Japończycy, oparte na naturalnych, nieprzetworzonych produktach, stają się sposobem na utrzymanie dobrego zdrowia i długowieczności. To nie tylko styl odżywiania, ale także element stylu życia, który wpływa na kondycję fizyczną, samopoczucie i ogólną jakość życia. Oto jakie konkretne korzyści przynosi stosowanie tej diety:

• wydłużenie długości życia i poprawa jego jakości,

• zmniejszenie ryzyka zapadania na choroby serca i schorzenia układu krążenia, choroby metaboliczne (cukrzyca), nowotwory (np. nowotwory piersi i prostaty),

• wyeliminowanie problemów trawiennych,

• wsparcie dla zdrowego mikrobiomu jelitowego (fermentowane produkty – miso i natto),

• obniżenie stężenia glukozy we krwi i utrzymanie jej stabilnego poziomu,

• zapobieganie stanom zapalnym (obecność dużej ilości antyoksydantów i kwasów omega 3),

• spowolnienie procesów starzenia organizmu,

• utrzymanie zdrowej masy ciała i zmniejszone ryzyko otyłości.

Produkty, które powinny znaleźć się w diecie Okinawa

Tradycyjna dieta okinawska bazuje na produktach takich jak:

• warzywa korzeniowe (słodkie ziemniaki, czyli bataty, dynia, marchew, kapusta),

• zielone warzywa (kapusta),

• rzodkiew daikon,

• gorzki melon,

• warzywa strączkowe, głównie soja i produkty na bazie soi (tofu, tempeh),

• kiełki soi, bambusa,

• zboża (proso, ryż, pszenica),

• produkty pełnoziarniste,

• owoce morza (przy umiarkowanym spożyciu ryb),

• okazjonalnie wieprzowina,

• herbata jaśminowa sanpin,

• zioła i przyprawy (imbir, kurkuma).

To Ci się przyda:

Targroch Ryż Dziki - 1000g

61,99 pln

Dodaj do koszyka

Intenson Bezglutenowe Płatki Owsiane - 400g

9,99 pln

Dodaj do koszyka

Jack Link's Beef Jerky Suszona Wołowina Teriyaki - 25 g

1 porcja / 8,99 pln

8,99 pln

Dodaj do koszyka

Czego nie należy jeść na diecie Okinawa?

Choć dieta Okinawa opiera się na naturalnych i zdrowych składnikach, równie istotne jest unikanie produktów, które mogą negatywnie wpływać na organizm. Tradycyjny sposób odżywiania mieszkańców Okinawy wyklucza lub ogranicza pewne grupy żywności, które są powszechne w diecie zachodniej i mogą przyczyniać się do problemów zdrowotnych. Oto jakie produkty nie wpisują się w zasady tej diety:

• przetworzone mięso (bekon, mięso delikatesowe, szynka, wędliny),

• przetworzona żywność (słodzone napoje, utwardzane tłuszcze, płatki śniadaniowe),

• cukier i produkty zawierające cukier (słodycze, przekąski itp.),

• produkty nabiałowe (mleko, sery, jogurty),

• tłuste mięsa,

• orzechy,

• nasiona.

Dieta okinawska – przykładowy jadłospis na 3 dni

Jadłospis w diecie Okinawa opiera się na lekkich, naturalnych i odżywczych posiłkach, które dostarczają niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Dominują w nim warzywa, rośliny strączkowe, produkty sojowe, owoce morza, produkty fermentowane oraz zdrowe tłuszcze. Posiłki są proste, ale pełne smaku.

Komu polecana jest dieta Okinawa?

Dieta Okinawa jest polecana osobom, które chcą zadbać o zdrowie, poprawić samopoczucie i zwiększyć energię życiową. Może przynieść korzyści w różnych aspektach zdrowotnych. Ta dieta wspiera długowieczność i dobre samopoczucie, dlatego na pewno skorzystają na niej osoby dbające o zdrowy styl życia.

Niskokaloryczne posiłki oraz zasada jedzenia do 80% sytości pomagają w redukcji wagi bez dużych wyrzeczeń, co czyni dietę dobrym sposobem na walkę z nadwagą i zapobieganie otyłości. Niski indeks glikemiczny diety i eliminacja cukru mogą pomóc osobom cierpiącym na choroby metaboliczne, takie jak cukrzyca typu 2.

Zdrowe tłuszcze i duża ilość przeciwutleniaczy w diecie wspierają układ krążenia i pomagają obniżyć poziom cholesterolu, co może być pomocne przy chorobach układu krążenia i serca. Na stosowaniu diety skorzystają też na pewno osoby, które miewają problemy trawienne.

Przeciwwskazania do stosowania diety okinawskiej

Choć dieta Okinawa jest uznawana za jedną z najzdrowszych na świecie, nie każdy może ją stosować bez ograniczeń. Istnieją pewne przeciwwskazania, które warto wziąć pod uwagę przed jej wdrożeniem. Ostrożność powinny zachować osoby:

• z niedoborami białka (ze względu na zmniejszoną ilość białka),

• intensywnie trenujące lub mające zwiększone zapotrzebowanie na białko,

• mające alergię na soję lub owoce morza,

• cierpiące na choroby tarczycy (duża ilość jodu może wpływać na funkcjonowanie tarczycy),

• wymagające diety wysokokalorycznej (sportowcy, kobiety w ciąży lub osoby w okresie rekonwalescencji).

Przed wprowadzeniem jakiejkolwiek diety, w tym diety Okinawa, warto skonsultować się z lekarzem i/lub dietetykiem, aby upewnić się, że będzie ona odpowiednia dla indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia.

Czy warto wprowadzić dietę Okinawa?

Warto rozważyć wprowadzenie diety Okinawa, ponieważ jest to jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania, wspierający długowieczność i dobre samopoczucie. Dzięki wysokiej zawartości warzyw, produktów roślinnych, zdrowych tłuszczów i przeciwutleniaczy i niewielkiego dodatku chudego mięsa, dieta pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Oprócz tego redukuje ryzyko chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, choroby serca czy nowotwory, oraz wspiera odporność organizmu.

Dieta Okinawa nie jest restrykcyjna i opiera się na naturalnych, dostępnych w sklepach produktach, co sprawia, że można ją stosować na co dzień bez większych wyrzeczeń. Warto jednak pamiętać, że jak każda zmiana żywieniowa, powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu. Dlatego osoby z określonymi schorzeniami lub specjalnymi wymaganiami żywieniowymi powinny skonsultować się z dietetykiem przed jej wdrożeniem.

W Polsce dość trudne jest przestrzeganie diety okinawskiej w 100%. Wynika to głównie z dostępności produktów, różnic kulturowych, możliwości finansowych i innych kwestii. Nie zmienia to jednak faktu, że warto spróbować odżywiać się choćby częściowo tak, jak nakazuje ta dieta. Jeśli nie do końca odpowiadają Ci azjatyckie smaki, możesz rozważyć przejście na dietę śródziemnomorską.

Sprawdź także artykuł Na czym polega dieta śródziemnomorska i jakie daje efekty?

Bibliografia:

1. Hu FB. Diet strategies for promoting healthy aging and longevity: An epidemiological perspective. J Intern Med. 2024;295(4):508-531.
2. Pocevičiūtė D, Wennström M, Ohlsson B. Okinawa-Based Nordic Diet Decreases Plasma Glial Fibrillary Acidic Protein Levels in Type 2 Diabetes Patients. Nutrients. 2024;16(17):2847.
3. Willcox D, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. The Okinawan Diet: Health Implications of a Low-Calorie, Nutrient-Dense, Antioxidant-Rich Dietary Pattern Low in Glycemic Load. Journal of the American College of Nutrition. 2009;28(4):500S-516S.
4. Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ. Healthy aging diets other than the Mediterranean: A focus on the Okinawan diet. Mechanisms of Ageing and Development. 2014;136-137:148-162.
5. Ohlsson B, Darwiche G, Roth B, Höglund P. Alignments of endocrine, anthropometric, and metabolic parameters in type 2 diabetes after intervention with an Okinawa-based Nordic diet. Food Nutr Res. 2018;62:10.