Dieta nordycka – zasady, efekty stosowania i przykładowy jadłospis

Główne zasady diety nordyckiej

Dieta nordycka, znana również jako dieta skandynawska, to sposób odżywiania inspirowany tradycyjnymi nawykami żywieniowymi mieszkańców krajów skandynawskich, takich jak Dania, Szwecja, Norwegia, Finlandia oraz Islandia. Koncepcja diety została nazwana „New Nordic Diet” (NND) i została opublikowana jako zalecenia dietetyczne dla ogółu społeczeństwa skandynawskiego, aby polepszyć jego zdrowie i zwiększyć zainteresowanie lokalnie produkowaną żywność.

W wielu aspektach dieta ta jest podobna do diety śródziemnomorskiej. Cechuje ją wysoka zawartość produktów lokalnych, sezonowych oraz naturalnych, ograniczenie produktów pochodzenia zwierzęcego na rzecz żywności roślinnej, a jej główne założenia opierają się na zrównoważonym i zdrowym odżywianiu.

Oto główne zasady diety nordyckiej:

1. Wykorzystanie sezonowych, lokalnych produktów – dieta nordycka opiera się na wykorzystaniu produktów dostępnych lokalnie w krajach nordyckich, co oznacza, że sezonowość odgrywa w niej kluczową rolę.

2. Spożywanie produktów pełnoziarnistych – pełne ziarna dostarczają błonnik, wspierają zdrowie serca i układ trawienny.

3. Wysokie spożycie warzyw i owoców – są głównym źródłem witamin, minerałów i błonnika.

4. Wybór tłustych ryb i owoców morza jako głównego źródła białka – są ważnym elementem diety ze względu na zawartość zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, które wspierają zdrowie serca. Powinny być zjadane co najmniej 2-3 razy w tygodniu.

5. Ograniczenie spożycia czerwonego mięsa – zaleca się, aby mięso było tylko uzupełnieniem diety, a nie głównym źródłem białka. Czerwone mięso jest ograniczone na rzecz ryb, białka roślinnego (rośliny strączkowe, orzechy) oraz drobiu.

6. Traktowanie białka roślinnego jako głównego źródła protein – jednym z głównych źródeł białka mogą być nasiona roślin strączkowych.

7. Używanie wysokiej jakości tłuszczów roślinnych – preferowane są tłuszcze nienasycone, zwłaszcza pochodzące z oleju rzepakowego (który jest odpowiednikiem oliwy z oliwek w diecie śródziemnomorskiej) oraz z orzechów i nasion.

8. Ograniczenie cukru i produktów przetworzonych – żywność wysokoprzetworzona jest uboga w wartości odżywcze, a bogata w tłuszcze trans, cukier i sól.

9. Spożywanie produktów nabiałowych niskotłuszczowych – zaleca się, aby wybierać produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu.

10. Zrównoważony rozwój i troska o środowisko – dieta skandynawska promuje korzystanie z lokalnych produktów, żywności pochodzącej z ekologicznych upraw i hodowli. Pozwala to unikać niezdrowych składników potraw oraz zmniejsza negatywny wpływ na środowisko.

11. Picie wody jako głównego napoju – napoje słodzone i alkohol są maksymalnie ograniczane.

Sprawdź także artykuł Jaka jest rola ryb w diecie?

Jakie produkty można spożywać na diecie nordyckiej?

Na diecie nordyckiej zaleca się spożywanie różnorodnych produktów lokalnych, sezonowych i minimalnie przetworzonych. Oto główne grupy produktów, które można spożywać:

• ryby i owoce morza - tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, sardynki, dorsz), owoce morza (małże, krewetki, ostrygi),

• chude mięso - drób (kurczak, indyk, w umiarkowanych ilościach), cielęcina,

• rośliny strączkowe - fasola, groch, soczewica,

• warzywa - korzeniowe (marchew, buraki, ziemniaki, pasternak, rzepa), kapustne (kapusta, brukselka, kalafior, brokuły, jarmuż), liściaste (szpinak, sałata),

• orzechy - orzechy włoskie, laskowe, migdały (w umiarkowanych ilościach),

• nasiona - siemię lniane, chia, nasiona słonecznika, dyni,

• grzyby,

• owoce - jagodowe (borówki, maliny, jeżyny, żurawina, poziomki, porzeczki), jabłka, gruszki,

• produkty pełnoziarniste - chleb żytni, pełnoziarnisty makaron żytni, płatki zbożowe, owsiane, owsianki, mąka owsiana, kasza jęczmienna, kasza bulgur,

• nabiał o niskiej zawartości tłuszczu, fermentowane produkty mleczne - kefir, jogurt naturalny, grecki, twarogi, lokalne sery półtwarde, sery o niskiej zawartości tłuszczu, mleko krowie i roślinne o niskiej zawartości tłuszczu,

• zdrowe tłuszcze - olej rzepakowy, tran,

• naturalne przyprawy - świeże zioła (koperek, pietruszka, rozmaryn, tymianek), pieprz, ziele angielskie, gałka muszkatołowa, imbir, niewielka ilość soli morskiej.

Polecamy te produkty:

Essensey Omega 3-6-9 - 90 kaps.

1 porcja / 0,67 pln

29,99 pln

Dodaj do koszyka

Sport Definition Ashwagandha Perfect - 90 kaps.

1 porcja / 0,33 pln

29,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Vitality Vitavix - 60 tab.

1 porcja / 0,33 pln

19,99 pln

Dodaj do koszyka

Produkty zabronione w diecie nordyckiej

W diecie nordyckiej, choć nie ma ścisłych zakazów, zaleca się ograniczenie lub unikanie niektórych produktów, które są szkodliwe dla zdrowia lub niezgodne z ideą naturalnego i zrównoważonego odżywiania. Oto główne grupy produktów, które powinny być wykluczone lub ograniczone:

• żywność wysoko przetworzona - fast food, gotowe dania, dania instant, gotowe przekąski słone i słodkie,

• produkty z dużą zawartością cukru - słodycze, ciasta, wypieki, słodzone napoje,

• czerwone mięso - wołowina, wieprzowina, baranina,

• mięso przetworzone - kiełbasy, parówki, wędliny,

• rafinowane produkty zbożowe - białe pieczywo (chleb, bułki), makaron i inne produkty z białej mąki,

• nasycone kwasy tłuszczowe i trans - margaryny, smażone potrawy, tłuste mięsa, pełnotłuste sery,

• słodkie przetwory - dżemy, przetwory owocowe,

• słone przekąski - chipsy, krakersy,

• produkty z dużą ilością soli - marynaty, konserwy mięsne, gotowe sosy,

• napoje gazowane i słodzone,

• produkty zawierające sztuczne barwniki, aromaty, konserwanty,

• alkohol.

Jakie efekty przynosi stosowanie diety nordyckiej?

Dieta nordycka, oparta na naturalnych, pełnowartościowych produktach typowych dla krajów skandynawskich, zyskała popularność nie tylko ze względu na swój smak, ale przede wszystkim liczne korzyści zdrowotne. Stosowanie diety nordyckiej przynosi wiele pozytywnych efektów, zarówno w kontekście poprawy kondycji fizycznej, jak i długoterminowego zdrowia.

Dzięki zbilansowanemu podejściu do odżywiania dieta ta może wpłynąć na różne aspekty zdrowia, od utraty wagi po obniżenie ryzyka chorób przewlekłych.

Wpływ diety nordyckiej na zdrowie

Korzyści zdrowotne z wprowadzenia diety nordyckiej wykraczają daleko poza utratę wagi, ponieważ mogą dotyczyć znacznej poprawy zdrowia metabolicznego i obniżenia ryzyka wielu chorób przewlekłych.

Dieta nordycka kładzie nacisk na spożywanie dużej ilości zdrowej żywności, co korzystnie wpływa na profil lipidowy oraz na obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów, zmniejszając tym samym ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Udowodniono, że ten sposób odżywiania może obniżać skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi o 5-10 mmHg w porównaniu z dietą kontrolną, co oznacza, że jest polecaną dietą dla osób mających problem z nieprawidłowym ciśnieniem krwi.

Stosowanie tego modelu odżywiania może być pomocne w obniżaniu skoków poziomu cukru we krwi i regulowaniu wrażliwości na insulinę. Wiadomo też, że dieta nordycka obniża stężenie markera zapalnego CRP i tym samym zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby przewlekłe. Dieta nordycka pozwala zgubić zbędne kilogramy oraz utrzymać prawidłową masę ciała, a przy tym jest o wiele mniej restrykcyjna niż standardowe diety odchudzające.

Dieta nordycka – przykładowy jadłospis na 3 dni

Dieta nordycka opiera się na prostych, naturalnych produktach, które są bogate w składniki odżywcze. Jadłospis w tej diecie jest zróżnicowany i obejmuje świeże warzywa, owoce, pełne ziarna, ryby oraz zdrowe tłuszcze. Oto przykładowy plan posiłków, który pozwala zorientować się, jak różnorodne i smaczne mogą być dania.

Dzień 1.

• śniadanie: owsianka z cytryną i malinami

• drugie śniadanie: kanapka z tuńczykiem na chlebie pełnoziarnistym, garść jagód

• obiad: pieczony kurczak w sosie miodowo-musztardowym, pieczona brukselka, brązowy ryż

• kolacja: zupa z żółtego groszku i tost z awokado

Dzień 2.

• śniadanie: naleśniki pełnoziarniste z jogurtem skyr i truskawkami

• drugie śniadanie: koktajl z jagodami i masłem migdałowym

• obiad: smażony dorsz, słodkie ziemniaki i cukinia

• kolacja: pilaw z grzybami i brązowym ryżem

Dzień 3.

• śniadanie: zapiekane jajka ze szpinakiem

• drugie śniadanie: kanapka z indykiem na żytnim chlebie, jabłko

• obiad: pizza z pieczoną czerwoną papryką i brokułami na spodzie z mąki pełnoziarnistej

• kolacja: łosoś z cytryną i koperkiem, sałatka ze szpinaku z dressingiem z oliwy, octu jabłkowego, musztardy Dijon i miodu

Czy dieta nordycka jest bezpieczna dla zdrowia?

Dieta nordycka jest uważana za zdrową i bezpieczną, ponieważ opiera się na pełnowartościowych, jednoskładnikowych produktach spożywczych, takich jak warzywa, owoce, pełne ziarna, ryby i zdrowe tłuszcze, zamiast przetworzonej żywności. Taki sposób odżywiania w pewnym zakresie sprzyja utracie wagi, pomaga obniżać ciśnienie krwi oraz zmniejszać markery zapalne, co przyczynia się do poprawy ogólnego zdrowia.

Wzory diet, które kładą nacisk na naturalne, nieprzetworzone produkty, jak dieta nordycka, są skuteczne w optymalizacji zdrowia i dobrego samopoczucia. To sprawia, że są bezpieczne dla większości osób. W porównaniu do przeciętnej diety zachodniej dieta nordycka zawiera mniej cukru i tłuszczu, za to dwa razy więcej błonnika.

Kto może stosować dietę nordycką?

Dieta nordycka jest odpowiednia dla szerokiego kręgu osób, ponieważ opiera się na zrównoważonym, zdrowym odżywianiu i naturalnych produktach. Do typowych problemów zdrowotnych, przy których szczególnie warto skorzystać ze stosowania diety nordyckiej, należą:

• nadwaga i otyłość,

• podwyższone ryzyko chorób serca,

• podwyższony poziom cholesterolu,

• ryzyko cukrzycy typu 2,

• choroby przewlekłe o charakterze zapalnym np. reumatoidalne zapalenie stawów,

• podeszły wiek.

Przeciwwskazania do stosowania diety nordyckiej

Dieta nordycka jest ogólnie uznawana za zdrową i bezpieczną dla większości ludzi, dlatego nie istnieją typowe przeciwwskazania do jej stosowania. Co więcej, jest często zalecana osobom z problemami zdrowotnymi, takimi jak wysoki poziom cholesterolu czy nadciśnienie. To dlatego, że jest bogata w zdrowe tłuszcze nienasycone, pełne ziarna oraz warzywa, które pomagają obniżać poziom cholesterolu i regulować ciśnienie krwi.

Chociaż nie ma poważnych przeciwwskazań do jej stosowania, niektóre osoby powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jej stosowania w celu dopasowania wytycznych. Należą do nich osoby:

• z alergiami pokarmowymi (np. na ryby lub gluten),

• z chorobami nerek, które muszą kontrolować spożycie białka.

Bibliografia:

1. Hjorth MF, Ritz C, Blaak EE, et al. Pretreatment fasting plasma glucose and insulin modify dietary weight loss success: results from 3 randomized clinical trials. Am J Clin Nutr. 2017;106(2):499-505.
2. Galbete C, Kröger J, Jannasch F, et al. Nordic diet, Mediterranean diet, and the risk of chronic diseases: the EPIC-Potsdam study. BMC Med. 2018;16(1):99.
3. Ramezani-Jolfaie N, Mohammadi M, Salehi-Abargouei A. The effect of healthy Nordic diet on cardio-metabolic markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Eur J Nutr. 2019;58(6):2159-2174.
4. Schwingshackl L, Chaimani A, Schwedhelm C, et al. Comparative effects of different dietary approaches on blood pressure in hypertensive and pre-hypertensive patients: A systematic review and network meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(16):2674-2687.
5. Elizabeth L, Machado P, Zinöcker M, Baker P, Lawrence M. Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review. Nutrients. 2020;12(7):1955.
6. Kanerva N, Kaartinen NE, Schwab U, Lahti-Koski M, Männistö S. Adherence to the Baltic Sea diet consumed in the Nordic countries is associated with lower abdominal obesity. British Journal of Nutrition. 2013;109(3):520-528.
7. Massara P, Zurbau A, Glenn AJ, et al. Nordic dietary patterns and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies and randomised controlled trials. Diabetologia. 2022;65(12):2011-2031.