Dieta nisko-węglowodanowa vs. wysoko-węglowodanowa

W dzisiejszym świecie kulturystyki i fitness coraz bardziej popularne stają się różnego rodzaju schematy żywieniowe proponowane przez zawodników oraz dietetyków. W pewnym momencie ciężko mamy się w tym wszystkim odnaleźć, sami nie wiemy co będzie dla nas lepsze, który system żywieniowy będzie dla nas odpowiedni i dzięki któremu osiągniemy jak najlepsze rezultaty naszych treningów. Podstawowymi systemami żywieniowymi, obok diety zbilansowanej, jest dieta nisko oraz wysoko-węglowodanowa.

Zasady diety nisko-węglowodanowej

Spośród trzech makroskładników (białka, węglowodanów i tłuszczy) eliminujemy do minimum węglowodany, jak sama nazwa diety wskazuje. Zapotrzebowanie kaloryczne na ten makroskładnik nie powinno przekraczać 100-130g na dobę, wliczając w to także warzywa. Węglowodany zastępujemy białkiem oraz tłuszczem, który służy nam jako źródło energii. Takiej wartości węglowodanów nie ma sensu rozdzielać na cały dzień. Lepiej opierać się na posiłkach białkowo-tłuszczowych, a całą pulę węglowodanów dodać do posiłku po-treningowego, lub rozdzielić połowę przed treningiem i połowę po jego zakończeniu. Ograniczamy zatem spożycie produktów zbożowych, a stawiamy bardziej na tłuste mięsa, ryby, jaja oraz wszelkiego rodzaju żywność bogatą w białko i tłuszcz.

Zasady diety wysoko-węglowodanowej

Głównym makroskładnikiem takiej diety są węglowodany, które są równocześnie podstawowym źródłem energii dla naszego organizmu. Białko utrzymujemy na optymalnym poziomie. Oczywiście jest to kwestia indywidualna, jednak mówiąc o optymalnym poziomie mam na myśli 2g na kilogram masy ciała. Tłuszcz ograniczamy do minimum. Nie powinien on przekraczać 50g na dobę, wliczając w to oczywiście tłuszcz pochodzenia zarówno zwierzęcego jak i roślinnego. Tłuste mięsa, masło, smalec, czy różnego rodzaju oleje nie będą tutaj mile widziane. Odpowiednim wyborem byłoby skomponowanie jednego posiłku białkowo-tłuszczowego w ciągu dnia, natomiast całą resztę opierać o pełnowartościowe produkty bogate w białko i węglowodany.

Zalety diety nisko-węglowodanowej

Badania naukowe dowodzą, iż podczas stosowania diety nisko-węglowodanowej większość osób obserwuje znacznie lepsze wyniki dotyczące utraty wagi, poprawę poziomu dobrego cholesterolu HDL, trójglicerydów oraz ciśnienia krwi.

Za podwyższenie poziomu cukru we krwi odpowiedzialne jest spożycie węglowodanów. Dieta low-carb pozwala utrzymać go na niskim poziomie. Nie doprowadzamy do wysokiego stężenia glukozy, dzięki czemu utrzymujemy także odpowiedni poziom insuliny. Taki system żywieniowy nie bez powodów polecany jest zatem przy chorobie cukrzycy typu 2.
Ograniczenie ilości glukozy pozwala także na zminimalizowanie ilości wolnych rodników oraz toksyn w organizmie.
Zwiększona ilość kwasów tłuszczowych omega-3 oraz zdrowych kwasów tłuszczowych w naszej diecie pomaga hamować reakcję zapalną organizmu, zatem w pozytywnym stopniu przyczynia się do poprawy ogólnego stanu naszego zdrowia.

Wady diety nisko-węglowodanowej

Aby organizm nauczył się czerpać energię z tłuszczy potrzeba odpowiedniej ilości czasu. Możemy zatem odczuwać znaczny spadek energii u początku stosowania takiej diety, ponieważ na co dzień to węglowodany są naszym głównym źródłem energii. Istnieje zatem duże prawdopodobieństwo, że odbije się to na naszym samopoczuciu.

Kolejną kwestią jest podaż glukozy, która jest podstawowym źródłem energii dla naszego mózgu. Kiedy nie dostarczamy jej w odpowiednich ilościach to niestety jego praca może zostać zaburzona.
Jeśli jesteśmy w okresie budowania masy mięśniowej jest to na pewno utrudnione dla nas zadanie, ponieważ poziom insuliny, która jest jednym z najsilniejszych hormonów anabolicznych w naszym ciele, jest bardzo niski. Zatem transport wszystkich makroskładników do naszych mięśni nie jest aż tak skuteczny, jak w przypadku większej podaży węglowodanów w ciągu dnia.
Wiele osób krytykuje taką dietę, ponieważ są zdania, iż duża podaż tłuszczy przyczynia się do większego ryzyka chorób układu krążenia. To stwierdzenie nie znajduje jednak potwierdzenia w jakichkolwiek badaniach, przeprowadzonych do tej pory przez naukowców.
Kolejną wadą w mojej ocenie jest objętość posiłków, ponieważ tłuszcz jest wysokokaloryczny, zapewnia uczucie sytości, jednak jest niewielki objętościowo. Zatem na talerzu mamy tłuste mięso, które trawi się bardzo długo, jednak posiłek taki znika w kilka chwil.

Zalety diety wysoko-węglowodanowej

Budowa masy mięśniowej podczas stosowania diety wysoko-węglowodanowej to bez wątpienia czysta przyjemność i główny jej cel. Bardzo duże ilości insuliny wydzielanej przez naszą trzustkę, na skutek spożytych węglowodanów, w bardzo skuteczny sposób transportują makroskładniki do naszych komórek mięśniowych zwłaszcza po treningu siłowym, co sprzyja w znacznym stopniu rozwojowi naszej muskulatury (niestety także sprzyja otyłości, co opisane zostanie w wadach jej stosowania).

Węglowodany to główne, podstawowe i najłatwiej wychwytywane przez ludzki organizm źródło energii. Kiedy mamy zwiększoną ich podaż w naszej diecie to raczej nie ma możliwości abyśmy chodzili senni i nie mieli energii do funkcjonowania na co dzień.
Produkty węglowodanowe są na ogół lekkostrawne i łatwo przyswajalne. W przeciwieństwie do zwiększonej podaży tłuszczy nie występuje tutaj problem ciężkości i niestrawności.
Dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów w diecie człowieka jest wykorzystywane do syntezy hormonu tarczycy, co nie tylko odnosi się pozytywnie do jego funkcjonowania, ale także może przyczynić się do skuteczniejszej redukcji tkanki tłuszczowej.
Można więc śmiało stwierdzić, że dieta ta jest bardzo uniwersalna i tylko od ilości węglowodanów w ciągu dnia będzie zależne to, czy będziemy budować masę mięśniową, czy redukować tkankę tłuszczową.

Wady diety wysoko-węglowodanowej

Bardzo rozważnie powinniśmy dobierać źródło i ilość węglowodanów w takiej diecie, ponieważ duża podaż tego makroskładnika oznacza znaczny wzrost poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie poziomu insuliny. Zbyt duże spożycie węglowodanów w nieodpowiedniej formie może spowodować znaczną nadwagę lub nawet otyłość, ponieważ z każdym spożyciem posiłku węglowodanowego nasza trzustka zaczyna wydzielać insulinę, która transportuje makroskładniki do komórek mięśniowych oraz niestety do komórek tłuszczowych. Kiedy nasze mięśnie są maksymalnie zregenerowane oraz wypełnione glikogenem i nie ma konieczności dostarczenia do ich komórek kolejnej porcji makroskładników, wówczas insulina wszystko transportuje do naszej tkanki tłuszczowej.
Dieta bogata w cukry i w przetworzoną żywność, powoduje stany zapalne w naszym organizmie, które przyczyniają się do chorób serca, a także sprzyjają powstawaniu nowotworów. Zatem konieczny jest świadomy dobór źródła węglowodanów w takiej diecie, aby nie doprowadzić naszego organizmu do takiego stanu.
Niska podaż zdrowych kwasów tłuszczowych może wiązać się z zaburzeniami pracy naszych hormonów, ponieważ to tłuszcz reguluje ich pracę. Dieta ta stosowana dłuższy czas jest niekorzystna zwłaszcza dla kobiet, które mogą obserwować nieregularne miesiączkowanie lub nawet jego brak, ze względu właśnie na zaburzenia hormonalne. Powinniśmy być zatem pod stałą kontrolą lekarza i musimy pamiętać o uzupełnieniu niedoborów zwłaszcza kwasów tłuszczowych omega-3 w formie suplementacji.
Kiedy jeden posiłek węglowodanowy będzie składał się głównie z cukrów prostych, ponieważ skomponowany zostanie nieprawidłowo, ponadto ich ilość będzie przekraczać nasze zapotrzebowanie, wówczas możemy popaść w tzw. hiperglikemie, czyli wzrost poziomu cukru we krwi ponad normę. Wtedy nasza trzustka natychmiast wydziela olbrzymie ilości insuliny, drastycznie obniżając poziom, cukru we krwi, który spada poniżej normy. W efekcie czego stajemy się senni i brakuje nam energii.

Podsumowanie

Jak słusznie można zauważyć bardzo ciężko jednoznacznie stwierdzić, który system żywieniowy jest lepszy zarówno dla zdrowia, jak i dla uzyskania lepszych rezultatów. Każda dieta jest na swój sposób wyjątkowa i posiada wiele zalet, ale niestety również wad. Najlepszym rozwiązaniem byłoby przetestowanie każdej z nich na własnym organizmie. Wówczas jesteśmy w stanie stwierdzić która będzie dla nas lepsza, kiedy będziemy mieli lepsze samopoczucie oraz lepsze rezultaty naszych treningów.