Dieta Low FODMAP – na czym polega i jak ją stosować?

Na czym polega dieta low FODMAP?

FODMAP to skrót od fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli. Są to grupy krótkołańcuchowych węglowodanów i alkoholi cukrowych, które mogą być słabo wchłaniane w jelicie cienkim (dlatego ulegają fermentacji bakteryjnej).

U niektórych osób, szczególnie tych z zespołem jelita drażliwego (IBS) lub innymi zaburzeniami trawiennymi, FODMAP mogą powodować nieprzyjemne objawy ze strony przewodu pokarmowego. Dlatego zasady diety FODMAP skupiają się na ograniczeniu spożycia fermentujących alkoholi cukrowych (m.in. ksylitolu, erytrytolu, mannitolu, sorbitolu) i krótkołańcuchowych węglowodanów (glukozy, fruktozy, galaktozy i sacharozy).

Etapy diety o niskiej zawartości FODMAP

Na dietę Low FODMAP składają się z 3 fazy:

Faza I – eliminacja (faza wykluczająca)

• Czas trwania: z reguły 2–6 tygodni.

• Cel: ograniczenie dolegliwości ze strony układu pokarmowego takich jak wzdęcia, ból brzucha, biegunka czy zaparcia.

• Na czym polega: w tej fazie należy wyeliminować z diety wszystkie produkty bogate w FODMAP, takie jak niektóre owoce, warzywa, zboża, nabiał, rośliny strączkowe, a także słodziki i przetworzone produkty spożywcze.
  
  Spożywane powinny być tylko produkty o niskiej zawartości FODMAP. Ważne jest obserwowanie reakcji organizmu na wyeliminowanie wspomnianych produktów (sprawdzanie na bieżąco, czy zauważalne jest chociaż częściowe polepszenie pracy przewodu pokarmowego).

• Oczekiwania: objawy jelitowe powinny się zmniejszyć lub zniknąć, co pozwala na potwierdzenie, że konkretne produkty o wysokiej zawartości FODMAP mogą być źródłem problemów trawiennych. Brak poprawy ze strony przewodu pokarmowego wskazuje potrzebę poszerzenia diagnostyki.

Faza II – reintrodukcja lub faza testowania

• Czas trwania: 6–8 tygodni.

• Cel: określenie, które z produktów zawierających FODMAP wywołują objawy oraz jakie ilości tych składników są tolerowane przez organizm.

• Na czym polega: stopniowo do diety wprowadzane są poszczególne grupy FODMAP – jedna grupa na raz, równocześnie należy obserwować reakcję organizmu. Każdą grupę FODMAP testuje się przez kilka dni, zwiększając porcje z dnia na dzień, aby zobaczyć, w jakich ilościach mogą wywołać objawy. Nie można powracać z tej fazy do fazy pierwszej, nawet jeśli negatywne objawy wróciły.

• Oczekiwania: na tym etapie u wielu osób można określić, które rodzaje produktów zawierających FODMAP i w jakich ilościach wywołują objawy. Niektóre z nich mogą być tolerowane w małych ilościach, w przypadku innych może być potrzebna całkowita eliminacja.

Faza III – personalizacja

• Czas trwania: faza ta powinna trwać dożywotnio, choć skład diety może się zmieniać w zależności od tolerancji na FODMAP.

• Cel: opracowanie zrównoważonej i różnorodnej diety, która będzie minimalizować objawy, jednocześnie zawierając jak najwięcej produktów tolerowanych przez organizm.

• Na czym polega: po zidentyfikowaniu, które grupy FODMAP są problematyczne, dieta powinna zostać dostosowana tak, aby unikać lub ograniczać szkodzące produkty. Dieta w tej fazie staje się bardziej elastyczna i zróżnicowana niż w fazach poprzednich. Z czasem dopuszczalne jest eksperymentowanie z ilościami spożywanych produktów, które ma pomóc ocenić, czy tolerancja na poszczególne FODMAP zmienia się z czasem.

• Oczekiwania: faza ta pomaga w utrzymaniu równowagi między zdrowym odżywianiem a minimalizowaniem nieprzyjemnych objawów jelitowych.

Ile powinna trwać dieta o niskiej zawartości FODMAP?

Dieta o niskiej zawartości FODMAP składa się z trzech etapów i trwa zazwyczaj od 3 do 4 miesięcy, zanim przejdzie się do długotrwałego planu żywieniowego. Personalizacja diety trwa długoterminowo, czasem nawet przez całe życie. Jednak na tym etapie dieta powinna być już dostosowana do indywidualnej tolerancji na FODMAP i składać się z produktów, które nie szkodzą.

Dieta low FODMAP w pełnej restrykcji nie powinna trwać dłużej, niż jest to określone w jej zasadach, co pozwala uniknąć niedoborów składników odżywczych. Właściwie przeprowadzona dieta może stać się skuteczną metodą zarządzania objawami trawiennymi.

Jak FODMAP wpływa na organizm?

FODMAP to krótkołańcuchowe węglowodany i alkohole cukrowe, które są słabo wchłaniane w jelicie cienkim. W rezultacie, duża ich ilość przechodzi do jelita grubego w niemal niezmienionej formie, gdzie fermentują, absorbując wodę i wytwarzając gazy powodujące rozszerzenie jelita.

Absorbowanie wody w jelitach może prowadzić do biegunki lub luźnych stolców, natomiast nadmiar gazów i płynów może prowadzić do nadmiernej aktywności mięśni jelit, co z kolei może być przyczyną objawów żołądkowo-jelitowych, takich jak wzdęcia i ból (powszechne objawy w przypadku zaburzeń takich jak zespół jelita drażliwego - IBS).

Typowymi objawami negatywnego wpływu FODMAP na organizm są:

• wzdęcia i gazy,

• bóle brzucha,

• uczucie przelewania,

• biegunka,

• zaparcia,

• nudności.

U osób niedotkniętych problemami z układem pokarmowym, takimi jak nieswoista choroba zapalna jelit lub IBS, produkty bogate w FODMAP nie wywołują negatywnych objawów.

Żywność o wysokiej zawartości FODMAP

Produkty bogate w FODMAP to konkretne grupy żywności:

• owoce (szczególnie bogate we fruktozę i sorbitol) - jabłka, arbuz, gruszki, mango, brzoskwinie, śliwki, czereśnie, morele, nektarynki,

• owoce suszone - rodzynki, suszone morele, figi, daktyle,

• warzywa - czosnek, cebula, por, szparagi, warzywa kapustne, karczoch,

• rośliny strączkowe (ze względu na oligosacharydy) - groch, fasola, soczewica, ciecierzyca,

• grzyby,

• nabiał i przetwory mleczne (ze względu na obecność laktozy) - mleko (krowie, kozie, owcze), jogurt (zwykły), śmietana, lody, sery miękkie (np. twaróg, ricotta, serki topione, serek wiejski), maślanka, mleko skondensowane,

• produkty zbożowe - pszenica (pieczywo, makaron, płatki śniadaniowe), żyto (chleb żytni, żytnia mąka), jęczmień, mąka orkiszowa, kasza jęczmienna,

• słodziki i produkty zastępujące cukier - sorbitol, mannitol, ksylitol, maltitol, miód, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, syrop glukozowo fruktozowy.

Produkty żywnościowe o niskiej zawartości FODMAP

Lista przykładowych produktów spożywczych do spożycia na diecie low FODMAP obejmuje:

• niektóre owoce - dojrzałe banany, owoce jagodowe, cytrusy, kiwi, ananas,

• niektóre warzywa - szpinak, marchew, pomidory, bakłażan, cukinia, ogórek, zwykłe ziemniaki, czerwona i zielona papryka, sałata (lodowa i rzymska),

• produkty mleczne bez laktozy,

• mleko roślinne,

• sery twarde - cheddar, parmezan, gouda,

• mięso,

• ryby,

• jaja,

• soja i tofu,

• niektóre produkty zbożowe - ryż (biały, brązowy), komosa ryżowa, bezglutenowe płatki owsiane, chleb i makaron bezglutenowy,

• tłuszcze i oleje - oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej rzepakowy, masło klarowane,

• małe porcje orzechów i nasion - orzechy włoskie, orzeszki ziemne, makadamia (w małych ilościach), pestki słonecznika, pestki dyni, nasiona chia, sezam,

• napoje - woda, herbata (zielona, czarna, mięta, rumianek), kawa (bez dodatku mleka lub z mlekiem bez laktozy), sok pomarańczowy (świeżo wyciskany, w małych ilościach).

Przykładowy jadłospis na 1 dzień diety Low FODMAP

Śniadanie: jajecznica ze szpinakiem i 3 pomidorkami koktajlowymi w bezglutenowej tortilli

Drugie śniadanie: grillowana sałatka z kurczakiem, mieszanką zielonych warzyw, ogórkiem, czerwoną papryką i komosą ryżową

Obiad: pieczony łosoś, niewielka ilość pieczonych ziemniaków, gotowana na parze zielona fasolka

Kolacja: zupa minestrone (tradycyjna włoska zupa warzywna na bulionie warzywnym)

Suplementacja podczas diety o małej zawartości FODMAP

Podczas diety o małej zawartości FODMAP, zwłaszcza w fazie eliminacyjnej, istnieje ryzyko wystąpienia niedoborów niektórych składników odżywczych (jak w przypadku każdej restrykcyjnej diety). Dieta ogranicza wiele produktów, które są źródłem ważnych witamin, minerałów i błonnika, dlatego suplementacja może być konieczna. Dlatego stosując dietę FODMAP warto wziąć pod uwagę suplementację składników takich jak:

• błonnik

• wapń

• żelazo

• witaminy B12 i D

• magnez

• prebiotyki i probiotyki

Warto jednak podkreślić, że zadaniem suplementów nie jest uzupełnienie niedoborów, a utrzymanie aktualnego poziomu elementów w organizmie. Oznacza to, że najlepiej jest zacząć suplementację jeszcze przed rozpoczęciem diety.

Polecamy te suplementy diety:

Olimp Chela-Ferr Forte - 30 kaps.

1 porcja / 1,00 pln

29,99 pln

Dodaj do koszyka

Activlab Pharma Witamina B12 500 μg - 30 kaps.

1 porcja / 0,37 pln

10,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Vitality Vit. D3 4000 IU - Witamina D3 w kapsułkach - 90 kaps.

1 porcja / 0,44 pln

39,99 pln

Dodaj do koszyka

Olimp Colonbiotic 7GG SPORT EDITION - 30 kaps.

1 porcja / 1,57 pln

46,99 pln

Dodaj do koszyka

Skuteczność diety FODMAP

Dieta Low FODMAP jest uznawana za bardzo skuteczną w leczeniu objawów zespołu jelita drażliwego (IBS) i innych zaburzeń trawiennych, takich jak przerost bakteryjny jelita cienkiego (SIBO) czy nietolerancja laktozy i fruktozy. Liczne badania potwierdzają, że może znacznie zmniejszać dolegliwości trawienne, takie jak bóle brzucha, wzdęcia, gazy, biegunki i zaparcia. Szacuje się, że 70-75% osób z IBS doświadcza znaczącej poprawy po zastosowaniu tej diety.

U osób cierpiących na przewlekłe objawy trawienne, dieta FODMAP przyczynia się do znacznej poprawy jakości życia. Zmniejszenie dyskomfortu trawiennego prowadzi do zwiększenia komfortu psychicznego, zmniejszenia stresu i poprawy ogólnego samopoczucia.

Osoby z bardziej nasilonymi objawami jelitowymi mogą potrzebować więcej czasu, aby odczuć ulgę, ale zazwyczaj po kilku tygodniach eliminacji FODMAP odczuwalne są znaczące zmiany.

Jak długo trzeba czekać na efekty diety Low FODMAP?

Efekty diety Low FODMAP zazwyczaj pojawiają się w ciągu 2-6 tygodni od rozpoczęcia fazy eliminacyjnej. Większość osób cierpiących na problemy trawienne zaczyna odczuwać ulgę w objawach, takich jak wzdęcia, bóle brzucha, biegunka czy zaparcia, już po 2–3 tygodniach od wyeliminowania z diety produktów bogatych w FODMAP (np. tych zawartych w produktach mlecznych).

Kto może stosować dietę Low FODMAP?

Dieta L-FODMAP jest przeznaczona przede wszystkim dla osób cierpiących na zaburzenia trawienne, ponieważ pomaga złagodzić objawy takie jak wzdęcia, ból brzucha, biegunka, zaparcia i nadmierne gazy. Może być również stosowana przez osoby z innymi schorzeniami przewodu pokarmowego, takimi jak:

• SIBO (zespół przerostu bakteryjnego w jelicie cienkim),

• zespół jelita drażliwego (IBS),

• wrzodziejące zapalenie jelita grubego,

• nietolerancja laktozy,

• problemy trawienne niewiadomego pochodzenia, u których inne interwencje dietetyczne nie przyniosły ulgi,

• choroba Leśniowskiego-Crohna.

Przeciwwskazania do stosowania diety Low FODMAP

Dieta Low FODMAP, choć skuteczna w leczeniu objawów trawiennych, nie jest odpowiednia dla wszystkich. Eksperci od żywienia wskazują pewne przeciwwskazania do jej stosowania:

• osoby bez zaburzeń trawiennych (może prowadzić do niepotrzebnych ograniczeń w spożyciu ważnych składników odżywczych),

• osoby z zaburzeniami odżywiania (np. anoreksja, bulimia),

• osoby z przewlekłymi chorobami, takimi jak cukrzyca, choroby serca, choroby nerek czy nowotwory,

• dzieci i młodzież (ze względu na intensywny wzrost i rozwój),

• osoby starsze,

• sportowcy oraz osoby bardzo aktywne fizycznie,

• kobiety w ciąży oraz karmiące.

Brak wsparcia dietetyka podczas stosowania diety Low FODMAP może prowadzić do nieprawidłowego jej prowadzenia, co z kolei może skutkować niedoborami składników odżywczych. Z uwagi na złożoność diety, najlepiej przeprowadzać ją pod nadzorem specjalisty, co pozwoli zapewnić odpowiednie zbilansowanie posiłków.

Czy dieta Low FODMAP jest bezpieczna dla zdrowia?

Dieta Low FODMAP jest bezpieczna dla zdrowia, ale pod warunkiem, że jest stosowana prawidłowo i pod nadzorem specjalisty, który pomoże zbilansować posiłki, monitorować postępy i unikać niepotrzebnych ograniczeń. Chociaż jest skutecznym narzędziem w leczeniu objawów zespołu jelita drażliwego (IBS) i innych problemów trawiennych, ma pewne ograniczenia i ryzyka, które warto wziąć pod uwagę.

Dieta Low FODMAP nie jest przeznaczona do długotrwałego stosowania w fazie eliminacyjnej. Wykluczanie wielu produktów, takich jak niektóre owoce, warzywa, rośliny strączkowe czy pełnoziarniste zboża, może prowadzić do niedoborów oraz wpłynąć na zmniejszenie różnorodności mikrobiomu jelitowego.

Każdy organizm reaguje inaczej na produkty o wysokiej zawartości FODMAP, dlatego kluczowym elementem diety jest faza ponownego wprowadzania, w której określa się indywidualną tolerancję na poszczególne grupy FODMAP.

Sprawdź także artykuł Czym jest gluten, gdzie występuje oraz jak objawia się alergia na gluten?

Bibliografia:

1. Bertin L, Zanconato M, Crepaldi M, et al. The Role of the FODMAP Diet in IBS. Nutrients. 2024;16(3):370.
2. Xie CR, Tang B, Shi YZ, et al. Low FODMAP Diet and Probiotics in Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review With Network Meta-analysis. Front Pharmacol. 2022;13:853011.
3. Pawlak K, Rudzik R, Lewiński M, Majcher S, Słuczanowska-Głąbowska S. Dieta L-FODMAP w leczeniu zespołu jelita drażliwego. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – L. 2017;2:179–183.
4. Sloan TJ, Jalanka J, Major GAD, et al. A low FODMAP diet is associated with changes in the microbiota and reduction in breath hydrogen but not colonic volume in healthy subjects. PLoS One. 2018;13(7):e0201410.
5. Bellini M, Tonarelli S, Nagy AG, et al. Low FODMAP Diet: Evidence, Doubts, and Hopes. Nutrients. 2020;12(1):148.