Dieta ketogeniczna, czyli czym zastąpić węglowodany?

Na czym polega dieta keto?

Dieta ketogeniczna, która szczyci się dość dużą popularnością, to dieta ubogowęglowodanowa, ale bogatotłuszczowa i wysokobiałkowa. To znaczy, że udział węglowodanów w diecie keto nie powinien przekraczać 10% dziennego spożycia kalorii. Najczęstsze proporcje makroskładników na diecie keto to:

• tłuszcze - 90%,

• białka - 8%,

• węglowodany - 2%.

Dieta ketogeniczna charakteryzuje się więc tym, że tłuszcze stanowią większość dostarczanej organizmowi energii przy jednoczesnej niskiej zawartości węglowodanów w posiłkach.

Samo przebywanie na diecie kojarzy się z walką z nadmierną tkanką tłuszczową, restrykcjami oraz masą wyrzeczeń. Zasady diety keto opierają się na sięganiu po produkty tłuszczowe, co początkowo zupełnie mija się ze skojarzeniami dotyczącymi odchudzania. Warto jednak zrozumieć, że

Działanie diety ketogenicznej opiera się na czerpaniu energii z ciał ketonowych, które są produktem spalania tłuszczów. Ciała ketonowe produkowane są w wątrobie. Podczas ketozy zmniejsza się ilość wydzielanej insuliny oraz spada poziom glukozy.

Rodzaje diet ketogenicznych

Istnieje kilka rodzajów diety ketogennej, które warto znać. Pozwalają one na dostosowanie diety do swoich potrzeb. Zależy to przede wszystkim od intensywności aktywności fizycznej, jaka jest obecna w Twoim życiu.

Standardowa dieta ketogeniczna

SKD to klasyczna dieta ketogeniczna, która jest wręcz idealna dla osób początkujących w kwestii keto, które nie trenują zbyt intensywnie, a ich aktywność fizyczna jest raczej sporadyczna. Ten rodzaj diety keto pomoże Ci schudnąć i zachować odpowiedni poziom insuliny we krwi.

Podział na SKD pod względem udziału danego makroskładnika w dobowej ilości spożywanych kalorii to:

• 70-80% - tłuszcze,

• 20-25% - białka,

• 5-10% - węglowodany.

Ukierunkowana dieta ketogeniczna

TKD to już dieta ketogenna skierowana do osób trenujących. Zakłada ona największe spożycie węglowodanów na 30 min przed rozpoczęciem treningu. Ich ilość powinna wtedy wynosić od 20 do 50 g, a więc większość węglowodanów danego dnia należy przyjąć przed wysiłkiem.

Celem TKD jest zwiększenie poziomu glikogenu mięśniowego, dzięki któremu można wykonać intensywny trening. Należy jednak mieć na uwadze, że nie mogą to być "byle jakie" węglowodany - nie sięgaj po batony, a raczej po warzywa czy owoce.

Cykliczna dieta ketogeniczna

CKD to kolejny rodzaj diet niskowęglowodanowych keto dedykowanych sportowcom, w szczególności kulturystom i osobom, których treningi są na bardzo wysokiej intensywności.

Podział makroskładników powinien wyglądać następująco:

• 30–40% - tłuszcze,

• 30–40% - węglowodany,

• 25-30% - białka.

Jeśli chodzi o sam cykl, wygląda on tak:

• 5-6 dni standardowej diety keto,

• 1-2 dni zwiększonego spożycia węglowodanów.

Najlepszym rozwiązaniem jest zaplanowanie CKD tak, aby dni ze zwiększoną ilością węglowodanów przypadały w dni, kiedy treningi będą najbardziej intensywne. Ten rodzaj diety keto nie powinien powodować spadku masy mięśniowej.

CKD ukierunkowana jest na podwyższenie poziomu produkcji ciał ketonowych przez pierwsze dni diety oraz jednoczesne wyczerpanie glikogenu mięśniowego przez resztę tygodnia.

Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna

Ten rodzaj diety odpowiada na potrzeby osób, którym bardzo zależy na budowaniu masy mięśniowej. HPKD zakłada następujący podział makroskładników:

• 60–65% - tłuszcze,

• 30–35% - białka,

• 5-10% - węglowodany.

Zaletą tej odmiany diety ketogennej jest bardziej długotrwałe uczucie sytości ze względu na wyższe spożycie białek.

Co można jeść na diecie ketogenicznej?

Jako że dieta ketogeniczna zakłada ograniczenie spożycia węglowodanów, lista produktów dopuszczalnych do spożycia jest restrykcyjna. Na diecie keto należy jeść głównie:

• mięso - drób i podroby, ale też tłuste mięso takie jak baranina, kaczka, gęś, wołowina, wieprzowina,

• tłuste ryby - np. makrela, łosoś,

• owoce morza,

• jaja,

• nabiał,

• tłuszcze podchodzenia roślinnego - oleje roślinne, oliwa z oliwek,

• tłuszcze pochodzenia zwierzęcego - masło i smalec,

• awokado (cenne źródło tłuszczów omega-9),

• orzechy, nasiona i pestki.

Można spożywać warzywa kapustne oraz liściaste (jarmuż, szpinak, sałata, kapusta), a także inne warzywa o niskiej zawartości węglowodanów i/lub dużej ilości białka (np. kalafior, brokuły, ogórki). Można też jeść owoce o niskim indeksie glikemicznym.

Polecane produkty w ofercie bodypak.pl:

Targroch Olej Kokosowy Nierafinowany - 900ml

27,99 pln

Dodaj do koszyka

Targroch Orzechy Nerkowca - 500g

1 porcja / 2,80 pln

27,99 pln

Dodaj do koszyka

Oli-Oli Olej Rzepakowy do smażenia - 170g

29,99 pln

Dodaj do koszyka

Podczas diety ketogenicznej należy natomiast unikać:

• pieczywa,

• makaronów,

• ryżu,

• warzyw o dużej zawartości węglowodanów,

• napojów słodzonych i gazowanych,

• słodyczy.

Czym zastąpić węglowodany na diecie keto?

Układanie jadłospisu na diecie ketogenicznej nie jest łatwe, zwłaszcza na początku. Można śmiało powiedzieć, że ten protokół żywieniowy ma znacząco wysoki próg wejścia, co zraża do siebie część osób nią zainteresowanych. Aby uzyskać pewne informacje, najlepiej zwrócić się o profesjonalne poprowadzenie dietetyka, który dokładnie wyliczy ilość makroskładników w diecie, stworzy przystępne do przygotowania posiłki.

Należy mieć również na uwadze, że dieta ketogeniczna jest dietą eliminacyjną, więc wiąże się z licznymi restrykcjami oraz ograniczeniem wielu składników. Zwrócenie się o pomoc do doświadczonego dietetyka pomoże rozwiązać kwestię niedoborów odpowiednio uzupełniając braki mikroskładników.

Jeśli jednak chcesz samodzielnie ułożyć swój jadłospis, możesz:

• puree ziemniaczane zastąpić puree z kalafiora, selera, kalarepy lub brokułów,

• makaron zastąpić "makaronem" z cukinii (cukinią pokrojoną na drobne paseczki) lub makaronem pełnoziarnistym,

• biały ryż zastąpić tartą marchewką lub rozdrobnionymi brokułami,

• w przypadku kanapek, pieczywo zastąpić liśćmi sałaty.

Na rynku dostępne są już również produkty keto, np. czekolada keto, tortille keto, a także specjalne pieczywo. Są to jednak dość drogie produkty, a niektóre z nich można zrobić samodzielnie w domu.

Przeczytaj także artykuł Dieta low carb (niskowęglowodanowa) - czym jest i jakie ma zalety

Dlaczego dieta ketogeniczna jest tak skuteczna?   

W jaki sposób można scharakteryzować stan ketozy przy diecie ketogenicznej? W wyniku obniżonej podaży węglowodanów w organizmie zmniejsza się poziom całkowitej glukozy, jak również stabilizuje się ilość insuliny.

Ketoza jest stanem fizjologicznym, w którym organizm zamienia źródło energetyczne na pozyskiwanie energii z tłuszczów, które nagromadzone zostały w tkankach w Twoim organizmie. Przestrzeganie diety ketogenicznej sprawi, że wątroba zacznie przekształcać tłuszcz w kwasy tłuszczowe oraz ciała ketonowe. Twój mózg, który przedtem karmiony był glukozą, zmuszony jest teraz do pozyskiwania energii do pracy właśnie z ciał ketonowych. Dlaczego więc ta dieta jest tak popularna?

Odpowiedź jest zaskakująco prosta. Omawiany sposób żywienia prowadzi do bardzo szybkiej utraty masy ciała, lecz sukcesem nie jest tutaj sama utrata wagi, ale jej odpowiednie utrzymanie w dłuższym czasie. Formuła polega na spożywaniu mniejszej ilości kalorii niż przed jej wdrożeniem do swojego jadłospisu. To silne potwierdzenie skuteczności i gwarancja zauważalnych rezultatów.

Dla kogo jest dieta keto?

Dieta keto jest bardzo często stosowana przez osoby, którym zależy na szybkim i sprawnym zrzuceniu zbędnych kilogramów. Wysokie spożycie różnych źródeł tłuszczów sprawia, że osoby na tej diecie czują się nasycone oraz rzadziej odczuwają głód, co jasno przekłada się na brak konieczności podjadania między zaplanowanymi posiłkami.

Warto zaznaczyć, że niskowęglowodanowa dieta wysokotłuszczowa ma swoje zastosowanie w leczeniu niektórych chorób/zaburzeń i pierwotnie taki był cel jej stworzenia.

Dieta ketogenna dedykowana jest przede wszystkim:

• osobom z otyłością lub nadwagą,

• osobom cierpiącym na choroby neurodegeneracyjne (np. Parkinson, Alzheimer),

• kobietom z PCOS (zespołem policystycznych jajników),,

• dzieciom chorym na padaczkę lekooporną,

• osobom chorym na cukrzycę typu 2,

• osobom z wrodzonymi wadami metabolizmu glukozy.

Z kolei negatywny wpływ diety ketogenicznej odczują:

• osoby chore na kamicę dróg żółciowych, zapalenie trzustki, zaburzenia lipidowe, hipoglikemię,

• osoby cierpiące na choroby nerek oraz wątroby,

• osoby, które mają zaburzenia metaboliczne.

Te osoby nie powinny stosować diety ketogenicznej, tak samo jak kobiety planujące ciążę, ciężarne oraz karmiące piersią. Każde wdrożenie tej diety powinno być poprzedzone konsultacją z lekarzem.

Suplementacja na diecie ketogenicznej - jakie suplementy diety stosować?

Jak w przypadku większości diet eliminacyjnych, stosowanie diety ketogenicznej wiąże się z ryzykiem pewnych niedoborów. Aby do nich nie doszło, jeszcze przed wdrożeniem diety warto rozpocząć suplementację, by utrzymać odpowiedni poziom konkretnych elementów w organizmie.

Suplementy diety i składniki, które wesprą Twój organizm na diecie keto, to:

• kompleks witamin i minerałów - ze względu na dość niskie spożycie warzyw i owoców, warto dostarczać odpowiednie ilości witamin i składników mineralnych,

• wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3,

• olej MCT, czyli średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe,

• izolat białka - odżywki białkowe na bazie izolatu zawierają niewielkie ilości cukrów, więc mogą przydać się osobom trenującym,

• elektrolity.

Polecane suplementy diety i odżywki:

• -20%

6PAK Nutrition Vitamin Elite - 60 kaps.

1 porcja / 0,53 pln

15,99 pln

Najniższa cena: 19,99 pln -20%

Dodaj do koszyka

Essensey Omega 3-6-9 - 90 kaps.

1 porcja / 0,67 pln

29,99 pln

Dodaj do koszyka

7Nutrition MCT Oil - 400ml

25,99 pln

Dodaj do koszyka

Sport Definition That's the Whey ISOLATE - 700g

1 porcja / 3,91 pln

89,99 pln

Najniższa cena: 99,99 pln -10%

Dodaj do koszyka

Czy dieta ketogeniczna szkodzi zdrowiu?

Klasyczna dieta ketogeniczna może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów, ponieważ dieta ta eliminuje źródła tych cennych składników. Aby tego uniknąć, warto prowadzić konsultacje z dietetykiem podczas trwania diety. W przypadku osób, którym brakuje odpowiedniej wiedzy, nie należy układać jadłospisu keto samodzielnie.

Dieta bogatotłuszczowa może powodować podwyższony poziom cholesterolu oraz narazić Cię na wystąpienie chorób układu krążenia. Co więcej, długotrwały stan ketozy może spowodować wystąpienie kwasicy ketonowej, czyli niekontrolowaną produkcję ciał ketonowych. Stan ten jest niebezpieczny dla zdrowia i wymaga interwencji lekarza.

Kwasica ketonowa objawia się poniższymi dolegliwościami:

• wymioty i mdłości,

• osłabienie organizmu,

• ból brzucha,

• oddech o zapachu acetonu/owoców,

• wysoki poziom cukru we krwi,

• częstomocz,

• bardzo duże pragnienie,

• suchość w ustach,

• suchość skóry,

• szybki oddech.

W związku z tym zaleca się, aby dieta ketogenna nie trwała dłużej niż 3 miesiące, a najczęściej rekomendowanym czasem trwania jest od 2 do 6 tygodni.

Bibliografia:

1. Pondel N, Liśkiewicz D, Liśkiewicz A. Dieta ketogeniczna - mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych. Postępy Biochemii. 2020;66(3).
2. Kulesza K, Witkowska A, Borowik-Zareba A, Kochanowicz J. Dieta ketogenna w terapii padaczki lekoopornej. Żywienie Człowieka i Metabolizm. 2017;44(3).
3. Gudej-Rosa S. Dieta ketogenna w praktyce medycznej. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. 2024.
4. Nordli DR, De Vivo DC. The Ketogenic Diet Revisited: Back to the Future. Epilepsia. 1997;38(7):743-74.

Artykuł został pierwotnie opublikowany 04.03.2021 r. oraz został zaktualizowany 24.10.2024 r. zgodnie z aktualną wiedzą i ofertą bodypak.pl.