Dieta Dukana – na czym polega, przykładowy jadłospis

Na czym polega dieta Dukana? Fazy i zasady diety Dukana

Dieta Dukana to dieta białkowa, w czasie stosowania której będziesz miała za zadanie jeść głównie produkty wysokobiałkowe, równocześnie mocno ograniczając tłuszcze i węglowodany. Twórca diety, Pierre Dukan, doszedł do wniosku, że jest ona w stanie nie tylko skutecznie i na stałe odchudzić, ale również oczyścić organizm.

Najważniejszą zasadą w diecie białkowej Dukana jest zwiększenie udziału białka w jadłospisie. Składa się ona z 4 faz, a poszczególne fazy diety mają ściśle określone zasady doboru produktów spożywczych.

Zasady diety Dukana

Dieta białkowa Dukana ma ściśle określone zasady, których przestrzeganie pozwoli osiągnąć pożądane efekty. Zasady te są następujące:

1. stosowanie 4 faz diety, z których każda wymaga stosowania określonego rodzaju produktów,

2. ograniczenie spożycia węglowodanów oraz tłuszczów,

3. jedzenie jedynie wtedy, gdy odczuwalny jest głód przy braku ograniczeń wielkości porcji,

4. wypijanie dużej ilości wody (w ciągu dnia co najmniej 2 l, do posiłku ok. 2 szklanek),

5. wyłączenie z diety pieczywa i innych produktów zbożowych, owoców, warzyw (głównie skrobiowych) w zależności od etapu diety Dukana,

6. suplementacja witamin i składników mineralnych.

Suplementy diety z witaminami i minerałami:

Formotiva Vit-Min - 60 kaps.

1 porcja / 0,53 pln

15,99 pln

Dodaj do koszyka

Ostrovit 100% VIT&MIN Forte - 120 tabl. [EDYCJA LIMITOWANA]

1 porcja / 0,38 pln

22,99 pln

Dodaj do koszyka

Olimp Vita-Min Multiple Sport - 60 kaps.

1 porcja / 1,33 pln

39,99 pln

Dodaj do koszyka

Fazy diety wysokobiałkowej Dukana

Są cztery fazy diety Dukana, z których każda skupia się na konkretnym celu. Zrozumienie wytycznych każdego etapu diety ma kluczowe znaczenie dla jej powodzenia. Pierwsze dwie fazy mają na celu utratę wagi, podczas gdy fazy trzecia i czwarta mają na celu stabilizację wagi i utrzymanie jej przez resztę życia.

Pierwsza faza diety Dukana: uderzeniowa. Faza uderzeniowa trwa 2-7 dni (rzeczywisty czas jej trwania zależy od celów związanych z utratą wagi) i jest najbardziej restrykcyjna. Podczas tej fazy powinnaś jeść wyłącznie chude białko (kurczak, ryby, wołowina), beztłuszczowy nabiał i jajka.

Druga faza diety Dukana: naprzemienna. Faza naprzemienna ma Ci pomóc osiągnąć trwałą utratę wagi. Podczas tej fazy czekają Cię naprzemiennie dni, w których będziesz zjadać wyłącznie białko z dniami, w których posiłki będą się składać z białka i warzyw. Warzywa powinny pochodzić wyłącznie z listy warzyw dozwolonych (zakazane są warzywa skrobiowe). Tę fazę stosujesz aż do osiągnięcia pożądanej wagi.

Trzecia faza diety Dukana: utrwalenie. Ta faza pozwala na powrót do diety niektórych produktów. Do białka i warzyw, stosowanych w fazie naprzemiennej, dodasz trochę owoców oraz pełnoziarnistego pieczywa. Ta faza pomoże Ci utrzymać wagę i uniknąć efektu jo-jo.

Czwarta faza diety Dukana: stabilizacja. Ostatni etap diety Dukana ma trwać przez całe życie. Od teraz możesz jeść, co chcesz przez 6 dni w tygodniu, natomiast w ciągu 1 dnia powinnaś jeść wyłącznie produkty białkowe. Ta faza pomoże utrzymać utratę wagi na stałe.

Co można jeść na diecie Dukana?

W każdej fazie diety dozwolone są określone rodzaje produktów. Ogólnie produkty dozwolone na diecie to:

• chude mięso: polędwica wołowa, chuda szynka, chudy schab, polędwica wieprzowa, cielęcina, dziczyzna, kurczak, indyk,

• ryby: sum, dorsz, dorsz, flądra, makrela, śledź, owoce morza,

• warzywa: karczoch, szparag, kiełki fasoli, burak, brokuły, kalafior, brukselka, jarmuż, ogórek, papryka, warzywa strączkowe,

• nabiał o niskiej zawartości tłuszczu: chudy twaróg, jogurt naturalny, serek wiejski, kefir, maślanka.

To, jakie produkty możesz jeść, jest ściśle uzależnione od fazy diety, w której aktualnie się znajdujesz.

Przykładowy jadłospis na diecie Dukana

Jadłospis na diecie Dukana zależy od fazy diety.

Przykładowy 1-dniowy plan posiłków na fazę uderzeniową (białkową):

• Śniadanie: porcja niskotłuszczowego twarogu

• Obiad: pikantny kebab z kurczaka

• Kolacja: kurczak w przyprawach i makaron niskowęglowodanowy shirataki/konjac

Przykładowy 1-dniowy plan posiłków na fazę naprzemienną (białko + warzywa):

• Śniadanie: jajecznica z wędzonym łososiem

• Obiad: indyk z sałatą

• Kolacja: kotlet mielony z grzybami

Przykładowy 1-dniowy plan posiłków na fazę utrwalającą:

• Śniadanie: omlet z warzywami i serem

• Obiad: grillowany kurczak, sałata z dodatkiem niskotłuszczowego dressingu

• Kolacja: flądra z pomidorami

Przykładowy 1-dniowy plan posiłków na fazę stabilizującą:

• Śniadanie: jajecznica z pomidorami, 2 kromki chleba pełnoziarnistego

• Obiad: zapiekany filet z indyka ze szparagami

• Kolacja: serek wiejski z ananasem i mango

Jadłospis w fazie stabilizującej jest bardzo podobna do tego fazy utrwalającej, ale pozwala na nieco luźniejsze podejście do węglowodanów i tłuszczów. Możesz pozwolić sobie na:

• 1-2 porcje owoców dziennie,

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego dziennie,

• 1 szklankę produktów skrobiowych tygodniowo,

• 1 okolicznościowy posiłek tygodniowo (1 porcja każdego dania: przystawka, danie główne, deser i lampka wina).

Jeden dzień w tygodniu powinien nadal składać się wyłącznie z chudego białka. Pamiętaj też, aby nie przesadzać z ilością jedzenia i kalorycznością, w przeciwnym razie wrócisz do wagi sprzed diety.

Efekty diety Dukana – ile się chudnie na diecie Dukana?

Dieta białkowa Dukana jest tak skonstruowana, że niemal wszystkie przyjmowane kalorie zużywane są na bieżące potrzeby organizmu. To dlatego jej efekty są widoczne szybko. Ta dieta proteinowa dzięki dużej ilości białka pozwala odczuwać sytość, więc może być łatwiejsza niż diety bazujące na mocnym ograniczeniu kalorii.

Utrata kilogramów jest uzależniona m.in. od długości trwania fazy pierwszej (2-10 dni). Im dłuższa, tym większa utrata wagi w dalszych etapach, przy czym nie powinna ona przekraczać 10 dni. Średnio w pierwszej fazie diety możesz zgubić 2-3 kg, a maksymalnie w ciągu całej diety nawet 40 kg. Jedno z badań przeprowadzonych na Polkach wskazało ubytek wagi 15 kg w ciągu 10 tygodni diety.

Dla kogo dieta Dukana?

Dieta Dukana jest często polecana osobom z nadwagą lub otyłym oraz tym, które chcą schudnąć w krótkim czasie (np. przed ważnymi uroczystościami rodzinnymi). W szybkiej utracie wagi pomaga głównie pierwsza faza diety, czyli faza uderzeniowa, która trwa z reguły 2-7 dni i skupia na jedzeniu białka i maksymalnym ograniczeniu węglowodanów i tłuszczów.

Dieta Dukana – przeciwwskazania

Diety Dukana nie zaleca się osobom z istniejącymi problemami zdrowotnymi i chorobami przewlekłymi, ponieważ ogranicza ona wiele składników odżywczych. Nie zaleca się jej osobom cierpiącym na:

• cukrzycę,

• choroby nerek,

• choroby serca,

• schorzenia tarczycy.

Nie stosuj diety białkowej, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią. W wymienionych przypadkach ryzyko problemów zdrowotnych znacznie przewyższa korzyści płynące ze stosowania diety.

Skutki uboczne diety Dukana

Jeśli przekonasz się do stosowania diety Dukana, powinnaś liczyć się z objawami takimi jak:

• nieświeży oddech,

• zaparcia,

• suchość w ustach,

• zmęczenie.

To typowe objawy stosowania diet wysokobiałkowych np. diety ketogenicznej. Długotrwałe stosowanie diety wysokobiałkowej może powodować bardziej dotkliwe skutki uboczne u osób, które mają problemy z nerkami lub wątrobą (nadmiar białka zwiększa stężenie wapnia i kwasu moczowego w moczu i obniża pH, przez co obciąża te organy). Może pojawiać się tendencja do kamieni nerkowych i rozwoju dny moczanowej.

Przeczytaj także artykuł: Dieta ketogeniczna, czyli czym zastąpić węglowodany?

Czy warto stosować dietę Dukana?

Stosowanie diety Dukana z pewnością spowoduje spadek wagi i to jest jej najczęściej wymieniana zaleta. To, czy Ty możesz ją stosować, powinno wynikać przede wszystkim z analizy stanu Twojego zdrowia. Skutki uboczne i to, że dieta Dukana opiera się na określonych grupach żywności, sprawiają, że dla niektórych osób może ona nie być dobrym wyborem.

To, czy zdecydujesz się na zastosowanie tej konkretnej diety białkowej i będziesz ją kontynuować przez całe życie, zależy wyłącznie od Ciebie. Na pewno spotkasz zarówno opinie na temat tego, że warto stosować dietę Dukana, jak i te, że dieta o kontrolowanej kaloryczności, obejmująca wszystkie zdrowe grupy, byłaby lepszym wyborem.

Bibliografia:

1. J. Moon, G. Koh. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30;29(3):166-173.
2. J. Wyka, E. Malczyk, M. Misiarz, M. Zołoteńka-Synowiec, B. Całyniuk, S. Baczyńska. Assessment of food intakes for women adopting the high protein Dukan diet. Rocz Panstw Zakl Hig. 2015;66(2):137-42.
3. Y. Barghouthy, M. Corrales, B. Somani. The Relationship between Modern Fad Diets and Kidney Stone Disease: A Systematic Review of Literature. Nutrients. 2021 Nov 26;13(12):4270.