Czym zastąpić cukier w diecie? Poznaj zamienniki cukru

5 zdrowych zamienników cukru w diecie

W poszukiwaniu zdrowszych alternatyw dla cukru, warto zapoznać się z jego zamiennikami, które nie tylko zapewniają słodycz, ale także korzyści zdrowotne. Poniżej poznasz 5 zamienników popularnej sacharozy, które mimo słodkiego smaku, zawierają mniej kalorii i w dodatku przynoszą korzyści. Oto, czym zastąpić cukier.

Ksylitol

Ksylitol (cukier brzozowy) razem z erytrytolem i maltitolem zalicza się do alkoholi cukrowych (polioli). To rodzaj węglowodanów naturalnie występujących we włóknach wielu owoców i warzyw. Najbardziej znanym rodzajem ksylitolu jest ten pochodzący z kory brzozy, jednak można pozyskiwać go również z buków, łusek ryżu, owsa, pszenicy, bawełny i kolb kukurydzy. Uważa się, że ksylitol jest jednym z najzdrowszych zamienników cukru. Ma smak bardzo do niego zbliżony, dzięki czemu stał się popularnym słodzikiem w zdrowej żywności i produktach zdrowotnych.

Ksylitol posiada niski indeks glikemiczny (GI=9), co oznacza, że ma niewielki wpływ na poziom cukru we krwi i insulinę. Właśnie dlatego jest postrzegany jako przydatna alternatywa cukru dla diabetyków. Zawiera tylko 2,4 kcal/g i jest powoli wchłaniany, dlatego może być pomocny w zmniejszaniu apetytu na słodycze. Ksylitol jest dobrym zamiennikiem cukru również dlatego, że ma pozytywny wpływ na zdrowie zębów. Może zapobiec próchnicy i chorobom przyzębia, podnosząc pH w jamie ustnej, co hamuje rozwój bakterii.

Ksylitol w ofercie BODYPAK.pl:

Intenson Ksylitol - 1000g

34,99 pln

Dodaj do koszyka

Erytrol (erytrytol)

Erytrytol dostarcza 0,2 kcal na gram (o 3,8 kalorii mniej niż cukier stołowy) i jest w około 70% tak słodki jak cukier, choć jego indeks glikemiczny wynosi 0.

Erytrytol to alkohol cukrowy, który powstaje w wyniku naturalnej fermentacji, dlatego uważany jest za „bardziej naturalny” niż inne niskokaloryczne alkohole cukrowe. Do celów kulinarnych pozyskuje się go w procesie fermentacji glicerolu. Jest wyjątkowy z tego powodu, że w 90% wchłania się w jelicie cienkim i jest wydalany z moczem. Oznacza to, że nie ma wpływu na poziom glukozy ani insuliny we krwi. Zapewnia słodki smak wielu potrawom bez skoków poziomu cukru we krwi.

Erytrytol w ofercie BODYPAK.pl:

Intenson Erytrytol - 250g

9,99 pln

Dodaj do koszyka

Maltitol

Maltitol to również alkohol cukrowy, który w niewielkich ilościach znajduje się w niektórych owocach i warzywach. Na etykiecie można go zlokalizować pod symbolem E965. Jest słodzikiem średnio kalorycznym (1 g maltitolu to 2,1 kcal, o połowę mniej niż cukru) o słodkości równej 90% cukru białego. Maltitol ma średni indeks glikemiczny (35), co oznacza, że powoduje zauważalny wzrost poziomu cukru we krwi. Oznacza to również, że spożywanie go w dużych ilościach może wpływać na zwiększenie masy ciała.

Maltitol to zamiennik cukru, który jak inne alkohole cukrowe nie powoduje próchnicy. Trwają nadal badania nad innymi jego właściwościami. Między innymi uważa się, że może pomóc zapobiegać chorobom jelita grubego, w tym nowotworowi.

Stewia

Stewia to dobra opcja, jeśli szukasz słodzika, który nie zawiera kalorii ani cukru. Stewia jest 250 razy słodsza niż zwykły cukier. Zwykle stosowana jest jako zdrowy zamiennik cukru w żywności i napojach oraz do słodzenia herbaty. Ze względu na bardzo niski indeks glikemiczny wynoszący 1, stewia nie powoduje skoków cukru we krwi. Poza tym dobrze się rozpuszcza w napojach i jest odporna na wysokie temperatury (można używać jej do pieczenia).

Stewia wykazuje właściwości prozdrowotne: obniża ciśnienie tętnicze krwi, działa przeciwzapalnie, zapobiega chorobom przyzębia, poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego oraz wykazuje działanie przeciwnowotworowe.

Tagatoza

Tagatoza to mniej znany i dość drogi zamiennik cukru. Jest monocukrem i jest w około 90% tak słodka, jak sacharoza, ale 60% od niej mniej kaloryczna (150 kcal/100 g). Większość spożywanej tagatozy jest wydalana wraz z moczem, co wpływa na jej pozytywne działanie na utrzymanie zdrowego poziomu cukru we krwi. Słodzik ten ma niższy indeks glikemiczny niż ksylitol (7,5). Tagatoza dodatkowo wykazuje właściwości prebiotyczne, dzięki czemu sprzyja zdrowiu układu trawiennego. Wpływa też korzystnie na poziom dobrego cholesterolu HDL we krwi.

Ukryte źródła cukru – w jakich produktach występuje cukier?

Wiele zwykłych, codziennych produktów spożywczych (w tym część z tych znanych jako „zdrowa żywność”) zawiera zaskakująco dużą ilość cukru. Jeśli nie wykażesz się ostrożnością w wyborze produktów, które lądują na Twoim talerzu, może się okazać, że zjesz znacznie więcej cukru, niż zdajesz sobie sprawę. Częstą pułapką jest kupowanie żywności ze względu na reklamy, które twierdzą, że produkt jest „całkowicie naturalny”, „pełnoziarnisty” lub „light”. Oto kilka przykładów żywności, w której może czaić się ukryty cukier:

• produkty mleczne: zwłaszcza produkty smakowe, które mogą zawierać dodany cukier (jogurty, napoje mleczne i niektóre sery),

• produkty konserwowe: cukier może być dodawany do dżemów i konfitur, ale również do konserwowych warzyw i marynat,

• wyroby piekarnicze: ciasta, bułki, które mogą zawierać dużo cukru, zarówno jako składnika, jak i w formie posypki,

• żywność przetworzona: przetworzone produkty spożywcze, takie jak płatki śniadaniowe, zapiekanki, zupy i dania gotowe często zawierają dodany cukier w celu poprawienia smaku,

• fast food: nie tylko sam fast food może zawierać duże ilości cukru, ale również dodawane do niego sosy i ketchup,

• napoje owocowe: napoje gazowane, soki owocowe i napoje energetyczne,

• sosy i dressingi: wiele gotowych sosów do sałatek, dressingów i sosów do potraw może zawierać cukier jako składnik konserwujący lub w celu poprawienia smaku,

• pozornie zdrowe przekąski: niektóre produkty uznawane za zdrowe, takie jak batoniki musli, granola, płatki śniadaniowe.

Producenci żywności często starają się ukryć cukier w swoich produktach spożywczych pod innymi nazwami. Najczęściej jest to: sacharoza, fruktoza, glukoza, syrop glukozowy i syrop glukozowo-fruktozowy.

Dlaczego warto zastąpić cukier w diecie?

Zastąpienie cukru w diecie może przynieść wiele korzyści dla zdrowia i ogólnej kondycji. Oto powody, dla których warto rozważyć ograniczenie spożycia cukru i zastąpienie go alternatywami:

• stabilizacja poziomu cukru we krwi,

• poprawa ogólnego zdrowia,

• kontrola wagi ciała,

• zdrowie serca,

• zdrowie jamy ustnej,

• zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2.

Zamienniki białego cukru mogą być jego dobrą alternatywą nie tylko w walce z łakomstwem czy niechcianymi kilogramami. Zdrowe zamienniki cukru białego nie podnoszą poziomu insuliny we krwi, dzięki czemu są polecane osobom z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.

Wysoki indeks glikemiczny vs niski indeks glikemiczny – dlaczego jest ważny?

Indeks glikemiczny (IG) informuje o tym, jak szybko i jak bardzo wzrośnie poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Pozwala to kontrolować poziom cukru we krwi, co jest szczególnie ważne dla diabetyków, ale także dla ogólnego zdrowia i utrzymania odpowiedniej wagi ciała.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 70) powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi. Skoki te mogą prowadzić do nagłego uczucia głodu po krótkim czasie od spożycia posiłku oraz do szybkiego spadku energii. Regularne spożywanie produktów o wysokim IG może prowadzić do problemów z kontrolą wagi oraz do zwiększenia ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 i innych schorzeń metabolicznych.

Z kolei produkty o niskim indeksie glikemicznym (<55) są trawione i wchłaniane wolniej, co pozwala na utrzymanie stabilniejszego poziomu glukozy we krwi. Spożywanie takich produktów może pomóc w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej, stabilności energetycznej oraz lepszej kontroli wagi.

Przeczytaj także artykuł Jak obniżyć Indeks Glikemiczny?

Nadmiar cukru w diecie – konsekwencje zdrowotne

Nadużywanie cukru może prowadzić do różnorodnych konsekwencji zdrowotnych, zarówno krótko-, jak i długoterminowych. Oto kilka głównych skutków nadmiernego spożycia cukru:

• nadwaga i otyłość,

• próchnica i problemy z jamą ustną,

• zaburzenia trawienne,

• naruszenie równowagi hormonalnej,

• ryzyko cukrzycy typu 2,

• ryzyko chorób serca,

• ryzyko zaburzeń metabolicznych,

• pogorszenie jakości skóry wskutek przyspieszonego niszczenia włókien kolagenowych,

• uzależnienie.

Słodziki występujące w napojach zero i żywności funkcjonalnej

Słodziki, które często występują w napojach typu „zero” oraz żywności funkcjonalnej, to często:

• aspartam (E951),

• Acesulfam K (E950),

• cyklaminian sodu (E952),

• sukraloza (pochodna sacharozy, E955).

Są to słodziki sztuczne, które są kilkaset razy słodsze niż biały cukier, co pozwala na stosowanie ich w bardzo małych ilościach. Istnieją pewne obawy co do bezpieczeństwa używania aspartamu, Acesulfamu K i cyklaminianu, choć dotychczasowe badania dają mieszane wyniki. Sukraloza nie zostaje strawiona przez ludzki organizm, przez co uznawana jest za bezpieczny słodzik.

Syrop daktylowy, miód, syrop klonowy – czy to dobre zamienniki cukru?

W niektórych przypadkach zamiana białego cukru na syrop klonowy, syrop daktylowy lub miód może być sensowna. Wszystkie trzy naturalne słodziki mają niższy indeks glikemiczny niż zwykły cukier i zawierają więcej witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Najbardziej w naszej kulturze ceniony jest miód, który zawiera m.in. enzymy, garbniki, składniki mineralne oraz witaminy z grupy B.

Zarówno syrop klonowy, miód, jak i syrop daktylowy mogą mieć więcej zalet w porównaniu z cukrem stołowym, jednak wszystkie są uważane za cukry dodane. Z tego powodu wszystkie trzy powodują wzrost poziomu cukru we krwi, a zatem mogą prowadzić do nadwagi, próchnicy czy zwiększać ryzyko niektórych chorób. Oto porównanie tych trzech słodzików (dla porcji 5 g):

• cukier: 20 kcal, 5 g węglowodanów,

• syrop klonowy: 13 kcal, 3,2 g węglowodanów,

• syrop daktylowy: 18 kcal, 4,4 g węglowodanów,

• miód: 19 kcal, 4,8 g węglowodanów.

Jakie owoce można wykorzystać do słodzenia?

Owoce zawierają zarówno fruktozę, jak i glukozę (dwa rodzaje naturalnych cukrów), a także błonnik, ważne witaminy i minerały, związki fitochemiczne i wodę. Ponieważ cukier owocowy występuje w owocach razem z błonnikiem i wodą, organizm potrzebuje więcej czasu na jego rozkład. Owoce, które mogą z powodzeniem zastąpić cukier, a dodatkowo dostarczyć cennych składników to:

• banany,

• daktyle,

• figi,

• jabłka,

• borówki,

• czarna porzeczka.

Na jakie zamienniki cukru lepiej uważać?

Wybierając zamiennik cukru, zwróć uwagę na to, że nie każdy z nich jest zdrowy. Szczególnie uważaj na sztuczne słodziki, takie jak aspartam, acesulfam K, sacharyna, cyklaminian i sukraloza. Są one często używane jako zamienniki cukru ze względu na niższą kaloryczność w porównaniu do cukru, jednakże istnieją obawy dotyczące ich potencjalnego wpływu na zdrowie, w tym na układ hormonalny i sercowy.

Uważaj również na różnego rodzaju syropy, np. z brązowego ryżu czy z agawy. Są wysokokaloryczne i niczym nie różnią się od zwykłego cukru, natomiast mogą być o wiele bardziej kuszące. Jeśli szukasz zdrowszej alternatywy cukru, nie daj się reklamie cukru brązowego lub trzcinowego – to nic innego jak puste kalorie.

Zamienniki cukru — podsumowanie

Ograniczenie cukru to dobry pomysł, szczególnie, że wiele produktów w sklepach zawiera go naprawdę dużo. Z tego powodu wiele osób szuka alternatyw dla popularnego białego cukru, które pozwolą im cieszyć się słodkim smakiem bez wyrzeczeń i obawy o zdrowie.

Zamienniki cukru mogą być zarówno zdrowe, jak i niekorzystne dla zdrowia. Każdy z nich może mieć zalety oraz potencjalne skutki uboczne. Wybierając zamienniki cukru, staraj się stawiać na naturalne substancje takie jak: stewia, ksylitol, erytrytol, maltitol i tagatozę. Omijaj słodziki sztuczne, które są co prawda niskokaloryczne, ale podejrzewa się, że mogą nie być bezpieczne dla zdrowia. Należą do nich: aspartam, Acesulfam K, cyklaminian sodu i sukraloza.

Pamiętaj, że nadmierne spożycie cukru, bez względu na rodzaj, może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych. Staraj się zachować umiar i świadome wybierać produkty.

Bibliografia:

1. A. G. Benahmed, A. Gasmi, M. Arshad, M. Shanaida. Health benefits of xylitol. Appl Microbiol Biotechnol. 2020 Sep;104(17):7225-7237.
2. E. Moriconi, A. Feraco, V. Marzolla, M. Infante. Neuroendocrine and Metabolic Effects of Low-Calorie and Non-Calorie Sweeteners. Front. Endocrinol. Sec. Obesity. Volume 11 - 2020.
3. T. A. Mazi, K. L. Stanhope. Erythritol: An In-Depth Discussion of Its Potential to Be a Beneficial Dietary Component. Nutrients. 2023 Jan; 15(1): 204.
4. A. Saraiva, C. Carrascosa, D. Raheem, F. Ramos, A. Raposo. Natural Sweeteners: The Relevance of Food Naturalness for Consumers, Food Security Aspects, Sustainability and Health Impacts. Int J Environ Res Public Health. 2020 Sep; 17(17): 6285.
5. C. R. Freeman, A. Zehra, V. Ramirez, C. E. Wiers. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Front Biosci (Landmark Ed). 2018 Jun 1;23(12):2255-2266.
6. S. Arshad, T. Rehman, S. Saif, M. Shahid Riaz Rajoka. Replacement of refined sugar by natural sweeteners: focus on potential health benefits. Heliyon. 2022 Sep; 8(9): e10711.
7. K. Czarnecka, A. Pilarz, A. Rogut, P. Maj. Aspartame—True or False? Narrative Review of Safety Analysis of General Use in Products. Nutrients. 2021 Jun; 13(6): 1957.
8. M. M. Essa, M. Akbar, M. A. Sattar Khan. Beneficial effects of date palm fruits on neurodegenerative diseases. Neural Regen Res. 2016 Jul; 11(7): 1071–1072.
9. K. Iizuka. Is the Use of Artificial Sweeteners Beneficial for Patients with Diabetes Mellitus? The Advantages and Disadvantages of Artificial Sweeteners. Nutrients. 2022 Nov; 14(21): 4446.