Czy śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia?

Śniadanie jest często określane jako najważniejszy posiłek dnia, ale czy jego pomijanie naprawdę szkodzi zdrowiu?

Najnowsze badania sugerują, iż wyżej wymienione pomijanie jest mocno demonizowane i wcale nie wpływa aż tak niekorzystnie na całą dietę, jak do tej pory przypuszczano.
Śniadanie to pierwszy posiłek w ciągu dnia po długiej przerwie postu nocnego.

Śniadanie zasłużyło na miano najważniejszego posiłku dnia w latach 60. XX wieku po tym, jak amerykańska dietetyk A. Davis zasugerowała, że aby zachować formę i uniknąć otyłości, należy „jeść śniadanie jak król, obiad jak książę, a kolację jak nędzarz. ”

Chociaż około 15% ludzi w Stanach Zjednoczonych regularnie pomija śniadanie, wielu nadal uważa, że jest to najważniejszy posiłek dnia. Śniadanie dostarcza organizmowi ważnych składników odżywczych, by dzień był pełen energii i witalności. Wielu uważa również, że może promować utratę wagi.

Ale czy rzeczywiście śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia?

Jak w przypadku większości rzeczy w żywieniu, odpowiedź jest złożona. Podczas gdy niektóre badania sugerują, że pomijanie śniadania nie jest szkodliwe, inne badania sugerują, że jest inaczej.

Spożywanie regularnych posiłków i przekąsek, w tym śniadania, daje więcej możliwości w ciągu dnia, aby dostarczyć organizmowi energii i składników odżywczych potrzebnych do optymalnego funkcjonowania. Jednakże rozłożenie składników odżywczych w ciągu dnia – niekoniecznie kumulacja większość w śniadaniu – wpływa na optymalną witalność organizmu, a tym samym – zmienia pogląd na śniadanie jako najważniejszy posiłek dnia.

Zdania oczywiście można podzielić, a o tym poniżej.

  • Dowody na poparcie jedzenia śniadania

Większość deklarowanych korzyści płynących ze spożywania śniadania wynika przede wszystkim z badań obserwacyjnych, na przykład jeden z przeglądów roku 2021 zawierający 14 badań obserwacyjnych wykazał, że osoby spożywające śniadanie siedem razy w tygodniu, mają zmniejszone ryzyko:

  • choroba serca
  • cukrzyca
  • otyłość
  • wysokie ciśnienie krwi
  • udar mózgu
  • otyłość brzuszna
  • zgon z przyczyn sercowo-naczyniowych
  • podwyższony cholesterol lipoprotein o małej gęstości ( LDL ).

Ponownie, ta konkretna grupa badań może jedynie sugerować, iż osoby spożywające śniadanie wykazują zmniejszone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych wspomnianych powyżej. Nie można jednakże udowodnić, że przyczyną tego jest śniadanie.

Jednak analiza danych dotyczących ponad 30 000 mieszkańców Ameryki Północnej pokazuje, że ludzie, którzy pomijają śniadanie, mogą przegapić ważne składniki odżywcze.

Najczęstsze składniki odżywcze będące w deficycie to:

  • foliany
  • wapń
  • żelazo
  • witamina A
  • witaminy B1, B2, B3
  • witamina C
  • witamina D.

Co więcej, jedno randomizowane badanie kontrolne opublikowane w 2017 r., w którym wzięło udział 18 uczestników z cukrzycą typu 2 i 18 zdrowych uczestników, wykazało, że pomijanie śniadania powodowało zakłócenia rytmu dobowego w obu grupach. Ci, którzy pominęli śniadanie, doświadczyli również większych skoków poziomu glukozy we krwi po jedzeniu. Autorzy badania sugerowali zatem, że jedzenie śniadania jest niezbędne do utrzymywania naszego wewnętrznego „zegara” czasu/biologicznego.

Rekomendacja Bodypak dla Ciebie:

Swanson Vitamin A 10.000 IU - 250 kaps.

1 porcja / 0,14 pln

33,99 pln

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition Effective Line Vitamin B Complex - 90 kaps.

1 porcja / 0,22 pln

19,99 pln

Dodaj do koszyka

Ostrovit Vitamin D3 + K2 + Calcium - 90 tabl.

1 porcja / 0,73 pln

21,99 pln

Dodaj do koszyka

Czy pomijanie śniadania powoduje przybieranie na wadze?

Chociaż wiele osób zgłasza zwiększone uczucie sytości po rozpoczęciu dnia od śniadania, badania pokazują, że osoby które pomijają lub spożywają śniadanie, kończą z prawie identycznym całkowitym dziennym spożyciem kalorii.

Kolejne randomizowane badanie oparte na czteromiesięcznych obserwacjach skuteczności zalecenia zjedzenia lub pominięcia śniadania w przypadku utraty wagi u 309 osób dorosłych z nadwagą lub otyłością próbujących schudnąć w warunkach swobodnego życia, wskazuje na mało znaczący wpływ spożywania śniadania na utratę wagi w stosunku do osób, które tego śniadania nie spożywały.

„Dodanie” śniadania może nie być dobrą strategią odchudzania. Naukowcy dodali ponadto, że należy zachować ostrożność, zalecając śniadanie w celu utraty wagi, ponieważ może to faktycznie przynieść odwrotny skutek. Należy jednak zauważyć, że ta recenzja miała ograniczenia. Nie uwzględniono rodzajów spożywanych pokarmów, a badania nie trwały zbyt długo. Ponadto naukowcy wskazali na potrzebę przeprowadzenia dodatkowych badań w celu określenia długoterminowych skutków pomijania śniadania.

Co ciekawe, inne badanie wykazało, że pominięcie śniadania może w rzeczywistości obniżyć całkowite dzienne spożycie kalorii o 252 kalorie. Naukowcy zauważyli jednak, że pominięcie jakichkolwiek posiłków obniżało ogólną jakość diety.

Obecnie nie ma mocnych dowodów na powiązanie spożycia śniadania z przyrostem masy ciała.

Czy ludzie jedzący śniadanie są zdrowsi?

Według jednego badania z roku 2018 osoby, które często jedzą śniadanie, zwracają większą uwagę na ogólne spożycie składników odżywczych, regularnie uczestniczą w aktywności fizycznej i odpowiednio radzą sobie ze stresem. I odwrotnie, ci, którzy pomijają śniadanie, mają zwykle niezdrowe nawyki związane ze stylem życia, takie jak częste palenie i picie. Mają również tendencję do stosowania diety o wyższej zawartości tłuszczu i kalorii niż osoby, które regularnie jedzą śniadania. Odkrycia te sugerują, że nawyki związane ze stylem życia mogą przyczyniać się do ogólnego stanu zdrowia osób jedzących śniadania, a nie jedzących śniadania.

Czy powinno się spożywać śniadania?

Ponieważ śniadanie daje możliwość zasilenia organizmu w składniki odżywcze, jest ważnym posiłkiem. Jednak według ostatnich badań może to nie być najważniejszy posiłek dnia.

Jedzenie śniadania i/lub słuchanie sygnałów głodu jest bardzo ważne. Nie jest to posiłek obligatoryjny ani zakazany, a wszystko opiera się na uczuciu sytości, głodu i umiejętności odczytywania sygnałów organizmu.

Jeśli zwyczajowo śniadanie zostaje pomijane, ważne jest, aby zoptymalizować spożycie składników odżywczych podczas innych posiłków.

Pewne grupy osób, takie jak sportowcy którzy trenują wcześnie rano, mogą również czuć się lepiej po zjedzeniu śniadania.

Co zjeść na śniadanie?

Jeśli lubisz śniadanie, zacznij dzień od pożywnych potraw. Przykłady:

  • jajka
  • owsianka
  • skyr, serki wiejskie lekkie
  • jagody, maliny
  • tosty pełnoziarniste
  • twarożek chody
  • awokado
  • orzechy.

Znajdź to, co działa na Ciebie najlepiej.

Ostatnie badania żywieniowe nadal pokazują, że nie ma jednego uniwersalnego podejścia do żywności. Dla osiągnięcia optymalnego zdrowia ważny jest zdrowy tryb życia.

  • co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo
  • ćwiczenia siłowe dla wszystkich głównych grup mięśniowych dwa lub więcej dni w tygodniu
  • utrzymanie zdrowej wagi
  • ograniczenie cukru dodawanego do żywności, tłuszczów nasyconych i ogólne obniżenie podaży przetworzonej żywności w menu
  • wdrożenie różnorodnych pokarmów bogate w składniki odżywcze
  • zwracanie uwagi na sygnały organizmu, w tym na temat głodu
  • spożywanie sporej ilości płynów, szczególnie wody
  • unikanie wyrobów tytoniowych i nadmiernego spożywania alkoholu
  • minimum 7-godzinny sen w ramach regeneracji.

Najważniejsze!

Chociaż badania sugerują, że śniadanie może nie być najważniejszym posiłkiem dnia, nadal jest ważne. Służy jako paliwo do zasilenia organizmu na działanie w ciągu reszty dnia, stanowi bardzo dobrą bazę kluczowych składników odżywczych, których potrzebuje organizm. Jeśli zdecydujesz się nie jeść śniadania, nie ma powodu do poczucia winy i niewiele jest dowodów na to, że może to negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie. Ważne jest, aby jeść w sposób, który jest dla Ciebie najlepszy, prowadząc zdrowy tryb życia i zapewniając zaspokojenie potrzeb żywieniowych podczas innych posiłków. Jeśli zaspokojenie swoich potrzeb żywieniowych sprawia Ci trudność, rozważ rozmowę z dietetykiem czy doradcą żywieniowym, który pomoże Ci znaleźć odpowiedzi na wszelkie pytania.

Bibliografia:

1. Z. Li, L. Xu, R. Dai, L. Li, H. Wang. Effects of regular breakfast habits on metabolic and cardiovascular diseases. Medicine (Baltimore). 2021 Nov 5; 100(44).
2. S. Fanelli, C. Walls, C. Taylor. Skipping breakfast is associated with nutrient gaps and poorer diet quality among adults in the United States. Proceedings of the Nutrition Society. 2021;80(OCE1):E48.
3. J. K. Zakrzewski-Fruer, C. Seall, K. Tolfrey. Breakfast Consumption Suppresses Appetite but Does Not Increase Daily Energy Intake or Physical Activity Energy Expenditure When Compared with Breakfast Omission in Adolescent Girls Who Habitually Skip Breakfast: A 7-Day Randomised Crossover Trial. Nutrients. 2021 Dec; 13(12): 4261.
4. E. J. Dhurandhar, J. Dawson, A. Alcorn, L. H. Larsen, E. A. Thomas. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):507-13.
5. K. Sievert, S. M. Hussain, M. J. Page, Y. Wang. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ 2019;364.
6. J. Chen, J. Cheng, Y. Liu, Y. Tang, X. Sun, T. Wang. Associations between breakfast eating habits and health-promoting lifestyle, suboptimal health status in Southern China: a population based, cross sectional study. Journal of Translational Medicine. 2014.