Białka roślinne - czy można z nich zbudować mięśnie?

Białko zbudowane jest z aminokwasów, które z kolei budują tkanki organizmu, w tym mięśniową (o której rozwoju marzy większość sportowców). Większość protein pochodzi zazwyczaj z regularnych posiłków, czyli z diety – jednak w momencie, gdy pojawiają się niedobory warto zastanowić się nad wprowadzeniem do suplementacji odżywki wysokobiałkowej. Jest to pewien problem, bowiem zwiększa to obciążenie comiesięcznego budżetu domowego. Niedobory białka mogą działać ograniczająco na osiągane efekty w postaci przyrostów masy mięśniowej, a nawet powodować problemy z regeneracją. Nie wolno do takiej sytuacji dopuścić, bowiem może się ona przełożyć w dalszej konsekwencji na poczucie przemęczenia (przetrenowania), spadek sił oraz chęci do jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Pomijając kwestie finansowe, większym problemem jest sytuacja, kiedy osobą trenującą jest wegetarianin bądź wegan, których dieta jest zazwyczaj uboga w białko i bazuje jedynie na źródłach roślinnych. Kwestia niepełnowartościowości protein pochodzenia roślinnego jest z jednej strony klarowna, natomiast z drugiej coraz bardziej kontrowersyjna.

Wartość biologiczna BV białka zwierzęcego i białka roślinnego

Coraz częściej słychać opinie, że standardowe wskaźniki takie jak wartość biologiczna (BV) oraz powszechne przekonanie, że białka zwierzęce są najcudowniejsze na świecie to zaszłość historyczna i nie należy brać tego wszystkiego na poważnie. Oczywiście wskaźnik BV jest dosyć specyficzny i coraz częściej odchodzi się od jego stosowania, to w grę wchodzi także coś takiego jak przyswajalność danych frakcji białkowych oraz ich profile aminokwasowe. Jeżeli chodzi o samą wchłanialność protein pochodzenia roślinnego oscyluje ona na poziomie około 80%, podczas gdy białka zwierzęce średnio na poziomie 95%. Poniższe dane pochodzą z uznanego pisma, i dotyczą nieprzetworzonych źródeł.

Procentowa przyswajalność białka (w zależności od źródła): [1]
1. Pochodzenia zwierzęcego: sery i nabiał (95%), białka jaj (97%), mięso i ryby (94%).
2. Pochodzenia roślinnego: kukurydza (85%), soja (86%), fasola (78%), ryż (88%).

Koleją kwestią jest aminogram, który nie jest tak bliski wzorcowemu, zatem porcja białek roślinnych nie dostarczy dobrze zbilansowanej mieszanki aminokwasów niezbędnych do sprawnej rozbudowy i regeneracji tkanki mięśniowej. Jest to w pewien sposób niedogodność, którą można przełamać co udowadnia wielu kulturystów wegetarian. Nie zamierzam negować ich wegetarianizmu – pojawia się wiele teorii spiskowych, że tak naprawdę to spożywają białka roślinne, ale się do tego nie chcą przyznać. Nikt nie jest w stanie tego stwierdzić ponad wszelką wątpliwość, więc tematu nie powinno być. Oczywiście nie twierdzę, że zrobienie solidnej masy mięśniowej na białku roślinnym jest niemożliwa – co więcej w sieci pojawiają się publikacje naukowe, których wyniki wskazują, że pozytywny wpływ na procesy anaboliczne białek roślinnych mogą być momentami większe niż powszechnie uznane białka serwatki, kazeinę itd.

Białko roślinne kontra białko zwierzęce (teoretyczny wpływ na procesy anaboliczne)

Rynek odżywek i suplementów diety jest pełny różnego rodzaju propozycji, owa różnorodność dotyczy także wprowadzeniu do obiegu odżywek wysokobiałkowych bazujących na różnych proteinach roślinnych, takich jak : białka sojowe, grochu, konopi bądź ryżu. Izolat białek sojowych (SPI) jest najczęściej spotykanym dodatkiem do odżywek (gainery, mieszanki białek), występuje także jako pojedynczy preparat. Białko sojowe jest powszechnie stosowane w przemyśle spożywczym ze względu na niską cenę. Kwestią niezwykle kontrowersyjną jest wpływ soi na gospodarkę hormonalną mężczyzn, publikacja znajduje się na wykazie literatury pod opracowaniem.
Wpływ białek roślinnych na procesy anaboliczne zostanie omówiony na podstawie białka sojowego i jego porównania do powszechnie stosowanego białka serwatki oraz kazeiny. Publikacja, z której pochodzą wykresy i tabela wydaje się solidna i nie widzę powodu żeby negować jej wnioski. Warto przyjrzeć się porównaniu zawartości poszczególnych aminokwasów EAA w zależności od pochodzenia protein. Na pierwszy rzut oka nie widać wielkich różnic co z pewnością napawa optymizmem zwolenników białek roślinnych.

Tabela 1. Profil aminokwasowy białka serwatki, kazeiny i soi [2].

Wykres 1. Wpływ poszczególnych białek na odpowiedź insulinową organizmu [2].

Przyjęcie porcji białka sojowego wywołuje trochę niższą odpowiedź insulinową, tj. powoduje mniejszą ilość wydzielonej insuliny do krwi. Jak powszechnie wiadomo insulina jest jednym z bardziej anabolicznych hormonów. Przytoczone wyniki są niespodziewanie korzystne, zatem być może faktycznie napiętnowanie białka sojowego jest przesadne.

Wykres 2 (A i B). Koncentracja aminokwasów EAA w krwi i zmiana ich stężenia w czasie (A) oraz koncentracja leucyny we krwi i zmiana jej stężenia w czasie (B) [2].

Analiza dwóch powyższych wykresów przynosi ciekawe wnioski. Patrząc na wykres A widzimy, że największe stężenie aminokwasów we krwi zostało zanotowane w przypadku odżywki typy „whey” (białka serwatki), jednak po 3 godzinach poziom ten bardzo spada i jest najniższy wśród badanych białek. Analizując natomiast zmiany w stężeniu aminokwasów pochodzących z kazeiny i przedostających się do krwiobiegu widzimy, że ich poziom zarówno na początku jak i po kilku godzinach jest na podobnym poziomie. Natomiast w przypadku białka sojowego sytuacja wygląda podobnie jak w przypadku białek serwatki (na początku stężenie jest bardzo wysokie, jednak po 2 godzinach spada do dosyć niskiego poziomu).

Wykres B ujawnia zmiany w stężenia l-leucyny, jednego z najbardziej anabolicznych aminokwasów. Ponownie widzimy, że soja (SPI) charakteryzuje się podobną kinetyką uwalniania l-leucyny do krwiobiegu. Osiągnięte wyniki prezentują się wprawdzie gorzej niż w przypadku białek serwatki, jednak lepiej niż w przypadku kazeiny. Biorąc pod uwagę wszystkie osiągnięte wyniki raczej nie ma sensu odnoszenie SPI do kazeiny z prostej przyczyny – białko sojowe jest białkiem dziennym, kazeina typowo nocnym więc przytaczane różnice siłą rzeczy muszą mieć miejsce. Jako uzupełnienie ogólnych informacji warto podkreślić, że zgodnie z badaniami z 2012 roku to WPI charakteryzuje się najlepszym wpływem na procesy anaboliczne [3].

Wykres 3. Wpływ poszczególnych rodzajów białek na teoretyczny współczynnik anaboliczny (FSR) w spoczynku oraz po sesji treningowej [2].

BŁONNIK I JEGO ZNACZENIE

Jest jeszcze jeden aspekt, na który warto zwrócić uwagę porównując źródła białek roślinnych i białek zwierzęcych – nie zawierają one błonnika. Jest on bardzo istotny dla zachowania pełnego zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Jego niedobory mogą przyczynić się do spadku odporności, problemów trawiennych, zachwiana może zostać praca jelit, a nawet można spotkać się z opiniami o jego związku z chorobami cywilizacyjnymi. O odpowiednią ilość błonnika dietetycznego powinny zadbać osoby odchudzające się, ponieważ nie jest on trawiony przez człowieka, jednocześnie pęcznieje w żołądku zwiększając poczucie zapełnienia. Wspomaga także detoksykację organizmu. Jest to niewątpliwa zaleta roślinnych źródeł białka.
Zwracam uwagę, że powyższy akapit dotyczy bardziej źródeł nieprzetworzonych białek roślinnych, a nie izolatu białek sojowych itd., które siłą rzeczy są pozbawione wielu węglowodanów (w tym właśnie błonnika dietetycznego).

PODSUMOWANIE

Wbrew ogólnie przyjętym opiniom na temat białek roślinnych (sojowych) wyniki przytoczonego badania wydają się im praktycznie w każdym przypadku przeczyć. Biorąc pod uwagę jedynie zawartość aminokwasów EAA i potencjał anaboliczny jest ona niewiele gorszym wyborem niż klasyczne proteiny pochodzące z serwatki. Natomiast na minus przemawia ich gorsza przyswajalność, wartość biologiczna i walory smakowe (przynajmniej dla większości osób). Oczywiście o gustach nie ma sensu wiele pisać, bowiem każdemu odpowiada co innego. Tym niemniej odpowiedź na pytanie „czy na białku roślinnym można zbudować mięśnie” wydaje się oczywista – owszem, można i to bez większych problemów.
Aktywni fizycznie wegetarianie oraz weganie powinni skupić się na spożywaniu różnych białek pochodzenia roślinnego (np. sojowe, pszeniczne, ryżu) – pozwoli to na wzmocnienie ostatecznej puli aminokwasów jakie dostarczone zostaną do organizmu (a tym samym także mięśni). Bardzo dobrym przykładem, że nawet na zawodowym poziomie jest możliwe zdobycie laurów przez wegetarian jest maratończyk polskiego pochodzenia Scott Jurek (jeden z czołówki ultra-maratończyków).

LITERATURA:

[1]. National Research Council. Recommended Dietary Allowances, 10th ed. National Academy Press, 1989.
[2]. Jason E. Tang, Daniel R. Moore, Gregory W. Kujbida, Mark A. Tarnopolsky and Stuart M. Phillips, Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men, J Appl Physiol 107: 987–992, 2009.[3]. Nicholas A. Burd, Yifan Yang, Daniel R. Moore, Jason E. Tang, Mark A. Tarnopolsky and Stuart M. Phillips, Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men, British Journal of Nutrition, Published January 2012.
[4]. Goodin S, Shen F, Shih WJ, Dave N, Kane MP, Medina P, Lambert GH, Aisner J, Gallo M, DiPaola RS., Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007 Apr;16(4):829-33. Clinical and biological activity of soy protein powder supplementation in healthy male volunteers.
[5]. Chavarro JE, Toth TL, Sadio SM, Hauser R., Soy food and isoflavone intake in relation to semen quality parameters among men from an infertility clinic.Hum Reprod. 2008 Nov;23(11):2584-90. doi: 10.1093/humrep/den243. Epub 2008 Jul 23.