Alkohol a treningi - jak picie alkoholu wpływa na efekty treningu?

Większość osób nie chce całkowicie rezygnować ze spożywania alkoholu. Ciężko im wyobrazić sobie wyjście na miasto ze znajomymi bez wypicia chociaż jednego piwa. Podobnie w naszej kulturze sprawa wygląda na większości imprez rodzinnych. Alkohol dla wielu stanowi nieodłączny element stylu życia, jaki prowadzą. Coraz więcej ludzi rezygnuje jednak z niego całkowicie bądź też ogranicza go do minimum.

Jak wpływa wypicie piwa po treningu siłowym na jego efekty, a także z jakiego powodu osoby uprawiające sport zawodowo zazwyczaj wcale nie spożywają tego rodzaju napojów? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w artykule.

Jak alkohol wpływa na organizm?

Wiele mówi się o negatywnych skutkach picia alkoholu etylowego w kontekście oddziaływania na organizm. To właśnie ten rodzaj alkoholu znajduje się w piwie czy wszelkiego rodzaju wysokoprocentowych trunkach. Warto wiedzieć, że alkohol odwadnia, co przekłada się na funkcjonowanie organizmu na każdej płaszczyźnie. Już 1% odwodnienie może skutkować pogorszeniem się ogólnego funkcjonowania o nawet 10%. Działanie diuretyczne jest zwłaszcza odczuwalne podczas spożywania piwa.

Warto również wiedzieć, że alkohol szybko przedostaje się do krwiobiegu. Oddziałuje na mózg oraz układ nerwowy, zmienia postrzeganie. W niewielkich ilościach alkohol może wpłynąć na poprawę nastroju, ale jednocześnie będzie osłabiać wszystkie funkcje kognitywne, w tym pamięć. Pod wpływem alkoholu etylowego człowiek przestaje myśleć jasno i logicznie oraz może podejmować decyzje, których nie podjąłby na trzeźwo.

Długotrwałe spożywanie alkoholu może prowadzić do poważnych chorób, w tym uszkodzenia wątroby, trzustki, a nawet serca. Najnowsze badania wykazują także wpływ na ośrodkowy układ nerwowy oraz sprzyjanie powstawania depresji. Inne objawy spożycia alkoholu to:

• opóźniony czas reakcji,

• zaburza istotną fazę REM snu,

• przyczynia się do rozpadu tkanki mięśniowej,

• utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej,

• oddziałuje negatywnie na wydolność organizmu,

• efekt dnia następnego, tzw. kac,

• nadciśnienie,

• powiększenie mięśnia sercowego,

• zaburzenia erekcji,

• opóźnia proces regeneracji powysiłkowej.

Wpływ alkoholu na efekty treningu

Regularne picie alkoholu wpływa w sposób negatywny na organizm. Badania naukowe nie pozostawiają złudzeń w tym temacie. Prawda jest taka, że owszem, istnieje pewna bezpieczna dawka alkoholu, która może zadziałać nawet pozytywnie, jednak jest ona na tyle niska, że nie jest możliwe, aby ją stosować.

Należy być zatem świadomym negatywnego wpływu alkoholu po treningu siłowym oraz treningu cardio na efekty pracy. Warto przyjrzeć się, jak to dokładnie się przedstawia, ponieważ wciąż króluje przekonanie, że piwo świetnie nawadnia i może zastąpić napój izotoniczny.

Picie alkoholu a redukcja tkanki tłuszczowej

W przypadku redukowania tkanki tłuszczowej najistotniejszy jest bilans kaloryczny. Alkohol sam w sobie jest niestety wysokoenergetyczny. Jeden gram czystego alkoholu etylowego dostarcza organizmowi aż 7 pustych kcal. Pustych, ponieważ nie ma w nich żadnych składników odżywczych, minerałów ani witamin.

Dodatkowe kalorie odbijają się na wadze, a spożywanie alkoholu często wiąże się również z tym, że spożywasz niezdrowe przekąski. Sam etanol natomiast zaburza przyswajanie składników odżywczych. Nadmiarowa ilość kalorii szybko i łatwo zostaje przez organizm odłożona w postaci tkanki tłuszczowej.

Oznacza to, że redukcja nie idzie w parze nawet z okazjonalnym piciem. Oczywiście można pozwolić sobie na pewne odstępstwa i wyjście na piwo ze znajomymi w ramach cheat meal, ale przez resztę czasu warto jednak mieć silną wolę bądź stosować zamienniki takie jak np. piwo bezalkoholowe, które potrafi mieć niewiele kalorii.

Wpływ alkoholu na przyrost masy mięśniowej

Badania szwajcarskich naukowców wykazały, że osoby spożywające 5 drinków przed treningiem oraz osoby wypijające napoje bezalkoholowe odnotowywały taki sam poziom kinazy kreatynowej. Alkohol nie wpłynął również na poziom ich siły i odczuwalności bolesności mięśni po treningu.

Należy jednak wiedzieć, że po spożyciu alkoholu spada zdolność organizmu do syntezy białek, czyli procesu kluczowego dla regeneracji oraz wzrostu włókien mięśniowych. Dodatkowo alkohol po treningu może wpłynąć na poziom testosteronu oraz kortyzolu. Hormon stresu skutecznie blokuje syntezę białek obniżając efektywność Twojej pracy.

Jak spożycie alkoholu bezpośrednio po treningu wpływa na jego efektywność?

Wpływ alkoholu na trening jest negatywny zarówno przed, jak i po sesji treningowej. Przede wszystkim spowalnia on syntezę białek, co przekłada się na procesy regeneracyjne. Dodatkowo opóźnia resyntezę zapasów glikogenu. Oznacza to, że organizm dochodzi do siebie dłużej, dodatkowo po spożyciu alkoholu sen będzie gorszy jakościowo.

Nawet teza o tym, że piwo jest dobrym pomysłem, ponieważ świetnie nawadnia oraz zawiera aminokwasy z chmielu, nie została potwierdzona przez badania. Zawartość etanolu skutecznie likwiduje wszelkie korzyści, dlatego jeśli chcesz wypić tego rodzaju napój po treningu, warto zdecydować się na piwo bezalkoholowe, które nie będzie wpływać na rozwój masy mięśniowej ani zaburzać produkcji energii.

Wpływ alkoholu na proces regeneracji mięśni

Negatywny wpływ alkoholu na proces, jakim jest regeneracja mięśni, odbywa się wieloaspektowo. Z jednej strony następuje wspomniane zaburzenie procesów syntezy białek, z drugiej podnosi się poziom kortyzolu, czyli hormonu o katabolicznym działaniu na organizm. Dodatkowo glikogen odbudowuje się wolniej, a jakość snu spada. Oznacza to, że alkohol wpływa na dosłownie każdy aspekt regeneracji w sposób negatywny.

Alkohol a testosteron - czy alkohol obniża jego poziom?

Badania wykazują również fakt, że alkohol wpływa na poziom testosteronu, obniżając go. Jedno lub nawet kilka piw wypite od czasu do czasu bądź kieliszek wina nie stanowi większego problemu, jednak większe ilości alkoholu wypijane regularnie już tak.

Alkohol zakłóca funkcjonowanie komórek Leydiga znajdujących się w jądrach. Są one odpowiedzialne za produkcję testosteronu. Również zwiększony poziom kortyzolu sprawia, że obniżeniu ulega poziom najważniejszego męskiego hormonu.

Co więcej, "procenty" mają negatywny wpływ na pracę wątroby, która odgrywa istotną rolę w regulacji hormonów.

Czy łączenie alkoholu z suplementami diety jest niebezpieczne?

"Alkohol a trening" to temat rzeka, jest jednak dosyć jednostronny. Alkohol obciąża wątrobę, która zostaje zmuszona do intensywniejszej pracy podczas stosowania suplementów diety. Warto również wiedzieć, że może on negatywnie wpływać na działanie kreatyny. Powoduje to, że będziesz mieć mniej energii, a wysycenie mięśni kreatyną zostanie obniżone. Dodatkowo spożywając ten suplement warto wypijać większe ilości wody, a alkohol wykazuje właściwości diuretyczne.

Również łączenie L-argininy z alkoholem nie jest dobrym pomysłem, ponieważ może on niszczyć ten aminokwas. Arginina odpowiedzialna jest za produkcję tlenku azotu, który tworzy środowisko anaboliczne w organizmie, rozszerza naczynia krwionośne oraz powoduje, że organizm jest lepiej dotleniony. Alkohol będzie zatem powodować obniżenie poziomu tlenku azotu, a co za tym idzie spadek natlenienia organizmu, koncentracji oraz wytrzymałości.

Alkohol będzie wykazywać negatywny wpływ na działanie praktycznie każdego przyjętego suplementu. Odbije się również na efektach aktywności fizycznej.

Polecane odżywki i suplementy:

6PAK Nutrition TCM - 120 kaps.

1 porcja / 1,17 pln

34,99 pln

Dodaj do koszyka

• -20%

Trec L-Arginine Xtreme - 90 kaps.

1 porcja / 0,89 pln

39,99 pln

Najniższa cena: 49,99 pln -20%

Dodaj do koszyka

Sport Definition That's The Whey - 300g

1 porcja / 3,50 pln

34,99 pln

Najniższa cena: 39,99 pln -13%

Dodaj do koszyka

Piwo idealnie nawadnia - fakt czy mit?

Piwo bezalkoholowe jest dobrym izotonikiem, co potwierdzają liczne badania. Jest ono nawet często rozdawane zawodnikom na zawodach biegowych po przekroczeniu linii mety. Dostarcza wielu cennych związków, w tym cukrów, witamin oraz aminokwasów. Wielu biegaczy stosuje je jako dodatkowy napój izotoniczny.

Inaczej wygląda jednak sprawa z alkoholową wersją piwa, która działa diuretycznie. Bycie pod wpływem nawet jednego piwa może ponadto zwiększyć ryzyko kontuzji, ponieważ alkohol wpływa negatywnie na zmysł równowagi oraz siłę mięśniową. Dlatego należy jasno podkreślić, że piwo skutecznie nawadnia, ale wyłącznie to bezalkoholowe.

Alkohol a treningi - czy trzeba zrezygnować z alkoholu, gdy się trenuje?

Najlepiej całkowicie zrezygnować ze spożywania alkoholu, ponieważ przynosi on zdecydowanie więcej negatywnych niż pozytywnych skutków. Osoby dbające o swoje zdrowie, które treningi traktują bardzo poważnie, nie piją praktycznie w ogóle. Wiadomo, że społeczny nacisk może wydawać się trudny do zniesienia, jednak społeczna świadomość rośnie i obecnie dobrze znane są konsekwencje picia dużej ilości alkoholu.

Warto zatem pamiętać, że we wszystkim trzeba zachować umiar. Można pozwolić sobie czasami na czerwone wino czy jedno piwo, jednak nie powinno się traktować napojów procentowych jako stałego elementu swojego życia.

Przeczytaj także artykuł TOP 6 bezalkoholowych drinków