6 niezbędnych składników odżywczych - sprawdź , czy je dostarczasz

Zapewne każdy spotkał się z niezbędnymi składnikami odżywczymi, są one bardzo istotne w procesie odżywiania organizmu. Mają one kluczowe znaczenie dla wspierania reprodukcji, dobrego zdrowia i wzrostu. Ciało człowieka nie jest w stanie dostarczyć wszystkich niezbędnych do funkcjonowania elementów, dlatego część z nich winniśmy dostarczać z pożywienia. Światowa organizacja zdrowia WHO dzieli niezbędne składniki odżywcze na dwie kategorie: mikroelementy i makroelementy.

Mikroelementy to składniki odżywcze, których człowiek potrzebuje w małych dawkach. Mikroelementy składają się z witamin i minerałów. Chociaż organizm potrzebuje tylko niewielkich ich ilości, ich niedobór może spowodować zły stan zdrowia.

Makroelementy to składniki odżywcze, których człowiek potrzebuje w większych ilościach. Makroelementy obejmują wodę, białko, węglowodany i tłuszcze.

Sześć podstawowych składników odżywczych to witaminy, minerały, białko, tłuszcze, woda
i węglowodany.

Witaminy

Witaminy to mikroelementy, które oferują szereg korzyści zdrowotnych, w tym wzmocnienie układu odpornościowego, pomoc w zapobieganiu lub opóźnianiu niektórych nowotworów , np. rak prostaty, wzmocnienie zębów i kości, wspomaganie wchłanianie wapnia, utrzymanie zdrowej skóry, wspomaganie organizmu w metabolizmie białek i węglowodanów, wspieranie zdrowej krwi oraz wspomaganie funkcjonowania mózgu i układu nerwowego

Istnieje 13 niezbędnych witamin, które dietetycy dzielą na dwie grupy: rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie.

Witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach:

• witamina A
• witamina D
• witamina E
• witamina K

Witaminy rozpuszczalne w wodzie:

• witamina B-1 (tiamina)
• witamina B-12 (cyjanokobalamina)
• witamina B-6
• witamina B-2 (ryboflawina)
• witamina B-5 (kwas pantotenowy)
• witamina B-3 (niacyna)
• witamina B-9 ( kwas foliowy , kwas foliowy )
• witamina B-7 (biotyna)
• witamina C

Zazwyczaj osoba, której odżywianie opiera się na dostarczaniu warzyw, owoców czy chudego białka, może dostarczyć wszystkich witamin, których potrzebuje poprzez pożywienie. Jednak ci, którzy jedzą mniej owoców i warzyw oraz ci, którzy mają problemy trawienne, mogą potrzebować suplementu witaminowego, aby zmniejszyć lub uniknąć niedoboru.

Produkty, które mogą Cię zainteresować:

6PAK Nutrition Effective Line Chromium - 90 kaps.

1 porcja / 0,14 pln

12,99 pln

Dodaj do koszyka

Minerały

Minerały to drugi rodzaj mikroelementów. Istnieją dwie grupy minerałów: minerały główne i śladowe. Organizm potrzebuje równowagi minerałów z obu grup dla utrzymania optymalnego zdrowia.

Główne minerały to:

• magnez
• wapń
• fosfor
• siarka
• sód
• potas
• chlorek

Główne minerały pomagają organizmowi zrównoważyć poziom wody, zachować zdrową skórę, włosy i paznokcie, poprawić zdrowie kości. 

Minerały śladowe to:

• żelazo
• selen
• cynk
• mangan
• chrom
• miedź
• jod
• fluorek
• molibden
• Minerały śladowe pomagają w:
• wzmocnieniu kości
• zapobieganiu próchnicy
• wspomaganiu krzepnięcia krwi
• przenoszeniu tlenu
• wspomaganiu układu odpornościowego
• wspieraniu zdrowego ciśnienia krwi

Zapewnienie odpowiedniej podaży minerałów w swojej diecie jest możliwe poprzez spożywanie :

• wędliny chude (ograniczenie użycia mięsa czerwonego i wybieranie chudych kawałków)
• owoce morza
• jodowana sól kuchenna ( zgodnie z American Heart Association zaleca nie więcej niż 2300 miligramów (mg) dziennie i zbliżanie się do idealnego limitu nie więcej niż 1500 mg dziennie dla większości dorosłych)
• mleko i inne produkty mleczne
• orzechy i nasiona
• warzywa
• zielone liściaste
• owoce
• drób
• wzbogacony chleb i zboża
• żółtka
• produkty pełnoziarniste
• fasola i rośliny strączkowe

Białko

Białko to makroskładnik odżywczy, którego każda komórka w organizmie potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.

Białka pełnią różne funkcje , w tym zapewnienie wzrostu i rozwoju mięśni, kości, włosów i skóry, tworzenie przeciwciał, hormonów i innych niezbędnych substancji służąc jako źródło paliwa dla komórek i tkanek w razie potrzeby.

Następujące pokarmy są dobrym źródłem białka:

• wędliny chude
• drób, w tym kurczak i indyk
• ryby i inne owoce morza
• fasola i rośliny strączkowe
• jajka
• nabiał
• soja
• orzechy
• komosa ryżowa
• odzywki białkowe
• Chociaż mięso i ryby zazwyczaj zawierają najwyższy poziom białka, weganie i wegetarianie mogą uzyskać wystarczającą ilość białka z różnych produktów roślinnych.

Tłuszcze

Ludzie często kojarzą żywność o wysokiej zawartości tłuszczu ze złym „odżywianiem”. Jednak organizm potrzebuje pewnych tłuszczów, aby utrzymać optymalny stan zdrowia. Tłuszcze dostarczają organizmowi energii i pomagają mu wykonywać szereg funkcji. Jednak konieczne jest spożywanie „zdrowych tłuszczów”, takich jak tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone oraz ograniczenie lub unikanie tłuszczów nasyconych i trans. Ta prosta zasada pozwoli wybierać to, co jest niezbędne
w dobrym odżywianiu.

„Zdrowe tłuszcze” pomagają we wzrocie komórek, krzepnięciu krwi, budowaniu nowych komórek, zrównoważeniu poziomu cukru we krwi , wchłanianiu minerałów i witamin i wielu innych funkcjach organizmu. 

Według wytycznych , zaleca się spożywanie 20–35% kalorii ze zdrowych tłuszczów.

Źródła zdrowych tłuszczów:

• orzechy i nasiona
• ryby, takie jak łosoś i tuńczyk
• oleje roślinne, oliwa z oliwek
• awokado

Węglowodany

Węglowodany dostarczają głównie energii do funkcjonowania organizmu. Wszystkie grupy owoców , warzyw , nabiału i zbóż zawierają węglowodany. Słodziki, takie jak cukier, miód i syropy oraz żywność z dodatkiem cukru, taka jak słodycze, napoje bezalkoholowe i ciasteczka, również zawierają węglowodany. 

Istnieją dwa rodzaje węglowodanów: proste i złożone. Winno ograniczyć się do spożycia węglowodanów prostych, takich jak białe pieczywo, makaron i ryż – wybierać złożone. Organizm potrzebuje węglowodanów złożonych, aby wspierać:

• układ odpornościowy
• funkcje mózgu
• układ nerwowy
• zapotrzebowanie na energię do wykonywania zadań
• funkcje trawienne

Według wytycznych, zaleca się spożywanie 45-65% swoich dziennych kalorii z węglowodanów złożonych.

Produkty spożywcze zawierają węglowodany złożone:

• komosa ryżowa
• brązowy ryż, kasza gryczana niepalona
• warzywa
• makaron pełnoziarnisty, chleb i inne wypieki
• płatki owsiane, jaglane
• owoce

Powinno unikać się nadmiernie przetworzonych produktów, które zawierają bieloną, białą mąkę i żywność z dodatkiem cukru.

Woda

Woda jest prawdopodobnie najważniejszym składnikiem odżywczym, którego człowiek potrzebuje. Człowiek może przeżyć tylko kilka dni bez picia wody. Nawet niewielkie odwodnienie może powodować bóle głowy oraz upośledzenie funkcjonowania fizycznego i psychicznego.

Ciało ludzkie składa się głównie z wody, a każda komórka potrzebuje wody do funkcjonowania. Woda pomaga w kilku funkcjach, w tym:

• wypłukiwanie toksyn
• amortyzacja
• transportowanie składników odżywczych
• zapobieganie zaparciom
• uwodnienie

Najlepszym źródłem wody jest picie naturalnej, niesłodzonej wody z kranu (obecnie przefiltrowanej) lub butelkowanej. Dla osób, które nie przepadają za smakiem zwykłej wody, mogą dodać wyciśniętą cytrynę lub inne owoce cytrusowe. Kolejny sposób – to aromaty do wód. Spożycie dodatkowej wody to nic innego jak wdrożenie owoców do swojej diety, które same w sobie bogate są o tenże składnik odżywczy.

Powinno unikać się przyjmowania wody ze słodkich napojów – jak słodzone herbaty i kawy, napoje gazowane, lemoniady i soki owocowe.

Zobacz także : Korzyści płynące z aktywności fizycznej 

Podsumowanie

Spożywanie wszystkie 6 rodzajów niezbędnych składników odżywczych zapewnia odżywienie organizmu na najwyższym poziomie. Mowa o wsparciu takich funkcji życiowych jak prawidłowy wzrost, wsparcie układu odpornościowego, centralnego układu nerwowego i zapobieganie chorobom.

Zazwyczaj osoby stosujące zdrową, zbilansowaną dietę, która zawiera chude białka, warzywa, owoce, węglowodany złożone i wodę, dostarcza sobie wszelkich niezbędnych składników odżywczych.

Osoby z problemami trawiennymi, które przyjmują pewne leki lub cierpią na inne schorzenia, eliminują składniki odżywcze lub mają problem z dostarczeniem wszelkich powyżej wymienionych - mogą wymagać się suplementacją, która pomoże im dostarczyć składników deficytowych.

Przed przystąpieniem do suplementacji, winno skonsultować się z lekarzem. Można również zapoznać się z opinią czy pomocą dietetyka, aby omówić wartości odżywcze dostarczane z obecnego systemu odżywiania i udoskonalić swój jadłospis.