5 przepisów na świąteczne fit potrawy i ciasta

Jak sprawić, żeby w Święta Bożego Narodzenia jeść bez wyrzutów sumienia?

W Wigilię i święta nie jest łatwo zachować rygor, jeśli chodzi o dietę. I słusznie - nie zawsze musi to być 100% planu żywieniowego. Czasem można pozwolić sobie na odstępstwa, jest to dobre dla psychiki, a spożycie pysznych dań świątecznych w gronie najbliższych to nie lada przyjemność.

Martwisz się, że nie obejdzie się bez wyrzutów sumienia? Żeby ich uniknąć, wypróbuj kilka z poniższych rad.

1. Jeśli chcesz spróbować wszystkich potraw, zdecyduj się na mniejsze porcje.

2. Wybieraj potrawy, które zawierają błonnik pokarmowy oraz białko - dzięki temu szybciej poczujesz sytość, która potrwa dłużej.

3. Zamiast słodzonych gazowanych napojów, postaw na kompot z owocami. Spróbuj też unikać alkoholu.

4. Nie zapomnij o owocach - do bożonarodzeniowej rozpusty pasują np. jabłka i mandarynki.

Przygotowujesz dania na wigilijny stół i chcesz, aby potrawy wigilijne i desery były mniej kaloryczne? Wykorzystaj te wskazówki:

1. Cukier biały, trzcinowy czy brązowy zamień na erytrol lub ksylitol. Wypieki możesz też słodzić miodem lub owocami.

2. Jeśli możesz, używaj oleju kokosowego czy rzepakowego zamiast innych tłuszczów. Łyżeczka oliwy z oliwek to też zdrowy tłuszcz!

3. Zamień majonez na jogurt naturalny lub grecki.

Przepisy na tradycyjne potrawy wigilijne w wersji fit

Świąteczne przepisy obfitują w składniki, które raczej nie należą do kategorii "fit". Na całe szczęście dania te można modyfikować i stosować zamienniki niezbyt dietetycznych produktów. Sprawdź poniższe fit przepisy na zdrowsze potrawy wigilijne.

Fit sałatka jarzynowa bez majonezu

Zdjęcie poglądowe

Składniki:

• 8 małych ogórków kiszonych

• 2 średnie marchewki

• pół małego selera

• 2 średnie pietruszki

• 6 dużych jaj

• 6 łyżek jogurtu naturalnego lub greckiego

• 7 ziemniaków

• 1 łyżka musztardy

• sól i pieprz

Sposób przygotowania:

1. Warzywa obierz, pokrój w kostkę i ugotuj na parze.

2. Jaja ugotuj na twardo, a potem obierz i pokrój na małe kawałki.

3. Ogórki kiszone również pokrój w kostkę.

4. Do jarzyn dodaj jaja i ogórki i wymieszaj.

5. Jogurt wymieszaj z musztardą i dodaj.

6. Dodaj sól i pieprz. Możesz też dodać przyprawy takie jak suszony koperek lub mielona słodka papryka, jeśli chcesz.

Dietetyczne pierogi z kapustą i grzybami (bez glutenu)

Zdjęcie poglądowe

Składniki na ciasto:

• 100 g mąki ryżowej

• 40 g mąki ziemniaczanej

• mąka gryczana do podsypywania

• 50 g suchej kaszy jaglanej

• 40 g mielonego lnu

• 200 ml gorącej wody

• 20 g oleju rzepakowego

• łyżeczka soli himalajskiej

To Ci się przyda:

Intenson Len Złocisty (Mielony) - 200g

8,49 pln

Dodaj do koszyka

Intenson Sól Himalajska Różowa Drobna - 500g

3,99 pln

Dodaj do koszyka

Targroch Mąka Gryczana - 1000g

1 porcja / 0,50 pln

9,99 pln

Dodaj do koszyka

Składniki na farsz:

• 1 duża cebula

• 200 g kiszonej kapusty

• 60 g suszonych grzybów

• 3 listki laurowe

• 3 ziarna ziela angielskiego

• pieprz i sól himalajska

Aby przygotować farsz:

1. Grzyby mocz w gorącej wodzie całą noc, a rano odcedź i dodaj do kapusty.

2. Dodaj liście laurowe i ziele angielskie i gotuj wszystko przez ok. 35 minut do miękkości w niewielkiej ilości wody.

3. Odcedź z wody i odstaw do ostudzenia.

4. Wyrzuć listki i ziele, a grzyby z kapustą drobno pokrój.

5. Cebulę pokrój w kostkę i podsmaż. Dodaj pozostały farsz, przypraw solą i pieprzem, zamieszaj i podsmażaj przez minutę.

6. Odstaw farsz do ostudzenia.

Przygotuj ciasto na pierogi:

1. Ugotuj kaszę jaglaną.

2. Do miski przesiej mąkę ryżową i ziemniaczaną, dodaj ugotowaną kaszę, len, olej, gorącą wodę i sól i zblenduj na gładko. Odstaw na 5-7 minut.

3. Posyp blat mąką gryczaną i wyrób ręcznie ciasto. Podsypuj mąką aż przestanie się kleić.

4. Gotowe ciasto przekrój na pół. Jedną z nich rozwałkuj cienko.

5. Szklanką wytnij krążki, na środek których wyłożysz farsz i skleisz.

6. Pierogi wrzucaj małymi partiami powoli do gotującej się osolonej wody z dodatkiem oleju.

7. Pilnuj, aby nie przylepiły się do dna garnka.

8. Gdy pierożki wypłyną, zmniejsz gaz i gotuj jeszcze przez 2 minuty.

9. Wyjmuj je delikatnie z wody.

Dietetyczny pieczony karp

Zdjęcie poglądowe

Składniki:

• 1 kg karpia bez głowy i ogona (sprawionego i oskrobanego z łusek)

• 5 ząbków czosnku

• pęczek natki pietruszki

• łyżka masła

• łyżka oliwy z oliwek

• sól

Sposób przygotowania:

1. Obierz i posiekaj czosnek, a następnie utrzyj go z solą.

2. Dokładnie umyj rybę, natrzyj ją czosnkiem i wstaw na godzinę do lodówki.

3. Nagrzej piekarnik do 180ºC, a naczynie żaroodporne wysmaruj masłem.

4. Do środka karpia włóż nać pietruszki i zepnij go wykałaczkami.

5. Posmaruj rybę oliwą, włóż do naczynia i piecz w piekarniku przez ok. 40 minut.

Fit desery na Święta Bożego Narodzenia

Warto, aby na wigilijnym stole pojawiły się także wypieki bez białego cukru i z mniejszą ilością kalorii. Dobrym pomysłem jest też postawienie na proteinowe wersje słodkości, aby oprócz węglowodanów i tłuszczów dostarczały białko.

Białkowy sernik-makowiec

Zdjęcie poglądowe

Składniki:

• 500 g twarogu na sernik

• 60 g odżywki białkowej o smaku wanilii

• 125 g sera ricotta

• 170 g jogurtu greckiego

• 250 g masy makowej

• 2-3 duże jajka

• 50 g erytrytolu

• sok z pomarańczy

• skórka pomarańczy

Przydatne produkty:

• -21%

Formotiva WPC - 700g

1 porcja / 2,75 pln

54,99 pln

Najniższa cena: 69,99 pln -21%

Dodaj do koszyka

• -20%

6PAK Nutrition 80 Whey Protein - 908g

1 porcja / 2,13 pln

63,99 pln

Najniższa cena: 79,99 pln -20%

Dodaj do koszyka

Intenson Erytrytol - 250g

9,99 pln

Dodaj do koszyka

Aby przygotować ciasto:

1. Wymieszaj twaróg, ricottę, jogurt grecki, jaja, erytrytol, sok z pomarańczy i skórkę pomarańczową.

2. Dodaj odżywkę białkową i wymieszaj.

3. Wylej masę do silikonowej formy, a na wierzch wyłóż masę makową.

4. Piecz w kąpieli wodnej przez 45 minut w 160ºC.

5. Ostudzony sernik możesz udekorować startą skórką pomarańczy.

Fit ciasto marchewkowe

Zdjęcie poglądowe

Składniki na ciasto:

• 1 szklanka startej marchewki

• 2 łyżki mąki orkiszowej

• 1 i 1/3 szklanki płatków owsianych

• 3 duże jajka

• 1/4 szklanki oleju kokosowego

• pół szklanki erytrytolu

• 3/4 łyżeczki sody oczyszczonej

• pół łyżeczki cynamonu

• 2/3 szklanki posiekanych orzechów

Te produkty mogą się przydać:

Intenson Bezglutenowe Płatki Owsiane - 400g

9,99 pln

Dodaj do koszyka

Targroch Orzechy ziemne prażone - 500g

1 porcja / 1,20 pln

11,99 pln

Dodaj do koszyka

Targroch Olej Kokosowy Nierafinowany - 900ml

27,99 pln

Dodaj do koszyka

Składniki na polewę:

• 100 ml śmietanki kremówki 30%

• 2 łyżki erytrytolu

• 250 g serka Twój Smak

Sposób przygotowania:

1. Płatki owsiane zmiel w młynku/malakserze (kilka sekund).

2. Zmielone płatki wymieszaj z mąką, cynamonem, sodą i posiekanymi orzechami.

3. W oddzielnej misce zmiksuj jajka tak, aby były puszyste.

4. Do jajek dodaj suche składniki, miód, marchew i olej. Wymieszaj do połączenia składników.

5. Piecz w piekarniku przez 35 minut w 175ºC. Po tym czasie zrób test suchego patyczka - jeśli patyczek jest brudny, piecz jeszcze przez 5 minut.

6. Odstaw ciasto do ostudzenia.

7. Śmietankę kremówkę zmiksuj z serkiem na gęsty krem i dodaj erytrytol.

8. Posmaruj ostudzone ciasto. Możesz udekorować wierzch startą marchewką lub całymi orzechami.

Dlaczego warto postawić na zdrowe Święta?

Warto wypróbować zdrowe przepisy na świąteczne dania, ponieważ jest to czas, kiedy i tak spożywa się bardzo duże ilości kalorii. Bez liczenia i pilnowania się, można wpaść w wir objadania się. Po pierwsze, kilkudniowe przejadanie się nie jest bez znaczenia dla samopoczucia - po co komu ból brzucha, wzdęcia i ociężałość?

Po drugie, jeśli ćwiczysz regularnie i nawet podczas Bożego Narodzenia znajdujesz czas na aktywność fizyczną - nie musisz zbytnio martwić się o swoją sylwetkę. Jeśli jednak w czasie świąt nie ruszasz się z kanapy, po kilku dniach objadania się słodkościami i wykwintnymi pysznościami może pojawić się nawet dodatkowy kilogram.