Kreatyna

Kreatyna w bodypak.pl

Planujesz cykl kreatynowy, ale nie masz pewności, jaka jej forma chemiczna będzie dla Ciebie najlepsza? Jest to zatem zdecydowanie odpowiednia kategoria produktów, w której znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz dla uzyskania maksymalnie możliwych na dany moment wyników sportowych. Monohydrat kreatyny, jabłczan kreatyny, a może stack? W ofercie bodypak.pl znajdziesz wszystko!

Kreatyna - czym jest i jak działa?

Kreatyna jest związkiem chemicznym, którego największe stężenie znajduje się w tkance mięśniowej. Pod względem chemicznym może być połączona między innymi z cząsteczką kwasu jabłkowego (trzema cząsteczkami kwasu jabłkowego w przypadku tri-jabłczanu), cytrynowego, pirogronianem, ale i chelatowanym magnezem. Każda z tych form chemicznych kreatyny chwalona jest za większą stabilność chemiczną niż w przypadku monohydratu kreatyny. Dodatkową korzyścią jest dostarczenie do organizmu np. cząsteczki doskonale przyswajalnego magnezu, którego pozytywny wpływ na pracę mięśni jest niezaprzeczalny.

Kreatyna doskonale sprawdza się zarówno w przypadku sportów wytrzymałościowych, jak i siłowych, maksymalizując osiągane wyniki w postaci wzrostu masy mięśniowej (suchej), poprawy parametrów siłowych, jak i podniesienia ogólnej wydolności wysiłkowej organizmu. Trudno o lepsze wsparcie w rozwoju mięśni szkieletowych.

Rodzaje i formy kreatyny

Najpopularniejsze formy kreatyny to:

• monohydrat kreatyny,

• jabłczan kreatyny,

• pirogronian kreatyny,

• cytrynian kreatyny,

• ester etylowy kreatyny,

• chelat magnezowy kreatyny,

• chlorowodorek kreatyny.

Stosowanie kreatyny sprzyja wysyceniu nią komórek mięśniowych, co przekłada się na stymulację procesów energetycznych organizmu. Częstym wyborem są preparaty na bazie kilku form chemicznych. Określa się je mianem stack'a kreatynowego. Formuła może obejmować także dodatki witamin, wolnych form aminokwasów itd., które mają na celu podniesienie wydajności działania kreatyny.

Na rynku jest też pewna dowolność, jeśli chodzi o postać suplementu z kreatyną. Dostępne są:

• kapsułki,

• tabletki,

• proszek.

Niezależnie od postaci należy podkreślić, że kreatyna (szczególnie w formie monohydratu) nie może przebywać długo w środowisku wodnym, bowiem dochodzi do jej przekształcania się w nieaktywną kreatyninę, która może obciążać nerki. Nie zwlekaj zatem z przyjęciem przygotowanej już porcji kreatyny.

Sprawdź także artykuł Jabłczan kreatyny czy monohydrat kreatyny - co wybrać?

Działanie kreatyny

Spożyta kreatyna przenika przez błony komórkowe do mięśni, następnie przenoszona jest do mitochondriów, gdzie dochodzi do odtworzenia cząsteczki adenozyno tri-fosforanu (ATP). Pełnią one rolę nośników energii przydatnej biologicznie, które niezbędne są w trakcie pracy mięśni.

Oczywiście zadanie ATP nie ogranicza się jedynie do "przenoszenia energii" - bierze także udział we wszystkich procesach anabolicznych zachodzących w organizmie ludzkim. Kreatyna natomiast pełni rolę swoistego transportera ATP przez błony komórkowe.

Dostarczona w ten sposób energia może być wykorzystana podczas dowolnego procesu, na przykład podczas syntezy nowych białek organizmu. Kreatyna jest zatem czymś na kształt "motoru" napędzającego nasze ciało.

Dawkowanie kreatyny - jak długo brać kreatynę?

Istnieje kilka podstawowych szkół pod tytułem "jak dawkować kreatynę", dwie główne to suplementacja cykliczna oraz stała. Różnice polegają na wielkości dawki oraz czasie stosowania bez przerw na oczyszczenie się organizmu i receptorów. Najpopularniejsze systemy przyjmowania kreatyny to:

• cykliczna suplementacja kreatyną

Cykl kreatynowy zwykle opiera się na dwóch porcjach dziennie w dawce po 5 g każda, co pozwala na skuteczne i relatywnie szybkie wysycenie organizmu kreatyną. Długość cyklu jest zależna od indywidualnych cech organizmu, jednak zwykle szacowna jest na 7 tygodni.

Kiedyś stosowano fazę nasycenia polegającą na zwielokrotnieniu codziennych dawek kreatyny. Ten system nie przynosił jednak korzyści, więc odeszło się od tej metody i nasycenie mięśni kreatyną nie jest już popularną praktyką.

• stała suplementacja kreatyną

System ciągły charakteryzuje się minimalnymi dawkami rzędu 2 g dziennie, które stosowane są zależnie od przyjętej strategii przez kilka miesięcy do pół roku bez żadnych przerw. Wbrew pozorom nawet w takim przypadku warto raz, może nawet dwa razy zastosować przerwę w przyjmowaniu kreatyny celem oczyszczenia organizmu. Ma to na celu maksymalizację osiąganych wyników, jakie pojawiają się wraz z każdym kolejnym cyklem kreatynowym.

UWAGA: jeżeli cykl trwał np. 8 tygodni, proces wypłukania nadwyżki kreatyny i jej spadek do naturalnego poziomu może zająć następne 8 tygodni. Miej to na uwadze!

Czy można brać kreatynę w dni nietreningowe?

Można, a nawet trzeba - minimalna dzienna dawka kreatyny wynosi 3 g. Oczywiście może być ona wyższa, ale zdecydowanie nie niższa. Ciekawostką może być fakt, że w jednym z wielu badań uwzględniających osoby starsze brak dawki w dzień nietreningowy skutkował pogorszeniem wyników.

Kreatyna - dla kogo?

Kreatyna stosowana jest w sporcie od bardzo dawna, ponieważ wspomaga sportowców i osoby aktywne fizycznie na całym świecie w budowaniu upragnionej sylwetki i muskulatury oraz poprawie ich wyników sportowych. Może być stosowana przez wszystkie osoby aktywne, zarówno przez początkujących, jak i zaawansowanych sportowców.

Regularne stosowanie kreatyny przynosi szereg korzyści niezależnie od rodzaju uprawianego sportu. Sprawdzi się ona zarówno podczas treningów siłowych i siłowo-wytrzymałościowych, jak i wytrzymałościowych. Jest to także jeden z najlepiej przebadanych związków chemicznych, jakie stosowane są w suplementacji sportowej.

Zawartość kreatyny w suplemencie diety

Rynek suplementów diety, w tym różnych form kreatyny, jest niezwykle szeroki i bogaty. Każda nowoczesna forma jest opisywana jako ta "lepsza i skuteczniejsza" w odniesieniu do najlepiej poznanej formy, czyli monohydratu. Warto jednak przystanąć na chwilę i zastanowić się, ile kreatyny jest w suplemencie kreatynowym, ponieważ w przypadku kreatyny bezwodnej jest to stężenie na poziomie 100%, w przypadku monohydratu jest to już około 95%, podczas gdy jabłczan to 82%, kreatyna HCl 72%, a taurynian kreatyny zawiera jej jedynie 51%.

Połączenie kreatyny z innymi składnikami i suplementami diety

Suplementacja kreatyną w przypadku sportów wytrzymałościowych może zostać wsparta beta-alaniną, ponieważ ogranicza ona szybko postępujący proces zakwaszenia mięśni podczas treningu/wysiłku fizycznego. Synergia obu substancji aktywnych jest wyjątkowo skuteczna i pozwala na znaczną poprawę efektywności prowadzonych działań. Warto jednak podkreślić, że ich właściwości nie tyle się nakładają, co uzupełniają. Właśnie dlatego stanowią tak dobre i często polecane połączenie.

Przydatnym dodatkiem do porcji kreatyny może być dowolny cukier, np. dekstroza mająca wpływ na wyrzut insuliny. Innym, często niegdyś polecanym transporterem, jest tauryna.

Uboczne efekty stosowania kreatyny

Suplementacja kreatyną w sposób zdroworozsądkowy, z uwzględnieniem zaleceń producenta stosowanego suplementu diety, jest całkowicie bezpieczna dla prawidłowo funkcjonującego organizmu.

Należy jednak pamiętać, że długotrwałe nieodpowiednie stosowanie kreatyny może prowadzić do:

• odwodnienia,

• problemów żołądkowych (nie poleca się przyjmować kreatyny na czczo),

• skurczów mięśni,

• nadmiernego zatrzymania wody w organizmie.

Ponadto istnieje ryzyko zmniejszenia wrażliwości organizmu na stres termiczny.

Suplementacja kreatyny - czy warto?

Jeżeli jesteś zawodowym sportowcem lub osobą bardzo aktywną fizycznie i pragniesz wesprzeć swój organizm w dążeniu do wymarzonej muskulatury - tak, warto! Musisz mieć jednak świadomość, że podstawą pozostaje dieta, odpowiednio prowadzony trening i regeneracja potreningowa.

Z drugiej strony: kreatyna niezaprzeczalnie ma olbrzymi wpływ na poprawę jakości umięśnienia oraz jego sprawniejszy rozwój przy minimalnym stopniu otłuszczenia. Kulturystyka jednak istniała i miała się dobrze na długo przed pojawieniem się kreatyny jako suplementu, więc brak suplementacji kreatyny to nie koniec świata.

Reasumując, suplementacja kreatyną jest znakomitym sposobem na wparcie organizmu w rozwoju upragnionej formy fizycznej. W celu wykorzystania pełnego potencjału tej substancji należy dziennie przyjmować kreatynę w ilości przynajmniej 3 g.

Warto pamiętać, że statystycznie działanie kreatyny będzie w stanie wykorzystać ok. 80-85% użytkowników, a reszta może wcale nie odczuć jej działania lub zauważyć tylko nieznaczne zmiany. Prawie zawsze wynika to z predyspozycji genetycznych i dotyczy każdego stosowanego suplementu z kreatyną.

Bibliografia:

1. Hall M, Trojian T. Creatine Supplementation. Current Sports Medicine Reports. 2013. Volume 12, Issue 4, p. 240-244.
2. Bemben MG, Lamont HS. Creatine Supplementation and Exercise Performance: Recent Findings. Sports Medicine. 2005. Volume 35, p. 107–125.
3. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. Volume 9, article number 33.